Moove

Sen. Zawsze gra w twojej drużynie

Arkadiusz Rymarski Arkadiusz Rymarski
Zdjęcia Shutterstock
17 stycznia 2020

Każdy marzy, by osiągać sukcesy. Będzie to łatwiejsze, jeżeli… się wyśpisz. Bo dobry sen to nie tylko progres w treningach i lepsza koncentracja, ale też bardziej wydajna praca i pewniejsze decyzje. Również w życiu zawodowym.

Wiele osób pyta mnie, jakich suplementów używam, by dobrze się regenerować po treningach. Moja odpowiedź zawsze spotyka się ze zdziwieniem i niedowierzaniem: śpię. Zawsze po niedzielnych długich i spokojniejszych wybieganiach i startach ucinam sobie po prostu maksymalnie godzinną drzemkę.

W krajach rozwiniętych coraz powszechniejsze staje się zmniejszanie ilości snu. Ludzie nie przestrzegają higienicznego trybu życia i nie zapewniają organizmowi dostatecznie długiego nocnego snu. Przekłada się to bezpośrednio na pogorszenie jakości niezbędnego odpoczynku. Tak zwane życie w biegu, codzienne problemy i związany z nimi stres sprawiają, że coraz trudniej o pełną regenerację. Niedobór snu powoduje spadek wydzielania melatoniny. Jednocześnie, w godzinach popołudniowych podnosi się poziom kortyzolu – hormonu stresu. W konsekwencji prowadzi to m.in. do nadciśnienia oraz pogorszenia pamięci. 

Spania można się jednak nauczyć. Najlepszą porą są godziny pomiędzy 22.00 a 1.00. Wtedy nasz organizm regeneruje się najlepiej. Naukowcy z National Sleep Foundation, na podstawie przeprowadzonych badań, opracowali i opublikowali dane, które przedstawiają idealną długość snu dla różnych grup wiekowych. Według nich osoby w wieku 18–64 lata powinny spać od 7 do 9 godzin, dopuszczalne jest również nawet 10-11 godzin.

Jako trener często powtarzam swoim zawodnikom, że sama regeneracja mięśniowa po ciężkim starcie to jedynie punkt wyjścia do holistycznego podejścia do odpoczynku.

O wiele dłużej regeneruje się nasz układ nerwowy. A podstawową funkcją snu jest dezaktywowanie na określony czas ośrodkowego układu nerwowego i jego fizyczna regeneracja. Przekłada się to również na lepszy sposób funkcjonowania w życiu codziennym, również zawodowym: jesteśmy bardziej skoncentrowani i wydajni.

Ja do snu przykładam dużą wagę. Słucham organizmu, nie przeczekuję, aż ochota na sen sama mi przejdzie i nie stosuję w tym celu żadnych wyrafinowanych metod. Uważam, że najprostsze rozwiązanie jest najlepsze. Moja sypialnia to mój azyl. Nie ma w niej telewizora, komputera ani innych urządzeń elektronicznych. Za każdym razem staram się spać w ciemnościach, eliminując światło na tyle, na ile jest to możliwe. Miejsce odpoczynku jest najcichszym miejscem w moim domu, a łóżko jest wygodne. Nigdy nie pracuję, nie piszę na nim tekstów, nie traktuję go jako przestrzeni biurowej czy rekreacyjnej. Dbam, by pokój był codziennie przewietrzony, a temperatura niższa niż w pozostałych pomieszczeniach. Dzięki temu szybko zasypiam i śpię jak dziecko. Zazwyczaj ok. ośmiu godzin.

Konsekwencja i chęć wprowadzenia zmian w życiu na pewno przyczyni się również do poprawy waszych osiągnięć, w wielu aspektach. Jeśli pomoże wam spojrzeć na swoje nawyki i poprawić choćby część z nich, będzie to mój mały sukces.

10 wskazówek opracowanych przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu

  1. Każdego dnia wieczorem zasypiaj o tej samej porze, każdego dnia rano wstawaj o tej samej porze.
  2. Jeżeli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia, pamiętaj że całkowity czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut.
  3. Nie spożywaj dużych dawek alkoholu, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż cztery godziny; nie pal tytoniu.
  4. Unikaj produktów zawierających kofeinę, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż sześć godzin. Produkty te to nie tylko kawa, herbata, czy napoje gazowane, ale również czekolada.
  5. Unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt słodkich posiłków, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż cztery godziny. Dozwolony jest jedynie lekki posiłek.
  6. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie bezpośrednio przed snem.
  7. Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne.
  8. Sypialnia musi być dobrze wentylowana, a temperatura w pomieszczeniu nie może być zbyt wysoka.
  9. Odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i zastosuj maksymalne zaciemnienie.
  10. Łóżko to miejsce przeznaczone na sen i seks. Nie służy ani do pracy, ani do rekreacji.

Współpraca