Food

Przez żołądek do… dobrej formy. Co jeść przed treningiem, a co po nim?

Jakub Mauricz Jakub Mauricz
Zdjęcia Klara Fulinova on Unsplash
13 maja 2020

Jak należy prawidłowo zbilansować posiłek spożywany przed ćwiczeniami i tuż po nich to dylemat wielu osób. Zwłaszcza tych, którym zależy, aby ich treningi były jeszcze bardziej efektywne. W końcu ładną sylwetkę buduje się przede wszystkim w kuchni.

Posiłki przedtreningowe powinny charakteryzować się wysoką wartością odżywczą, być stosunkowo proste w przygotowaniu i przede wszystkim spełniać swoją funkcję. To ostatnie oznacza, że muszą być dopasowane do uprawianej aktywności fizycznej. Jeśli są to wymagające, ciężkie treningi glikolityczne (trening siłowy, crossfit, interwały, kalistenika) – posiłek powinien być oparty na węglowodanach. Jeśli trening ma niską intensywność (jogging, pilates, jazda na rolkach czy rowerze) – na tłuszczach.

Posiłki powinny się też różnić ilością białka. W pierwszym przypadku jego podaż powinna być wyższa, ok. 30-40 g, oraz najlepiej gdyby pochodziła ze źródeł roślinnych i zwierzęcych. Idealnym posiłkiem przedtreningowym dla kogoś, kto wybiera sesję crossfitu, będzie więc na przykład 100 g kaszy gryczanej z mięsem z piersi kurczaka oraz surówka skropiona oliwą z oliwek. Taki pełnowartościowy posiłek okazjonalnie można zastąpić dwoma niedojrzałymi bananami oraz porcją białka serwatkowego na wodzie.

Z kolei posiłek spożywany przed ćwiczeniami rekreacyjnymi nie musi zawierać dużej ilości białka. Doskonale sprawdzi się więc koktajl na mleku kokosowym, lekko przyprószony białkiem serwatkowym (ale niekoniecznie), albo jajecznica na maśle.

Jeżeli rano przed pracą uprawiamy jogging, to jako posiłek przed treningiem świetnie sprawdzi się… kawa. Musi być jednak przygotowana w specjalny sposób: do zaparzonej kawy należy dodać łyżeczkę oleju MCT (ang. medium-chain triglycerides), ewentualnie oleju kokosowego; wystudzić i dodać odrobinę białka serwatkowego.

Wiele osób przedłuża czas pomiędzy posiłkiem przedtreningowym i potreningowym, opóźniając dostarczenie organizmowi pożywienia nawet do wielu godzin po zakończeniu treningu. To duży błąd.

Większe znaczenie niż sam trening ma czas, który po nim następuje. Odpowiednio zbilansowany posiłek należy zjeść najpóźniej w ciągu 2-3 godzin (tzw. okno anaboliczne) od zakończenia ćwiczeń. Zwiększa to efektywność treningu, zapewniając jednocześnie odpowiednią regenerację mięśni.

I znów, podobnie jak w przypadku posiłków przedtreningowych, wszystko zależy od rodzaju odbytej aktywności. Po intensywnym treningu szybkościowo-siłowym wskazane są posiłki bogate w węglowodany, białko oraz niewielką ilość kwasów tłuszczowych nasyconych i omega-9. Najlepiej, jeśli mają płynną lub półpłynną postać – wówczas łatwiej i szybciej się wchłaniają. Może to być na przykład shake z rozgotowanego ryżu i miarki białka serwatkowego, ewentualnie z dodatkiem surowego żółtka.

Po aktywności wytrzymałościowej dostarczenie organizmowi węglowodanów oraz większej ilości białka nie jest już priorytetem. Idealnym posiłkiem będzie więc tłusty shake, przygotowany na mleku kokosowym lub innym mleku roślinnym, z dodatkiem łyżeczki oleju lnianego i nasion chia.

Tekst pochodzi z książki „Możesz jeść wszystko! Zdrowe odżywianie. Fakty i mity” (wyd. Burda)


Współpraca