Przełom roku to dla wielu czas postanowień. Zazwyczaj dotyczą zmiany stylu życia. Obiecujemy sobie, że zaczniemy regularnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Udaje się to jednak nielicznym. W jaki sposób trwale zmienić nawyki żywieniowe radzi dr Marek Bardadyn, twórca diety strukturalnej, autor wielu publikacji medycznych oraz bestsellerowych książek na temat zdrowego stylu życia i właściwego odżywiania.
Dlaczego większość z nas, mimo chęci, nie potrafi zmienić swoich nawyków żywieniowych?
Bo jest to bardzo trudne zadanie. Właściwie niemożliwe do wykonania bez silnej motywacji i nastawienia na uzyskanie trwałego efektu w długiej perspektywie czasowej. Potrzebna jest też, oczywiście, odpowiednia dla danej osoby dieta i program aktywności fizycznej, dostosowany do jej potrzeb i możliwości. Nasze postanowienia są często zbyt restrykcyjne i opierają się na zasadzie „wszystko albo nic”. Zamiast starać się stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki, od razu narzucamy sobie nierealne i zbyt rygorystyczne cele. Z dnia na dzień przestajemy jeść i zaczynamy intensywnie ćwiczyć. To z założenia nie może się skończyć dobrze. Kluczem do sukcesu jest tutaj systematyczność i ustalanie realnych celów.
Każdy teoretycznie wie, na czym polega właściwe odżywianie. Mimo to nie potrafimy zastosować tej wiedzy na co dzień. Jakie błędy popełniamy najczęściej?
Gdybym miał wymienić jeden podstawowy problem, powiedziałbym, że osoby, które chcą np. schudnąć czy zdrowo się odżywiać, nie przyjmują do wiadomości, że zdrowe odżywianie, to długotrwały proces, właściwie wybór na całe życie. Niestety często uważamy, że wystarczy znaleźć i zastosować jakąś cudowną dietę, a po schudnięciu można będzie powrócić do starych nawyków. Obawiamy się, że zdrowe odżywianie oznacza dożywotni zakaz spożywania ulubionych dań, np. pizzy czy tortu. Tymczasem to, co dobre dla zdrowia wcale nie wiąże się z dożywotnią ascezą, ale z umiarem i sporym marginesem, jaki pozostaje na kulinarne przyjemności. W książce „Kody młodości” poświęconej diecie strukturalnej, napisałem, że jeśli 75 proc. diety będą stanowiły niskokaloryczne, ale najbardziej wartościowe odżywczo naturalne, nieprzetworzone produkty, to pozostałe 25 proc. można od czasu do czasu wykorzystywać na „dietetyczne szaleństwa” bez szkody dla zdrowia i szczupłej sylwetki.
Czy jest jakiś sprawdzony sposób, by samodzielnie wykształcić nawyk prawidłowego, dostosowanego do potrzeb naszego organizmu, jedzenia? Czy bez pomocy specjalisty raczej się to nie powiedzie?
Na pewno specjalista potrafi szybciej i skuteczniej naprowadzić na właściwe rozwiązania w zakresie diety i treningu, ale nie jest to absolutna konieczność. Najważniejsza jest tutaj motywacja i systematyczność. Jeśli potrafimy sami znaleźć coś, co skutecznie zmotywuje nas do przestrzegania zdrowej diety, to sukces będzie w naszym zasięgu. Każdy musi znaleźć tę motywację sam i być do niej przekonany. Jedną z najlepszych jest chęć zachowania zdrowia i sprawności na długie lata. Ale na początek motywacją może być również chęć założenia ulubionych spodni, które przestały się dopinać w pasie.
Kurację odchudzającą można też przeprowadzić według ułożonego przeze mnie programu, który obejmuje prawidłowo zbilansowaną dietę o odpowiedniej kaloryczności oraz wskazówki na temat ćwiczeń i szereg cennych dla zdrowia porad. Skuteczność i powtarzalność rezultatów odchudzania jest w przypadku programów diety strukturalnej bardzo duża, a jeśli utrata wagi jest wolniejsza od spodziewanej, wówczas warto skontaktować się ze specjalistą, aby zbadać, czy powodem skłonności do tycia i problemów z odchudzaniem nie są na przykład zaburzenia hormonalne.
Czy odruchowe sięganie po jedzenie, np. w sytuacjach silnego stresu lub słabszej dyspozycji psychicznej, można nazwać nałogiem?
