Upały to czas, kiedy nasz organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia. Jeżeli temperatury na zewnątrz są wysokie, musimy zadbać przede wszystkim o odpowiednie nawodnienie. Ale też pamiętać o prawidłowym odżywianiu, bo najczęściej mamy wówczas ochotę na… lody i zimne gazowane napoje. Ewentualnie owoce.

Nie każdy z nas dobrze znosi upały. Nie jesteśmy do nich przyzwyczajeni, choć wysokie temperatury latem w naszej szerokości geograficznej występują coraz częściej. Z pewnością łatwiej nam będzie w tym czasie funkcjonować, jeśli dostarczymy organizmowi dostateczną ilość wody, a nasz sposób odżywiania nadal będzie zróżnicowany. Unikniemy też dzięki temu pojawienia się w organizmie ewentualnych niedoborów składników odżywczych.

Co pić, gdy… chce się pić? 

Podczas wysokich temperatur organizm wraz z potem wydala również składniki mineralne. Dlatego wskazane jest w tym czasie picie wody o wysokiej mineralizacji, typu Muszynianka czy Kryniczanka. Jeżeli dłużej przebywamy na słońcu, a przy tym jesteśmy aktywni fizycznie, powinniśmy też dostarczać organizmowi elektrolity. Są to biopierwiastki sodu, potasu, wapnia i magnezu. Uznaje się je za składniki odżywcze. W organizmie występują m.in. w komórkach, przestrzeniach międzykomórkowych, naczyniach krwionośnych i sokach trawiennych.

Niedobór elektrolitów prowadzi do odwodnienia i zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Objawami mogą być np. złe samopoczucie, brak energii, senność, obrzęki, osłabienie, brak apetytu, a w skrajnych przypadkach omdlenia czy zaburzenia pracy serca. Elektrolity są dostępne w każdej aptece, ale tego rodzaju napój można też przygotować samodzielnie. 

Przepis na domowy izotonik

Do przygotowania napoju zawierającego elektrolity nie potrzebujemy ani wielu składników, ani szczególnych umiejętności. Wystarczą sól, miód, cytryna i wysokozmineralizowana woda. Napój przygotowujemy w proporcjach: litr wody, dwa plastry cytryny, łyżeczka miodu i szczypta soli. Energicznie mieszamy, aby składniki dobrze się połączyły i gotowe!

Woda, na bazie której przygotowujemy napój nie może być mocno schłodzona, ponieważ niesie to za sobą ryzyko szybkiego obkurczenia naczyń krwionośnych. Przyjmowanie bardzo zimnych płynów podczas upałów w dłuższej perspektywie może prowadzić do powstania udaru. Woda powinna mieć temperaturę pokojową, taka też zresztą najlepiej nawadnia organizm.

Jeżeli picie dostatecznej ilości wody w ciągu dnia nawet gdy są upały sprawia nam problem, bo nie bardzo wodę lubimy, możemy wzbogacić jej smak. Przelejmy wodę z butelki do dzbanka lub karafki i dodajmy do niej według uznania: listki świeżej mięty, plastry cytryny, pokrojony ogórek, kawałki arbuza, maliny, porzeczki. Taka woda nie tylko świetnie orzeźwia, ale też dostarcza witaminy i minerały. Poza tym apetycznie wygląda i zachęca, by po nią częściej sięgać. Aby wydobyć z napoju całe bogactwo smaku i aromatu oraz wartości odżywczych, należy wstawić go na kilka godzin do lodówki. 

Pamiętajmy, że jeśli nie dostarczamy organizmowi tyle płynów, ile potrzebuje, zmniejsza się jego wydolność. Tym bardziej, gdy panują upały. W konsekwencji szybciej się męczymy. Osłabieniu ulegają również nasze zdolności poznawcze – np. spada koncentracja, wzrasta rozdrażnienie. 

Co jeść, gdy… nie chce się jeść? 

Kiedy temperatura na zewnątrz rośnie, zazwyczaj tracimy apetyt. Intuicyjnie też rezygnujemy ze spożywania gorących i ciężkostrawnych dań. Jednak to, że podczas upałów jemy mniej, niekoniecznie oznacza, że dzienna kaloryczność spożywanych przez nas produktów jest niższa.

