Food

Woda. Kropla w morzu potrzeb

Jakub Mauricz Jakub Mauricz
Zdjęcia KOBU Agency/Unsplash
15 kwietnia 2020

Picie dostatecznej ilości wody jest bardzo dobrą praktyką, której należy bezwzględnie przestrzegać. Zwłaszcza teraz. Wysuszona śluzówka jest bardziej podatna na przenikanie czynników zewnętrznych, m.in. bakterii i wirusów. Poza tym dobrze nawodniony organizm po prostu lepiej działa.

Woda jest najważniejszym elementem diety i składnikiem ciała człowieka. Stanowi ponad 90 proc. krwi rozprowadzającej w organizmie tlen oraz składniki odżywcze. Jest również substancją amortyzującą, m.in. dla stawów: jeśli maź stawowa nie jest odpowiednio uwodniona, zwiększa się ryzyko kontuzji. Jeżeli podczas treningu o wysokiej intensywności nie uzupełniamy płynów, możemy doprowadzić do wywołania szoku termicznego. Jego objawami są: nagły spadek wydolności, zaczerwienienie, wzrost temperatury ciała oraz ból głowy. Naturalnym mechanizmem umożliwiającym organizmowi pozbycie się nadmiaru ciepła i w ogóle wykonania wysiłku fizycznego jest pocenie się. Jednak nie tylko ze względu na termoregulację tak ważne jest regularne nawadnianie. Ułatwia ono także pracę serca. Należy pamiętać, że w stanach odwodnienia krew gęstnieje, przez co serce zmuszone jest do wykonywania cięższej pracy.

Eksperci od żywienia zgodnie twierdzą, że każdy z nas powinien nawadniać się na poziomie co najmniej 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.

Dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu nawodnienia organizmu jest sprawdzanie częstości oddawania moczu. Optymalnie w ciągu dnia powinniśmy skorzystać z toalety od 6 do 8 razy. Wskaźnikiem wystarczającego nawodnienia organizmu jest także barwa moczu – pożądana powinna być jasnosłomkowa.

Podczas wyboru wody warto kierować się zawartością składników mineralnych. To ich ilość decyduje, czy nawadniamy organizm w sposób właściwy, czy może narażamy na hiponatremię, czyli spadek stężenia sodu. Wskazane jest zachowanie balansu pomiędzy stężeniem sodu i potasu, ponieważ zapewnia on właściwe przenikanie płynów przez błony komórkowe. Jeśli poziom sodu w organizmie jest zbyt niski, pojawiają się objawy zbliżone do odwodnienia oraz dodatkowo majaczenie i zawroty głowy.

Podczas intensywnego treningu, na przykład indoor cyclingu, zajęć ze sztangą czy crossfitu, zaleca się picie wody o średniej mineralizacji, czyli 500-700 mg/l, z czego dużą część powinny stanowić jony wodorowęglanowe. Świetnie sprawdzi się też w takich sytuacjach woda kokosowa, uważana za idealny naturalny izotonik. I w żadnym razie nie należy się obawiać jej kaloryczności. W zależności od tego, jak bardzo jest słodka, zawiera od 3 do 6 g węglowodanów na 100 ml, czyli od 12 do 24 kcal na 100 ml. Osoby intensywnie uprawiające sport mogą wypijać nawet litr wody kokosowej dziennie – dostarczą w ten sposób organizmowi elektrolity, w które jest ona wyjątkowo bogata: sód, potas, magnez i wapń.

Oprócz zawartości elektrolitów przy wyborze wody powinniśmy również zwrócić uwagę na to, czy pijemy wodę gazowaną czy niegazowaną. Chociaż bąbelki dają przyjemne wrażenie szczypania w język, to osoby z problemami żołądkowymi nie powinny zbyt często pić wody gazowanej. Jeżeli po posiłkach dokuczają ci niestrawność, zgaga lub odbijanie się, zastanów się nad wyborem wody niegazowanej.

Czy temperatura wody ma znaczenie? To często prawdziwy dylemat. I chociaż jeśli chodzi o nawodnienie organizmu, to nie ma najmniejszego znaczenia, to w upalne dni lepiej wybrać wodę o temperaturze pokojowej niż tę prosto z lodówki. Po prostu lepiej gasi pragnienie.

Podstawą nawadniania powinna być woda. W przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia, regularnie uprawiających sport dozwolone jest również stosowanie izotoników, do których zaliczamy między innymi wspomnianą wyżej wodę kokosową. Wszelkiego rodzaju gotowe soki czy napoje gazowane nie są najlepszym wyborem. Podobnie jak wody smakowe, które tak naprawdę są zwykłymi bezbarwnymi napojami słodzonymi cukrem. W ten sposób bowiem pod niepozorną postacią dostarczamy organizmowi zbędne kalorie – tyjemy, a w wyniku zaburzonej gospodarki cukrowej pojawiają się kłopoty ze sprawnością fizyczną, z odpornością, a nawet koncentracją.


Współpraca