Wykluczenie z diety mięsa nie zawsze oznacza, że zaczęliśmy odżywiać się zdrowo. O pułapkach, w jakie najczęściej wpadamy, przechodząc na dietę wege, mówi dr Wanda Baltaza, dietetyk kliniczny i wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
Coraz więcej osób eksperymentuje z dietami typu wege i całkowicie rezygnuje lub zdecydowanie ogranicza spożywanie mięsa.
Eksperymentowanie z dietą wegetariańską i wegańską często zaczynamy właśnie od fleksitarianizmu. Mięso spożywamy okazjonalnie, ale w zamian pochłaniamy kilogramy żółtego sera i nabiału. Wydaje nam się bowiem, że po wykluczeniu z diety mięsa dostarczamy organizmowi mniej tłuszczu. Konsekwencją jest przybieranie na wadze. Jeśli często będziesz jadła pizzę, w dodatku z podwójnym serem, to może się źle skończyć. Albo frytki, które będziesz popijała colą. Niestety ludzie, chcąc się zdrowiej odżywiać, popadają w takie właśnie skrajności.
Jakie, oprócz dodatkowych kilogramów, mogą być tego konsekwencje dla organizmu?
Najpoważniejszym ryzykiem diet eliminacyjnych, również tych, które wydają nam się zdrowe, jak właśnie diety wege, są niedobory. Zarówno witamin, jak i składników mineralnych. Może to prowadzić do zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu, a nawet rozwoju chorób. Często zapominamy, że żywienie to coś więcej niż dostarczanie tylko energii. Za każdym produktem kryje się szereg składników, które są niezbędne do prawidłowego działania szlaków metabolicznych, hormonalnych i każdego procesu w organizmie. Dlatego, jeżeli z czegoś rezygnujemy, musimy się upewnić, że w naszej diecie jest inne źródło określonych substancji.
Co jest największą pułapką dla osób, które postanawiają zmienić styl odżywiania?
Moim zdaniem to, że na dietę roślinną czy semiroślinną przechodzimy spontanicznie, bez głębszego zastanowienia i przygotowania. A jeśli nie mamy na nią pomysłu, w pierwszej kolejności sięgamy po produkty gotowe, które są coraz powszechniej dostępne, ale też najczęściej wysoko przetworzone. Mam na myśli wszystkie te produkty à la mięso. Są wśród nich zdrowe i wartościowe, ale mnóstwo jest też takich, które są nafaszerowane konserwantami. Dlatego sięgając po wegańskie burgery albo klopsiki, warto przeczytać etykietę i upewnić się, czy dany produkt ma odpowiedni skład.
W diecie (każdej, nie tylko wege) chodzi o to, żeby zachować zdrowy balans. Jeżeli jemy produkty częściowo przetworzone, to musimy pamiętać, aby jeść także odpowiednio dużo warzyw. Koniecznie z różnych grup kolorystycznych, bo każda z nich obfituje w inne substancje odżywcze i witaminy. Dbając więc o różnorodność, dostarczamy organizmowi wszystkie ważne składniki odżywcze.
Musimy pamiętać, że jeśli nasz sposób odżywiania będzie nieprzemyślany, to posiłki zawsze będą mało urozmaicone. W konsekwencji doprowadzi to do powstania niedoborów. Nie można codziennie jeść kotleta z soczewicy i kaszy gryczanej z ziemniakami i kiszonym ogórkiem, nawet jeśli bardzo nam smakuje. Albo w ogóle iść na łatwiznę i zamiast dobrze zbilansowanego posiłku, zjadać kawałek czekolady, bo przecież jest wegańska. (śmiech) Mam takich pacjentów. I również takich, którzy deklarują, że mogliby przejść na dietę wegańską, bo w sklepach pojawiły się smaczne wegańskie lody. (śmiech) Zwróć uwagę, że w przypadku wielu osób przejście na dietę roślinną zaczyna się od tego, że zamiast zwykłego hamburgera wybierają wersję vege.
Od czego powinno się zacząć zmianę stylu odżywiania na vege?
Jak sama nazwa wskazuje – od zwiększenia ilości składników roślinnych w diecie. Często wydaje nam się, że jeżeli wykluczymy mięso to już jest dobrze. Zapominamy jednak, że warto jeszcze wprowadzić suplementację witamin z grupy B, przede wszystkim wit. B12, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć w wystarczającej ilości wraz z dietą roślinną. Musimy jednak pamiętać, że wprowadzenie suplementacji nie powinno odbywać się na własną rękę, powinniśmy skonsultować to ze specjalistą – lekarzem, dietetykiem – i dopasować do wyników wykonanych uprzednio badań.
