Food

5 najbardziej skutecznych spalaczy tłuszczu

Jakub Mauricz Jakub Mauricz
Zdjęcia Shutterstock
24 lutego 2020

Każdemu, kto regularnie trenuje, zależy na uzyskaniu szczupłej, pięknie wymodelowanej sylwetki. Nie wszyscy jednak mają dostatecznie dużo cierpliwości. Niektórzy prędzej czy później zaczynają poszukiwać suplementów diety, które przyspieszą proces utraty zbędnych kilogramów. Magiczna pigułka jednak nie istnieje. Są inne skuteczne metody.

Niektóre związki wyizolowane z przyrody w formie ekstraktów roślinnych rzeczywiście mogą poprawiać pracę mitochondriów (elektrowni komórkowych). Należą do nich m.in. katechiny z zielonej herbaty (EGCG), CoQ10, astaksantyna, resweratrol, kofeina i synefryna, które często znajdują się w składzie popularnych wśród osób aktywnych fizycznie spalaczy tłuszczu. Należy mieć jednak świadomość, że najważniejszymi elementami mającymi wpływ na utrzymanie szczupłej, delikatnie zarysowanej sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia, jest zupełnie co innego.

Sen

Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że nawet jednorazowe zaburzenie regeneracji nocnej, w istotny sposób wpływa na zwiększenie oporu tkanek na działanie insuliny. W ten sposób m.in. nabywamy insulinooporność. Dlatego jednym z ważnych elementów zdrowego stylu życia jest dobrej jakości sen. Osobie dorosłej w zupełności wystarczy 7-8 godzin, o ile następuje to w czasie tak zwanej fizjologicznej regeneracji nadnerczy. Chodzi o przedział czterech godzin, pomiędzy 21.00 a 1.00 w nocy. Im dłużej będziemy spali w tym czasie, tym lepiej zregeneruje się nasz organizm.

W nocnej regeneracji pomaga również wysoki poziom GABA i serotoniny, neuroprzekaźników hamujących, Są to związki, których zadaniem jest przenoszenie impulsów nerwowych w mózgu poprzez synapsy. Istnieją oczywiście suplementy zawierające te związki, znacznie lepszym rozwiązaniem jednak jest stymulacja ich wytwarzania, poprzez optymalizowanie pracy mózgu. Można to zrobić wdrażając do diety odpowiednią ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Poziom serotoniny zwiększają m.in. mięso z indyka i ryby. Z kolei wytwarzaniu dopaminy sprzyjają owoce i miód.

Sytość

Pojęcie indeksu sytości (SI) wprowadziła wiele lat temu dr Susanna Holt z uniwersytetu w Sydney. W trakcie przeprowadzonych badań okazało się, że różne produkty o tej samej kaloryczności nie sycą tak samo długo. Wartość indeksu sytości obliczana jest na podstawie ilości wody, błonnika i białka w 100 g produktu. Im mniej ma on kalorii w stosunku do zawartości wody i błonnika, tym wyższy ma indeks sytości.

Największe poczucie sytości dają nam produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik i białko zwierzęce. Jeżeli zależy nam na kontrolowaniu wagi bez odczuwania napadów głodu w ciągu dnia, powinniśmy komponować posiłki z produktów o możliwie wysokim indeksie sytości. Najwyższy mają m.in. gotowane ziemniaki, białe ryby, wołowina, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, pomarańcze. Dla przykładu: porcja 150 g piersi kurczaka na sałacie lodowej z pomidorem, skropiona sosem vinaigrette zawiera ok. 30 g białka, 10 g tłuszczów i ok. 10 g węglowodanów. Posiłek taki dostarcza maksymalnie 300 kcal, ale syci na 3-4 godziny.

Masa mięśniowa

Wśród wielu osób panuje przekonanie, że najlepszym treningiem ukierunkowanym na spalanie tkanki tłuszczowej i długotrwałe utrzymanie szczupłej sylwetki jest trening cardio, a więc: bieganie, jogging, nordic walking, jazda na rowerze itd. Nic bardziej mylnego. Każda z tych aktywności jest świetną metodą na zbudowanie podstawowej sprawności sercowo-oddechowej organizmu, jednak po mniej więcej dwóch tygodniach od jej rozpoczęcia, należy wprowadzić treningi ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej. Powinien to być więc trening siłowy (oporowy) lub trening z obciążeniem zewnętrznym, np. przy wykorzystaniu kettlebell. Mimo, że w wyniku tego rodzaju treningu w pierwszej kolejności dochodzi do spalania glikogenu mięśniowego, a nie tłuszczu, podkręca on metabolizm i organizm spala kalorie nawet do 72 godzin po zakończeniu sesji treningowej.

Właściwe nawyki żywieniowe

Jedzenie jest jedną z przyjemności. Nie chodzi więc o to, by w imię szczuplejszej sylwetki przez kilka czy kilkanaście tygodni stosować sposób odżywiania, który przypomina karę. Najlepszą metodą jest komponowanie posiłków z produktów nieprzetworzonych i bogatych w błonnik oraz picie odpowiedniej ilości wody, czyli >35 ml/kg należnej masy ciała.
Właściwy sposób odżywiania to taki, który jest możliwy do stosowania przez długi czas, najlepiej całe życie. Na tym polegają właśnie dobre nawyki żywieniowe. I nie przekreśla ich pozwalanie sobie raz na jakiś czas na niewielkie przewinienia pod postacią pizzy, lodów czy pączka. Ważne, by nie przekraczały 300 kcal dwa razy w tygodniu. Takie rozluźnienie protokołu żywienia bardzo dobrze wpływa na samopoczucie i wbrew pozorom utrwala dobre nawyki.

Rotacja

Nie każdego dnia organizm potrzebuje takiej samej dawki energii, utrzymywanie więc identycznej kaloryczności przez siedem dni w tygodniu nie ma więc najmniejszego sensu. Najlepszym sposobem kontrolowania wagi jest rotacja. Polega ona na tym, że w dni nietreningowe zmniejszamy kaloryczność o ok. 15 proc. (tj. ok. 300 kcal). W dni treningowe natomiast nie trzeba rezygnować z ziemniaków do mięsa. A jeżeli należysz do osób, które mają słabość do słodyczy, przed treningiem zjedz posiłek złożony z mięsa i surówki, a po treningu wypij smoothie z mango albo zjedz dwie gałki lodów sorbetowych.


Współpraca