Owoce jagodowe ze względu na wartości odżywcze, zaliczane są do tzw. superfoods. Stanowią one nie tylko bogate źródło witamin i minerałów. Dostarczają również cennych substancji bioaktywnych, o udowodnionym korzystnym wpływie na funkcjonowanie naszego organizmu. Mają wysoką gęstość odżywczą, ale są niskokaloryczne.

Owoce jagodowe uznawane są za najzdrowszą grupę owoców. Zalicza się do niej: truskawki, poziomki, jagody, maliny, jeżyny, agrest, porzeczki, borówki, aronię. I chociaż nie wszystkie z nich są lubiane tak bardzo jak truskawki, wszystkie warto uwzględniać w diecie. Dzięki temu stanie się ona bardziej różnorodna i będzie dostarczała więcej składników odżywczych. 

Witaminy i składniki mineralne

Owoce jagodowe dostarczają przede wszystkim dużych ilości witaminy C. Truskawki – ok. 77 mg/100 g, a czarne porzeczki – aż ok. 180 mg/100 g. To znacznie więcej niż cytryny czy pomarańcze, które witaminy C mają odpowiednio: ok. 54 mg/100 g i ok. 50 mg/100 g. Z uwagi na zwiększoną zawartość witaminy C, owoce jagodowe zaleca się osobom z niedoczynnością tarczycy. Witamina C poprawia wchłanialność przyjmowanych z tego powodu leków, a tym samym pracę hormonów tarczycy.

Owoce jagodowe są również źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego. Borówki i maliny dodatkowo wit. A i E, które działają korzystnie np. na kondycję skóry, włosów i paznokci.

W owocach jagodowych znajdują się spore zasoby błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Jest to włókno pokarmowe, które spełnia wiele funkcji. Usprawnia m.in. pracę układu pokarmowego, pobudzając perystaltykę jelit. Ma zdolność wiązania metali ciężkich, dzięki czemu są one usuwane z organizmu. Błonnik wpływa też na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób naczyniowo-sercowych.

Jeśli chodzi o składniki mineralne, w owocach jagodowych znajdziemy m.in.: potas, wapń, magnez oraz żelazo. Dobrym źródłem tego ostatniego są czarne porzeczki i maliny.

Antyoksydanty

Oprócz witamin i składników mineralnych, owoce jagodowe zawierają dużą ilość antyoksydantów (przeciwutleniaczy), czyli związków, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników (oksydantów) – reaktywnych form tlenu (RFT), powstające w wyniku metabolizmu komórkowego. Cząsteczki te przyczyniają się do przyspieszenia procesu starzenia.

Nadmiar wolnych rodników w organizmie jest jednym z czynników wywołujących różne choroby, m.in.: neurodegeneracyjne, autoimmunologiczne, zmiany nowotworowe, miażdżycę, cukrzycę typu II. Wolne rodniki mają również niekorzystny wpływ na kondycję skóry. Utleniają one komórki tłuszczowe w wyniku czego uszkodzeniu ulega warstwa lipidowa naskórka. W konsekwencji skóra staje się wiotka i odwodniona.

Naukowcom udało się dotychczas wyizolować ok. 8 tys. antyoksydantów. Związki te ze względu na budowę podzielono na grupy. Wyróżniamy więc: polifenole, karotenoidy, kwas askorbinowy i tokoferole. Owoce jagodowe są bogate w polifenole, do których zalicza się flawonoidy i antocyjany, oraz w resweratrol.

Polifenole w owocach jagodowych

Flawonoidy stanowią system odpornościowy roślin. Są skoncentrowane przede wszystkim pod skórką owoców, ale znajdują się także w płatkach kwiatów, liściach czy korzeniach. To dzięki nim owoce mają kolor, zapach i smak. Zawartość flawonoidów w owocach zależy od odmiany i stopnia dojrzałości. Ze względu na właściwości i korzystny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, flawonoidy zalicza się do witamin. Otrzymały one wspólną nazwę – witamina P. Pochodzi ona od angielskiego słowa „permeability”, oznaczającego przenikalność/przepuszczalność. Flawonoidy mają bowiem korzystny wpływ na szczelność naczyń krwionośnych – wzmacniają je i zmniejszają ich przepuszczalność. Wspierają także funkcjonowanie układu hormonalnego oraz działają przeciwzapalnie.

Antocyjany to naturalne barwniki, które znajdują się przede wszystkim w owocach i płatkach kwiatów, ale też w innych częściach roślin. Najwięcej antocyjanów mają owoce o kolorach ciemnoczerwonym, niebieskim i fioletowym. Antocyjany wykazują działanie przeciwobrzękowe i przeciwzapalne. Obniżają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, zapalenia stawów oraz niektórych nowotworów (m.in. jelita grubego i skóry). Utrzymują też w dobrej kondycji tkankę łączną w skórze i mięśniach.

Resweratrol jest związkiem, który rośliny syntetyzują w odpowiedzi na infekcje grzybicze lub czynniki stresogenne, takie jak uszkodzenie tkanek czy niedobór wody. Najwięcej resweratrolu znajduje się w ciemnych winogronach oraz w czerwonym winie. Resweratrol uznawany jest za jeden z najsilniej działających polifenoli i jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Dzięki temu, że zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, ma korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego. Związek ten wykazuje również właściwości neuroprotekcyjne – zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji czy choroby Alzheimera.

Nie odmawiaj sobie!

Owoce jagodowe, ze względu na swoje właściwości z powodzeniem mogą być uwzględniane w każdym planie żywieniowym. Zarówno w przypadku diety redukcyjnej, jak i niskowęglowodanowej czy popularnej ostatnio diety keto. Przy dużej gęstości odżywczej zawierają bowiem niewielkie ilości węglowodanów. 100 g truskawek to zaledwie 8 g węglowodanów, malin i jagód – 12 g, borówek amerykańskich – 14 g, a czarnych porzeczek – 15 g. Dzięki małej zawartości cukru owoce jagodowe sprawdzają się także w diecie przeciwtrądzikowej.

Spożywanie owoców jagodowych zaleca się w diecie cukrzycowej, a także osobom ze stanem przedcukrzycowym oraz insulinoopornością. Dodane do posiłku, obniżają one jego ładunek glikemiczny. Badania wskazują, że owoce jagodowe mogą zmniejszać stężenie glukozy we krwi i zwiększać wrażliwość tkanek na działanie insuliny. 

I na koniec najlepsza wiadomość: owoce jagodowe można jeść przez cały rok, a nie tylko latem. Mrożone zachowują wszystkie wartości odżywcze.