Oczywiście, schemat jest ten sam. Nałogowiec sięga po daną substancję w sytuacji narastającego napięcia, bo to właśnie ona pozwala je zredukować i szybko poprawić samopoczucie. Dla jednego będzie to papieros czy kieliszek alkoholu, a dla kogoś innego batonik, który musi natychmiast zjeść, chociaż wcale nie jest głodny. Schemat wychodzenia z nałogu jest zawsze podobny. Pierwszy krok, to rozpoznanie i uświadomienie sobie problemu, zauważenie, w jakim momencie pojawia się napięcie i nauczenie się, jak w tej sytuacji reagować. Nie chodzi jednak tylko o to, jak zachować się, gdy głód już wystąpi. Bardzo ważne jest w przypadku nałogu jedzenia to, co robimy wcześniej. Jaki jest sposób odżywiania i styl życia. Szczegółowo mechanizmy uzależnienia od jedzenia i sposoby radzenia sobie z tym problemem opisałem w książce „Nałóg jedzenia”.
Dlaczego niektórzy z nas szukają pocieszenia w jedzeniu?
Tak jak wspomniałem, sięgamy zbyt często po jedzenie w celu rozładowania narastającego napięcia, poprawy samopoczucia. Zwłaszcza słodycze zwiększają wyraźnie poziom hormonów szczęścia. Często też robimy to po prostu z nudów. Musimy znaleźć inne, zdrowsze „pocieszacze”, które zredukują stres i napięcie, a także przyczynią się do wzmocnienia organizmu i jego odporności.
Ja jestem uzależniona od czekolady. Próbowałam „zrywać” z nią setki razy, bezskutecznie. Czy jest w ogóle sens z tym walczyć?
Nie, nie ma sensu. Zupełne wyeliminowanie czekolady z diety nie byłoby dobre dla zdrowia. Czekolada jest jednym z nielicznych rodzajów słodyczy, który znalazł się na liście najbardziej wartościowych produktów spożywczych, tzw. strukturalnych. Wzmacniają one i odbudowują strukturę naszego organizmu, przyspieszają procesy regeneracji i odmładzania tkanek ustroju. Warto jednak zamieniać słodzone mleczne czekolady na te gorzkie, z jak największą zawartością kakao. O ile bez problemu można zjeść na raz całą tabliczkę mlecznej czekolady, to zjedzenie tabliczki gorzkiej czekolady będzie już nieco trudniejsze. Co ciekawe, kilkanaście kostek mlecznej czekolady zapewnia nam tyle samo wartościowych składników odżywczych, co zaledwie cztery kostki gorzkiej. Dodatkowo w tym drugim przypadku unikamy balastu zbędnego cukru, czyli tzw. pustych kalorii. Dlatego czekolada, zwłaszcza gorzka, tak doskonale wpisuje się w naczelną zasadę diety strukturalnej: minimum kalorii – maksimum składników odżywczych.
Obecna sytuacja nie sprzyja naszemu zdrowiu. Ani fizycznemu, ani psychicznemu. Wprowadzono ograniczenia w dostępie do klubów fitness i basenów, zdecydowanie więcej czasu spędzamy w domu, zazwyczaj siedząc. Większość osób przyznaje, że od początku pandemii przytyła. Jak powinniśmy się teraz odżywiać? Na co przede wszystkim zwracać uwagę?
Wbrew pozorom to sprzyjający czas dla większości z nas, by wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Łatwiej jest teraz samodzielnie przygotowywać zdrowe dietetyczne posiłki. Wiele osób ma też więcej czasu na spokojne zjedzenia śniadania i zdrowego obiadu. Kluczem do sukcesu jest wyłącznie planowanie i odpowiednie zakupy. Jeśli pozostajemy w domu z zapasem zdrowego i wartościowego jedzenia, jak np. płatki owsiane, kasze, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, to naprawdę mamy okazję zacząć odżywiać się zdrowo. Jeśli natomiast lodówka będzie wypełniona niezdrowym, kalorycznym, przetworzonym jedzeniem, po które podczas zakupów sięgamy przede wszystkim dlatego, że można je szybko i łatwo przygotować do spożycia, to niestety nie skończy się to dla nas dobrze.
Obecna sytuacja nie pozbawiła nas też, moim zdaniem, możliwości dbania o kondycję fizyczną. Do tego celu nie jest niezbędne chodzenie na siłownię. Jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu i nie są do tego potrzebne żadne urządzenia. Jeśli do tego będziemy pamiętali o regularnych spacerach i podkręcali stopniowo ich tempo lub zdecydujemy się zamienić fotel na rowerek stacjonarny, który nie zajmuje zbyt wiele miejsca, a pozwala doskonale zadbać o kondycję i szczupłą sylwetkę nawet podczas oglądania seriali, to szybko przekonamy się, jak wiele w sprawach zdrowia zależy od nas samych.
