Aby skutecznie pozbyć się nadmiarowych kilogramów, często katujemy się treningami. Koszty tego bywają jednak niewspółmiernie wysokie w stosunku do efektów. Zbyt intensywne treningi skutkują kontuzjami i przemęczeniem. Tymczasem cel można osiągnąć w banalnie prosty i bezpieczny sposób – jest nim regularne… spacerowanie.

Z aktywnością fizyczną kojarzymy przede wszystkim uprawianie wybranej dyscypliny sportu czy intensywne treningi na siłowni. Skutecznie jednak o dobrą kondycję można dbać także w łagodniejszy dla organizmu sposób. Jest nim spacerowanie. Aby dawało najlepsze rezultaty, muszą zostać spełnione dwa warunki. Pierwszy: powinniśmy spacerować regularnie, drugi: spacer musi trwać nie mniej niż 20 minut.

Krok za krokiem

– Spacerowanie to dobry wstęp do intensywnych aktywności w przypadku osób, które wcześniej w ogóle nie ćwiczyły albo są po kontuzjach, albo cierpią na dolegliwości, które wykluczają zbyt intensywny ruch – mówi Michał Garnys, fizjolog wysiłku i trener przygotowania fizycznego w 4SportLAB. Chociaż na co dzień pracuje z zawodowymi sportowcami oraz osobami intensywnie trenującymi, docenia zalety spacerowania: – Chodzenie jest naturalnym ruchem, którego uczymy się bardzo wcześnie, dlatego czynność ta nie wymaga specjalnego szkolenia czy umiejętności. Mamy ją po prostu wpisaną w zasób podstawowych czynności motorycznych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoba dorosła powinna zrobić w ciągu dnia min. 7500 kroków, a ideałem byłoby 10 000 kroków. Niestety przeciętny Polak, według szacunków, robi jedynie około 5 000 kroków.

Zbyt mała aktywność ma bezpośredni wpływ m.in. na wzrost ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości. Nic dziwnego, skoro aby spalić 400-500 kalorii (czyli jeden posiłek), trzeba wykonać ok. 8 000 kroków w tempie 6 km na godzinę.

– Większość osób, które nie pracują fizycznie i nie uprawiają sportu, rusza się zdecydowanie za mało – tłumaczy specjalista. – Wszędzie podjeżdżamy samochodem, a w biurze i w domu większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Przy takim trybie życia, wszelka aktywność niezorganizowana, do której zalicza się regularne spacerowanie 3-4 razy w tygodniu, zapewni nam minimum ruchu. To z kolei przyniesie wymierne korzyści dla organizmu – mówi Michał Garnys. – Poza tym, jeśli ktoś przez dłuższy czas nie ruszał się wcale, to spacer będzie na początek dużo bezpieczniejszy dla organizmu niż jakiekolwiek ćwiczenia czy nawet bieganie. Po kilku dniach spacerowania, stopniowo można intensyfikować aktywność i urozmaicać ją.

Dlaczego spacerowanie rano jest lepsze od kawy?

POWÓD 1. Witamina D3
Kiedy wychodzimy na dwór w słoneczny poranek, w skórze pod wpływem promieniowania UVB syntetyzowana jest witamina D3. Ma ona istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wspiera m.in. układ odpornościowy, prawidłowy rozwój układu kostnego i mineralizację kości i zębów (zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy). Poprawia też funkcjonowanie układu krążenia i układu nerwowego (niedobór witaminy D3 może być np. przyczyną zaburzeń snu). Aby synteza witaminy D3 przebiegała efektywnie, powinniśmy przebywać na dworze minimum 15 minut, eksponując odkrytą skórę na promienie słoneczne.

POWÓD 2. Korzystny wpływ na zdrowie
Spacerowanie jest najlepszą i najbezpieczniejszą formą aktywności. Zaleca się ją osobom z nadwagą i otyłością, cierpiącym na bóle kręgosłupa czy problemy z układem krążenia. Wystarczy chodzić 30 minut 3-4 razy w tygodniu, żeby poprawić wydolność organizmu, wzmocnić układ odpornościowy i obniżyć poziom cholesterolu.
Regularne chodzenie szybkim, marszowym krokiem jest też doskonałym sposobem na podkręcenie metabolizmu. A to przekłada się na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej i szybsze wydalanie toksyn i produktów przemiany materii z organizmu.

Inną korzyścią wynikającą ze spacerowania jest głębsze oddychanie, dzięki czemu organizm otrzymuje większą dawkę tlenu. To z kolei usprawnia przepływ krwi w organizmie, a tym samym poprawia pracę serca, układu oddechowego i nerwowego.

POWÓD 3. Dobroczynny wpływ na psychikę
Mózg uwielbia ruch, więc każdy jego rodzaj, nawet zwykły spacer działa na niego pozytywnie. W wyniku aktywności fizycznej, w ośrodku odczuwania przyjemności w mózgu wyzwala się wydzielanie endorfin, potocznie nazywanych hormonami szczęścia. Przyczyniają się one do podwyższenia poziomu serotoniny, co wpływa na ogólną poprawę naszego nastroju i stan psychiczny. Po spacerze poczujemy się po prostu przyjemnie, będziemy naładowani pozytywną energią i nabierzemy chęci do dalszego działania. Odpowiedni poziom endorfin we krwi sprawia, że oddech staje się regularny, a mięśnie rozluźnione, stąd – mimo wysiłku – uczucie zrelaksowania.

