Jeżeli czytasz ten tekst, to znaczy, że już wiesz – medytować warto. I masz rację, warto. Dla większego spokoju, lepszego menedżerowania stresem oraz zwiększenia kreatywności i koncentracji. Na bezsenność, na choroby i ból. Czy te zalety medytacji to jedynie mity, czy mają potwierdzenie w nauce?

Co wiemy o medytacji?

Medytacja pomaga, to na pewno. Na co konkretnie? Na przykład obniża zbyt wysokie ciśnienie krwi, co wykazało badanie American Health Association. To samo badanie udowodniło, że medytacja pomaga w leczeniu depresji, nerwicy lękowej i bezsenności. Potwierdza to NCCIH (Nationale Center for Complementary and Integrative Health) i wskazuje też, że medytacja łagodzi symptomy zespołu jelita drażliwego oraz wrzodziejącego zapalenia jelit. Oraz, w niewielkim stopniu, ale jednak, zmniejsza dolegliwości bólowe. 

Jon Kabat Zinn już w latach 70. XX wieku na University of Massachusetts Medical Center, opracował ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na medytacji mindfulness. W 1979 założył Klinikę Redukcji Stresu na tymże uniwersytecie i za pomocą swojego programu pomaga ludziom radzić sobie w trudnych sytuacjach, również chorującym na depresję. Wygląda na to, że od tamtego czasu sporo się zmieniło, ale raczej na… gorsze. Covid-19 wygenerował tyle stresu, stanów lękowych, huśtawek nastrojów i depresji, że w każdym mieście przydałaby się taka klinika. Albo w każdym domu. Na szczęście, możesz ją sobie stworzyć, bo medytacja wcale nie jest taka trudna.

Od czego zacząć?

Ustal sobie cel: czas i częstotliwość medytacji. Raczej niezbyt ambitny, żeby się nie zrazić. Wystarczy 5 minut dziennie na początek. Potem co jakiś czas (codziennie, ale niekoniecznie) dodawaj do medytacji minutę lub dwie. Ale nie w nieskończoność. 35 minut absolutnie wystarczy. Nawet minuta medytacji przynosi efekt, ale w badaniach, które potwierdziły skuteczność tej metody, biorą udział osoby, które medytują osiem tygodni po mniej więcej 30 minut. Nie trzeba jednak medytować codziennie, żeby zobaczyć efekty. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu. I nie trzeba za każdym razem medytować długo. Wystarczy jedna dłuższa (np. 35-minutowa) medytacja w tygodniu. 

Po jakim czasie zauważysz efekty?

Od razu, ale nie od razu spektakularne. Jak wspominałam, pierwsze wyraźne efekty widać po ok. ośmiu tygodniach. Czasami trudno je dostrzec, bo przecież nie chodzi o to, żeby dobrze czuć się w trakcie medytacji (choć o to też), ale by medytacja pomagała w życiu, czyli pomagała lepiej reagować w trudnych sytuacjach. Tak naprawdę nie wiadomo, kiedy się przyda, bo niekoniecznie od razu po ośmiu tygodniach regularnego praktykowania medytacji zgubisz kluczyki od samochodu, ktoś wyśle ci obraźliwego mejla albo doznasz jakichś turbulencji w życiu prywatnym czy zawodowym. Dlatego warto medytować regularnie. W pewnym sensie – na zapas.

Jaką medytację wybrać?

Mam kilka propozycji. Wszystkie są równie dobre, ale każda medytacja jest inna i warto dopasować ją do siebie, do tego, co akurat teraz ci się podoba, działa na ciebie, z czym czujesz się dobrze.

1. Skupienie na oddechu. 

2. Skupienie na mantrze. Na przykład OM czy SO HAM. Możesz je powtarzać w myślach lub puścić ją sobie ze Spotify’a czy YouTube’a.

3. Skanowanie ciała, czyli kierowanie uwagi na poszczególne części swojego ciała.

4. Powtarzanie afirmacji. Na przykład robiąc wdech powtarzasz: „czuję spokój”, robiąc wydech – „jestem silna”. Lub coś innego, co pozytywnie dla ciebie brzmi.

5. Medytacja prowadzona Znajdziesz je w sieci, w appkach oraz na platformach do medytacji. Polecam oczywiście własną Zaczynam medytować :-). Głos nauczyciela prowadzi cię w jakieś miejsca, a ty podążasz za nim wyobraźnią. Czasami jest to ogród, plaża, czasami – jak w medytacjach odchudzających czy zmieniających nawyki żywieniowe – stół zastawiony jedzeniem lub lodówka. W medytacjach uzdrawiających z kolei, przenosisz się uwagą do wnętrza swojego ciała i docierasz do chorego organu.

Mity na temat medytacji

1. Podczas medytacji się nie myśli. Otóż nie, wszyscy myślimy, bo mamy umysł i on jest od myślenia. To dobrze, że myślimy. Podczas medytacji natomiast uczymy się przekierowywać myśli np. na oddech, a przede wszystkim nie dać się skusić myślom i nie rozwijać ich, nie fantazjować, nie przewidywać przyszłości ani nie rozpamiętywać przeszłości. Gdy jakaś myśl pojawi się podczas medytacji (a pojawi się na pewno i to niejedna) – puszczamy ją wolno. Myśli traktujemy jak chmury – nie odganiamy ich, nie przywołujemy, nie dajemy im się porwać. Pojawiają się na niebie naszego umysłu i zaraz znikną. Można też traktować je jak żaglówki na jeziorze – na żadną nie wsiadamy, ale możemy je przez chwilę obserwować. Chodzi o to, by nie dać się wkręcić w spiralę myśli, zwłaszcza tych destrukcyjnych dla nas, a nie, żeby w ogóle nie myśleć.

2. Podczas medytacji trzeba siedzieć w pozycji lotosu. Nie. Trzeba siedzieć (medytacja na leżąco nie działa tak dobrze i działa usypiająco), ale nie ma jakiejś konkretnej pozycji. Można siedzieć, jak dziecko w przedszkolu, z nogami „w kokardkę”, albo na piętach, albo na poduszce, wałku, stołeczku, krześle, nawet na kanapie czy fotelu. Jeśli mamy opuszczone nogi, to dobrze, żeby nie były skrzyżowane i obie stopy były oparte o podłoże.

3. Podczas medytacji musi być kompletna cisza i spokój. Dźwięki, nawet hałasy nie muszą przeszkadzać w medytacji, nie szukaj więc na siłę idealnych, laboratoryjnych warunków. Potraktuj dźwięki, jak element twojej rzeczywistości, twojego „tu i teraz”, jak koncert w którym sam/sama też bierzesz udział (twój oddech i bicie serca też mają dźwięk). I umów się ze sobą, że dźwięki nie wyprowadzają cię ze stanu medytacyjnego, a nawet przeciwnie, wprowadzają w niego głębiej. Co nie znaczy, że nie warto wyłączyć telefonu i poszukać najlepszego, najspokojniejszego miejsca do medytacji.