Nie tylko niedobory, ale również nadmiar witamin może być bardzo szkodliwy. Zwłaszcza, że funkcja witaminy B12 jest ściśle związana z układem krwionośnym. Spotkałam się również w swojej praktyce z takim podejściem, że raz na jakiś czas trzeba mięso mimo wszystko jeść albo trzeba np. codziennie wypijać dodatkowo surowe żółtko.
Z jakiego powodu? Aby zapobiec niedoborom żelaza?
Tak. Wśród osób stosujących dietę wege, dość powszechne jest przekonanie, że żelazo niehemowe, którego źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, jest gorzej przyswajalne przez organizm. Tymczasem jeżeli posiłki są urozmaicone i uwzględniają również ciemnozielone rośliny liściaste, niedobory żelaza nie powstają. Co więcej, są badania, które dowodzą, że po trzech miesiącach stosowania dobrze zbilansowanej diety roślinnej, organizm się przestawia i zaczyna wchłaniać żelazo niehemowe podobnie jak hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych.
A czy są sposoby, które mogą wspomóc wchłanialność żelaza na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?
Oczywiście. Najbardziej praktyczne i skuteczne sposoby na zwiększenie przyswajania żelaza to unikanie picia do posiłków herbaty, kawy i mleka, gdyż zawierają taninę (kawa, herbata) i kazeinę (mleko), które hamują zdolność przyswajania żelaza. Na poprawę wchłaniania żelaza wpływa witamina C, dlatego do sałatek warto dodawać owoce cytrusowe lub skrapiać je sokiem z cytryny czy limonki. Do diety warto włączyć też kiszonki, np. kiszoną kapustę, kiszone ogórki, które mają niskie pH, co również wpływa korzystnie na przyswajanie żelaza.
Na jakie jeszcze niedobory naraża nas nieprzemyślana i niewłaściwie zbilansowana dieta wege?
Z mojego doświadczenia wynika, że najczęściej są to niedobory wit. B12, o której już rozmawiałyśmy, oraz wapnia. Przechodząc na diety wegetariańskie, a zwłaszcza na dietę wegańską, zdarza nam się zapominać, że wykluczenie przede wszystkim produktów nabiałowych jest równe ze znacznym ograniczeniem źródeł wapnia w naszej diecie. Aby uniknąć niedoborów, które mogą prowadzić do problemów z układem kostno-stawowym, warto włączyć do swojego menu roślinne odpowiedniki produktów nabiałowych, dodatkowo wzbogacone wapniem, ale również orzechy, ziarna, brokuły, czy suszone owoce, a zwłaszcza morele.
Co warto wiedzieć, zanim zdecydujemy się przejść na wege? Bo wege można być przecież na wiele sposobów.
Rzeczywiście, określenie „dieta wegetariańska” jest bardzo pojemne. Kryje się pod nim zarówno peskatarianizm, który wyklucza czerwone i białe mięso, ale uwzględnia ryby, jak i frutarianizm, który jest bardzo restrykcyjnym sposobem odżywiania. Polega on na spożywaniu wyłącznie surowych owoców, orzechów i nasion. Taka monodieta nie pozwala jednak dobrze zbilansować posiłków, nie jest więc bezpieczna dla naszego organizmu. Im więcej wykluczeń wprowadzamy do naszego żywienia, tym większe ryzyko zaburzenia funkcji organizmu, które są wynikiem nie dostarczania mu niezbędnych składników. Również radykalnym sposobem odżywiania, ale zdecydowanie zdrowszym, jest weganizm, który wyklucza mięso oraz wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dieta roślinna, pod warunkiem, że dobrze skomponowana, jest źródłem wielu ważnych antyoksydantów i czynników przeciwzapalnych. Badania pokazują, że stosowanie takiego sposobu żywienia zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób układu krążenia oraz nowotworów.
Warto pamiętać, że zdrowa dieta to taka, która dostarcza wszystkich składników odżywczych: białka, tłuszczów i węglowodanów, a także odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Mówię o tym dlatego, że często na dietę wegetariańską decydują się osoby, które chcą schudnąć. Z tego względu unikają też spożywania tłuszczów, co jest błędem.
Dlaczego?
Tłuszcz jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i wszystkich komórek. Bo nawet jeśli jesteśmy na diecie stricte wegańskiej i unikamy spożywania olejów rybich, to można znaleźć preparaty na bazie alg, które dostarczą nam niezbędny kwasów tłuszczowych – m.in. omega-3, które są odpowiedzialne za prawidłowe działanie układu immunologicznego. Chodzi przecież o to, żeby nasz sposób odżywiania, wszystko jedno: wege czy nie, był rozważny. Bo tylko wtedy jest gwarancją utrzymania dobrego zdrowia.