W upały najchętniej sięgamy po zimne słodzone napoje, lody oraz owoce. Tymczasem nawet przy ekstremalnie wysokich temperaturach nasz sposób odżywiania powinien być możliwie najlepiej zbilansowany. Sprzyja temu dieta śródziemnomorska. Bazujmy więc sałatkach ze świeżych warzyw i owoców. Wzbogacajmy je aromatycznymi przyprawami oraz świeżymi ziołami: natką pietruszki, bazylią, rozmarynem, miętą itp. 

Jeśli chodzi o technikę przyrządzania potraw, lepsze jest gotowanie, duszenie i pieczenie. Produkty smażone są ciężkostrawne, mogą więc powodować większą ospałość i znużenie.

Śniadanie, obiad, kolacja

Korzystajmy z tego, że latem łatwo dostępne są sezonowe warzywa i owoce. Postarajmy się dodawać je do każdego posiłku, ponieważ są źródłem błonnika, witamin i mikroelementów. Na śniadanie, np. jako dodatek do owsianki czy jaglanki, sprawdzą się świeże winogrona, brzoskwinie, śliwki, morele lub czerwone porzeczki. Jeżeli wolimy wytrawną wersję śniadań, do kanapek z jajkiem dołóżmy świeży pomidor pokrojony w plastry, ogórek i sałatę. Pomidor w upalne dni jest bardzo dobrym wyborem, ponieważ zawiera potas, który organizm wydala wraz z potem.

Na śniadanie znakomite są koktajle na bazie maślanki czy kefiru. Jak donoszą badania, mleko i jego pochodne nawadniają lepiej niż sama woda. Jeżeli nie mamy nietolerancji laktozy, dzień możemy zacząć owocowym mlecznym szejkiem. Po dodaniu do niego płatków owsianych otrzymamy w pełni zbilansowany posiłek.

Zamiast dużych, często ciężkich dań obiadowych, zjedzmy zupę. Świetne są wszelkiego rodzaju kremy z warzyw oraz chłodniki. Po pierwsze dlatego, że w ten sposób dodatkowo nawadniamy organizm, a po drugie – spożywamy większą ilość warzyw.

Na podwieczorek lub jako przekąska sprawdzą się owoce. Wybierajmy takie, które mają dużą zawartość wody. Należy do nich oczywiście chętnie jedzony przez większość z nas arbuz, który ma aż 93 proc. wody. Ale też np. jabłka (85 proc.), śliwki (87 proc.) czy borówki (ponad 90 proc.). Te ostatnie należą do grupy owoców jagodowych, które są bogate w polifenole wspomagające m.in. zdolności naprawcze skóry. 

Kolacje podczas upałów również powinny być posiłkami lekkostrawnymi. Idealnie jeśli są skomponowane tak, by składały się ze źródła białka (np. mozzarella), węglowodanów (np. chleb żytni na zakwasie, bułka grahamka) i tłuszczów (np. odrobina oliwy z oliwek).

Unikajmy spożywania tłuszczów nasyconych, które nie wpływają pozytywnie na nasz organizm. Bazujmy na tłuszczach nienasyconych – uwzględnijmy w planie posiłków np. awokado, łososia, orzechy, pestki i nasiona. Z awokado możemy przyrządzić orzeźwiające guacamole z miętą i cytryną, a upieczonego łososia zjeść z dodatkiem świeżych warzyw jako główne danie dnia. 

A to sobie odpuśćmy

W upalne dni unikajmy picia alkoholu oraz słodkich napojów gazowanych. Alkohol odwadnia organizm. Dodatkowo rozszerza też naczynia krwionośne i przyczynia się do podwyższenia ciśnienia krwi. Konsekwencją spożywania go gdy przebywamy na słońcu i przy wysokich temperaturach może być np. udar. Z kolei wysokosłodzone napoje gazowane czy wody smakowe nie tylko nie nawadniają tak skutecznie jak sama woda, ale też dodatkowo wzmagają pragnienie.