Mówi się, że węglowodany stanowią podstawowe paliwo dla komórek organizmu. I jest to prawda, pod warunkiem, że nie mamy do czynienia z osobą na diecie ketogenicznej, czyli skrajnie tłustej, jaką stosują mieszkańcy Syberii czy Eskimosi.
Węglowodany klasyfikuje się na proste i złożone. Do pierwszej grupy zaliczamy owoce i dużą część warzyw (m.in. buraki, marchew, cebulę, pomidory), do drugiej – zboża, bulwy oraz rośliny strączkowe. Eksperci zalecają, aby unikać spożywania dużych ilości węglowodanów prostych, wybierać raczej węglowodany złożone. Warto przy tym pamiętać, że bulwy są zdecydowanie mniej kaloryczne niż zboża. W 100 g kaszy gryczanej jest 70 g węglowodanów, natomiast w 100 g ziemniaków 15-20 g.
Wartość energetyczna węglowodanów to zaledwie 4 kcal na gram. Często jednak spożywamy je w nadmiarze, dlatego jeśli zależy nam na utrzymaniu wagi lub pozbyciu się kilku kilogramów, należy być ostrożniejszym przy komponowaniu posiłków czy wybieraniu przekąsek. Nawet jeśli uchodzą za zdrowe, jak świeżo wyciskany sok z pomarańczy, suszone morele czy wafle ryżowe. Planując przekąski należy wliczać je w dobową ilość spożywanych kalorii, bo ich nadmiar, niestety, nie rozpływa się w cudowny sposób w powietrzu.
Ilość węglowodanów w diecie powinna zależeć od naszego poziomu aktywności.
Ktoś, kto prowadzi siedzący tryb życia, na co dzień jeździ samochodem, zamiast ze schodów korzysta z windy, a do tego nie uprawia żadnego sportu, potrzebuje zdecydowanie mniej węglowodanów niż pracownik fizyczny czy sportowiec-amator. Zasada jest prosta: im więcej aktywności – tym więcej węglowodanów. Tak więc osoba regularnie trenująca na siłowni czy uprawiająca crossfit albo bieganie powinna spożywać od 200 do 500 g węglowodanów dziennie, natomiast ktoś, kto spędza cały dzień przed komputerem – od 80 do 120 g.
Po czym poznać, że nie dostarczamy organizmowi dostatecznej ilości węglowodanów? Kiedy w ciągu dnia nagle odczuwamy trudną do opanowania potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Innym objawem wskazującym na zbyt niską podaż węglowodanów w diecie jest uczucie ciężkości i zmęczenia po treningu. Umiejętne wsłuchiwanie się w potrzeby swojego organizmu pozwoli więc nie tylko unikać spadków mocy, ale i zahamuje nieodpartą chęć na słodycze.
Przy komponowaniu posiłków i układaniu swojej całodziennej diety warto wziąć pod uwagę indeks glikemiczny poszczególnych produktów, a także ich ładunek glikemiczny. Pierwszy jest miarą tego, jak nasz organizm reaguje na żywność zawierającą węglowodany, drugi oznacza zawartość węglowodanów w porcji produktu oraz czas reakcji organizmu na nie, czyli, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi od spożycia tego produktu.
Jednym z najpopularniejszych i chyba najpowszechniej stosowanych w Polsce produktów z grupy węglowodanów są ziemniaki. Charakteryzują się one wysokim indeksem glikemicznym – gotowane mają wskaźnik 95. Nie jest to jednak powód, by wykluczyć je z diety. Najlepiej jadać je po intensywnym treningu, gdy organizm musi odbudować zużyty w jego trakcie glikogen mięśniowy.
