Moove

Przysiady. To jest wyzwanie!

Wojciech Szczyglak Wojciech Szczyglak
Zdjęcia Shutterstock
7 stycznia 2021

Przysiady to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, zwłaszcza wśród kobiet. Panuje przekonanie, że trenowane systematycznie najlepiej modelują pośladki. Tymczasem jeśli zależy nam na uzyskaniu tego rodzaju efektu, niekoniecznie musimy koncentrować się na przysiadach. Zwłaszcza, że ich prawidłowe wykonanie zawsze sprawia trudność osobie mało doświadczonej. Jest wiele innych ćwiczeń bardzo mocno angażujących mięśnie pośladkowe, bez niepotrzebnego wykonywania zgięć w stawach kolanowych.

Jeżeli zależy nam na rozbudowaniu określonego mięśnia, musimy odpowiedzieć sobie najpierw na pytanie, przy wykonywaniu jakich ruchów nasze ciało go angażuje i w jakiej płaszczyźnie on pracuje? W przypadku pośladków, najbardziej uwidocznioną częścią jest mięsień pośladkowy wielki, czyli ten, który nadaje kształt całej okolicy stawu biodrowego. Oprócz niego w ruch angażowane są też odwodziciele, przede wszystkim mięsień pośladkowy średni i mały.

Głównym zadaniem mięśnia pośladkowego wielkiego jest wyprost stawu biodrowego. Dlatego wszelkiego rodzaju wypchnięcia bioder w leżeniu czy wzniosy bioder w leżeniu z ciężarkiem umieszczonym na ich wysokości, będą bardziej angażowały mięsień pośladkowy wielki. Jeżeli zależy nam na zaangażowaniu do pracy odwodzicieli, dobrymi ćwiczeniami są statyczne i dynamiczne z taśmami mini band, założonymi na nogi na wysokości stawu skokowego. Warto też wykonywać odwodzenie nogi w bok stojąc i trzymając w ręku wzdłuż tułowia ciężarek. Ten rodzaj ruchu bardzo mocno angażuje mięśnie pośladkowe średnie i małe, które również tworzą kształt pośladka. Przysiad zatem nie jest tak naprawdę najbardziej efektywnym sposobem modelowania pośladków. Zwłaszcza jeżeli mówimy o niepełnych przysiadach, bo takie najczęściej wykonują osoby ćwiczące na siłowni.

Podczas wykonywania pełnego przysiadu, oprócz mięśnia pośladkowego wielkiego, aktywowane są też inne grupy mięśniowe. Przede wszystkim zginacze stawu biodrowego, cała grupa kulszowo-goleniowa, mięśnie pośladkowe: wielki, średni, mały i gruszkowaty. Bardzo mocno pracują też mięśnie głębokie brzucha, czyli te, które pozwalają nam utrzymać ciało w pionie.

Przysiad, ze względu na to, że angażuje wiele grup mięśniowych, jest jednym z najbardziej skomplikowanych ćwiczeń. Bardzo łatwo więc wykonać go nieprawidłowo. A jeżeli nieprawidłowy ruch będziemy utrwalać, powielając go przez dłuższy czas, kilkaset razy, nasze ciało w końcu się zbuntuje i dojdzie do kontuzji, np. do zmian zwyrodnieniowych stawu kolanowego (gonartroza), do problemów z rzepką lub zniesienia czy powiększenia lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Wykonanie we właściwy sposób przysiadu osobie, która ma niewielkie doświadczenie treningowe, będzie sprawiało kłopot. Zwłaszcza obecnie, gdy z powodu pandemii mniej wychodzimy z domu, spędzając praktycznie większość dnia w pozycji siedzącej. Efektem tego trybu życia są jeszcze większe niż zazwyczaj przykurcze mięśni zginających, które i tak mają do tego tendencję.

Przysiad to ruch bardzo złożony i przy jego wykonywaniu należy pracować nad wieloma elementami. Prawidłowo wykonany polega na pełnym zejściu w dół. Stopy muszą być rozstawione na taką szerokość, aby zmieścił się pomiędzy nie talerz biodrowy. Przy opuszczaniu bioder w dół żadna część stopy nie może odrywać się od podłoża. W każdej fazie ruchu plecy muszą być proste, aby klatka piersiowa cały czas była otwarta. Należy również pilnować, aby w dolnej fazie przysiadu nie doszło do podwinięcia miednicy (tzw. butt wink). To bardzo ważne, ponieważ przy dużej liczbie powtórzeń lub większym obciążeniu prowadzi do przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i w efekcie do urazu.

Zanim więc samodzielnie zaczniemy robić przysiady, zalecam, by skorzystać z pomocy trenera, który nauczy nas prawidłowej techniki. Przysiady są bowiem świetnym ćwiczeniem, które wykonywane w pełnym zakresie ruchu, z odpowiednim obciążeniem (jeśli nie ma do tego przeciwwskazań), daje wiele korzyści. Ładnie wymodelowane pośladki są jedynie efektem ubocznym.