Ma mało wyrazisty smak i zapach. Pod tym względem ustępuje więc wielu owocom. Przebija je jednak wartością odżywczą i właściwościami prozdrowotnymi. Awokado jest wyjątkowo bogatym źródłem łatwo przyswajalnych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Jeśli zależy nam, by odżywiać się zdrowo, warto wprowadzić je do planu posiłków.
Awokado pochodzi z południowego Meksyku, szybko jednak się rozpowszechniło. Obecnie jest uprawiane przede wszystkim w Ameryce Północnej, ale też w Afryce, Azji i w południowej Europie. Jest owocem dorastającego do ponad 20 m wiecznie zielonego drzewa o lancetowatych, skórzastych liściach. Dojrzewa długo, przez 6-8 miesięcy. Z uwagi na kształt bywa nazywany gruszką awokado. Polska nazwa, mało powszechna, to smaczliwka wdzięczna.
Przeciętnie owoc waży do 170 g. Spożywa się miąższ, który stanowi ok. 85 proc. masy całego owocu. Wykorzystuje się jednak też pestkę oraz skórę awokado, która wykazuje działanie antybiotyczne. Pestka jest gorzka w smaku, ale zawiera dwukrotnie więcej antyoksydantów niż miąższ. Po wysuszeniu, a następnie rozdrobnieniu w moździerzu na proszek, można używać jej np. jako dodatku do sałatek czy koktajli. Z kolei wywar ze skóry awokado jest skuteczny w przypadku dolegliwości żołądkowo-jelitowych, wykazuje też działanie przeciwrobacze.
Awokado jest kaloryczne – 100 g miąższu dostarcza ok. 160 kcal. W zależności od pochodzenia istnieją niewielkie różnice w wartościach odżywczych awokado. W każdym przypadku jednak owoce te są przede wszystkim wyjątkowo bogatym źródłem tłuszczów.
Z czym to się je?
Z punktu widzenia zdrowego odżywiania najważniejsze dla naszego organizmu są kwasy tłuszczowe z rodzin: omega-3, omega-6 i omega-9. Przy czym istotna jest nie tylko ich obecność w diecie, ale również właściwa proporcja między nimi. Za taką uznaje się stosunek omega–3 do omega-6 w przedziale 1:2 – 1:5. Zbyt duża i długotrwała przewaga kwasów omega-6 w diecie może prowadzić do zwiększenia skłonności do stanów zapalnych w organizmie, zachwiania równowagi immunologicznej czy większej podatności na alergie. Kwasy omega-3 natomiast są przekształcane w organizmie w związki przeciwzapalne. Dlatego właśnie tak ważne jest utrzymanie prawidłowej równowagi pomiędzy tymi grupami kwasów tłuszczowych.
Oprócz kwasów omega-3 i omega-6 awokado jest również źrodłem jednonienasyconego kwasu oleinowego z grupy omega-9. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych odgrywa według badań znaczącą rolę w profilaktyce chorób sercowo- naczyniowych.
Kwas oleinowy bierze udział w przemianie materii, pomaga obniżać cholesterol oraz trójglicerydy, przez co wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe. Jednym z dowodów przemawiających za prozdrowotnym działaniem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na nasz organizm jest korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej. U mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego, zaliczanego do tzw. niebieskiej strefy, rejestruje się stosunkowo niewiele przypadków występowania miażdżycy, choroby wieńcowej i nadciśnienia.
Awokado jest dobrym źródłem białka i węglowodanów. 100 g miąższu dostarcza odpowiednio: T – 15 g, B – ok. 2 g, W – ok. 9 g. Warto mieć na uwadze, że 3/4 węglowodanów stanowi w tym przypadku błonnik. Ma to znaczenie, jeśli stosujemy dietę redukcyjną. Po spożyciu posiłku wzbogaconego w awokado dłużej będziemy odczuwali sytość.
Awokado warto włączyć do diety także z uwagi na bogactwo zawartych w nim witamin i minerałów. Wśród nich znajdują się m.in. witaminy A, C i E, które działają antyoksydacyjnie, wit. B6, która odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu oraz wit. K, która bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Jeśli chodzi o składniki mineralne, awokado jest źródłem potasu (485 mg/100 g), magnezu (29 g/100 g) i wapnia (12 g/100 g).
Jak to się je?
Awokado jest uniwersalnym owocem. Można je spożywać na wiele sposobów, w zależności od preferencji smakowych – na słodko lub w wersji wytrawnej. Owoc jest doskonały do przyrządzania wszelkiego rodzaju koktajli, smoothie czy zdrowych deserów, np. kremu czekoladowego. Awokado idealnie komponuje się z jajkami, czosnkiem i pomidorami. Miąższ owocu roztarty na gładką masę można używać zamiast masła do smarowania kanapek. Aby zachował jasny świeży kolor, należy skropić go delikatnie sokiem z limonki lub cytryny.
Guacamole
Jedną z najpopularniejszych potraw na bazie awokado jest guacamole. To meksykańska salsa, którą podaje się najczęściej z plackami tortilla oraz jako przystawkę. Istnieje wiele przepisów na guacamole. Podstawą zawsze są rozdrobnione awokado, sok z limonki i sól. Do tego można dodać np. pomidory, paprykę chili, czosnek, cebulę lub kolendrę.