POWÓD 4. Czas wyłącznie dla siebie
Żyjemy w takim tempie, że często brakuje nam wolnej chwili, aby spokojnie zebrać myśli – zastanowić się nad sobą lub nad jakimś problemem. Poranny spacer jest do tego idealną okazją. Pomijając pozytywny wpływ na samopoczucie i obniżenie poziomu stresu, daje nam przestrzeń, by spokojnie przygotować się do nadchodzącego dnia. Zwłaszcza takiego, w którym czeka na nas wiele trudnych wyzwań.

POWÓD 5. Medytacja w ruchu
Spacer to wspaniała okazja do wyciszenia umysłu w medytacji. Podczas niespiesznego maszerowania skupiajmy się wyłącznie na oddechu, ruchu mięśni i odczuciach płynących z ciała (np. jak stopy dotykają ziemi) oraz jego reakcji na bodźce zewnętrzne: odgłosy wokół, szum wiatru, powiew powietrza na skórze. Powolne, harmonijne ruchy, angażujące całe ciało wpływają korzystnie na fizjologię. A umysł skupiony wyłącznie na ciele, a nie na bieżących problemach, stopniowo się uspokaja. Medytacja w ruchu oczyszcza głowę, relaksuje, poprawia samopoczucie, pamięć i koncentrację, obniża ciśnienie oraz poprawia cyrkulację krwi.

Dobry i zły przykład

Dobrym przykładem tego, że zdrowy, skuteczny ruch wcale nie musi oznaczać bardzo intensywnej aktywności są zwyczaje Francuzek. Mimo, że unikają uprawiania wymagających sportów oraz stosowania modnych diet, nie tyją. Przeciętna Francuzka odżywia się regularnie, a posiłki które spożywa są niezbyt obfite. Sporo się też rusza – najczęściej wybiera jogę czy pływanie, na co dzień często porusza się pieszo lub jeździ rowerem. Jaki tego jest efekt? Tylko 15 proc. społeczeństwa cierpi na otyłość, co daje wynik poniżej średniej wśród krajów UE. Dla porównania, w Polsce wskaźnik ten wynosi ok. 60 proc.

Na przeciwległym biegunie są Amerykanki – dużo ćwiczą i obsesyjnie sprawdzają zawartość tłuszczu i kalorii w produktach pokarmowych. Również dużo jedzą, ale nieregularnie i niezdrowo, więc… nieustannie się odchudzają. Jednak w ich przypadku zgubne są nie tylko złe nawyki żywieniowe. Amerykanie wszędzie jeżdżą samochodem i prowadzą siedzący tryb życia, a po pracy lub w weekendy wyciskają siódme poty podczas bardzo intensywnego uprawiania sportów lub na siłowni.

Konsekwencją takiego stylu życia jest permanentne zmęczenie oraz otyłość przy jednoczesnym niedożywieniu! Według tzw. mapy otyłości, opublikowanej w 2020 roku, sporządzonej przez CDC (Centra Kontroli i Prewencji Chorób w USA), ponad 35 procent dorosłych w aż 12 Stanach cierpi na otyłość. 

Spacerowanie w japońskim stylu

Japończycy są mistrzami w tworzeniu rytuałów i podnoszeniu do rangi sztuki codziennych czynności. To oni stworzyli slow jogging, czyli technikę biegania w wolnym rytmie, które ma wszystkie zalety biegania, ale nie naraża na kontuzje i nie forsuje tak organizmu. Stworzyli także sztukę spacerowania po lesie, którą nazywają kąpielami leśnymi – shirin yoku (shirin – las, yoku – kąpiel).

Japońscy naukowcy zwrócili uwagę na to, że w strefach, gdzie jest najwięcej stulatków, ludzie żyją w otoczeniu przyrody. Zaczęli więc badać wpływ częstego spacerowania na łonie natury na zdrowie. Okazało się, że zapewnia ono długowieczność. Przy czym, co ciekawe, badacze odkryli, że nawet elementy imitujące las w domu, na przykład słuchanie nagrań ze śpiewem ptaków czy stosowanie drzewnych olejków eterycznych poprawia nasze samopoczucie. 

Nie sposób przecenić dobroczynnych właściwości leśnych spacerów. Zaledwie godzina pozytywnie wpływa na nasz organizm: wycisza system nerwowy, obniża poziom kortyzolu, redukując tym samym poziom stresu. Leśne spacery ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu, co z kolei wpływa na lepszą regenerację organizmu. Wzmacniają również układ odpornościowy i aktywują komórki NK (Natural Killer) do walki z komórkami nowotworowymi, wpływają na obniżenie ciśnienia, poprawiają wzrok, wspomagają rekonwalescencję. Regularne spacery, najlepiej w otoczeniu przyrody, są najlepszą receptą na zdrowie i dobre samopoczucie.