Joga i pilates to najpopularniejsze spośród łagodnych i efektywnych formy ruchu o charakterze body & mind. Jakie są między nimi podobieństwa i różnice oraz komu warto te właśnie aktywności polecać mówi Natalia Kloc, nauczycielka pracująca z różnymi systemami ruchu, certyfikowana trenerka metody Pilatesa.

Co wspólnego mają joga i pilates, w czym są do siebie podobne?

Praca w dowolnym systemie ruchu pozwala nam doświadczać tego, co dzieje się z nami, gdy ćwiczymy. A joga i pilates uczą szczególnej uważności na ciało i jego potrzeby. Obie formy wspomagają siłę mięśni oraz ich elastyczność, wzmacniają też kręgosłup. Ponieważ ćwiczy się powoli i w skupieniu, poprawia się świadomość ciała i umysłu. 

Oba systemy kładą też duży nacisk na prawidłowe wzorce oddechowe i pracę mięśni dna miednicy. Zarówno w jodze, jak i w pilatesie znajdziemy bardzo podobne lub takie same ćwiczenia, które różnią się tylko nazwami. Oczywiście nie wszystkie, bo pilates nie jest kopią jogi, a joga, jako starożytna forma ruchu nie mogłaby być na nim wzorowana. 

Joseph Pilates, tworząc swój system pracy z ciałem studiował różne formy ruchu. Następnie wybierał, jego zdaniem, najefektywniejsze ćwiczenia. Joga była jednym z nich.

To prawda, ale przekonanie, że pilates jest oparty na jodze może być trochę zwodnicze. Oczywiście był pewien przepływ inspiracji, ale jednak cały system jest autorski.

Spróbujmy zatem omówić różnice pomiędzy jogą i pilatesem. 

Joga nie jest wyłącznie fizyczną formą ruchu, jak pilates, lecz kompletnym systemem podtrzymującym zdrowie. Asany, czyli pozycje jogowe to tylko część pracy z ciałem – obok ćwiczeń fizycznych ważna jest też praktyka duchowa, chociaż niereligijna. Chodzi o założenie, że traktujemy duchowość jako część istnienia człowieka, która jest też mocno połączona z ciałem.

Joga jest również systemem, który odwołuje się do przepływu energii w ciele i centrów energetycznych nazywanych czakrami. Zakłada, że każda pozycja (asana) będzie w jakiś sposób pobudzać energię, co pozwala na wyrównanie przepływu energetycznego w ciele, gdy jest zaburzony przez problemy fizyczne lub emocjonalne. Joga balansuje energię w ciele i jej przepływ pomiędzy czakrami, co skutkuje zwiększeniem równowagi cielesnej i mentalnej. 

Ponieważ joga jest bardzo starym sytemem pracy z ciałem posiada bardzo wiele odmian. 

Tak. Na przykład joga Ashtanga jest bardzo dynamiczna. Z kolei Ashtanaga Mysore, w której stopniowo wprowadza się tajniki praktyki, zaczynając od nauki oddechu i synchronizacji ruchu z oddechem w powitaniach słońca, wprowadza płynność i miękkość do naszego ruchu. Mamy też spokojną, klasyczną Hatha jogę czy odstresowującą powięziową Yin Jogę.

Co szczególnego daje ciału joga?

Zwiększa mobilność i elastyczność naszych mięśni i stawów oraz siłę i wytrzymałość ciała. Dzięki niej poprawiamy równowagę i stabilność. Możemy też wzmocnić płuca i całe ciało przez właściwe oddychanie. Joga bowiem nie tylko wyrabia prawidłowe nawyki oddechowe podczas wykonywania asan. Posiada także osobną część poświęconą wyłącznie oddychaniu. Jej nazwa, „pranajama“, dosłownie oznacza „pracę z energią życiową”, ale dziś rozumiemy to jako pracę z oddechem. W jodze oddychamy przez nos, głęboko do brzucha, dzięki czemu dotleniamy się i relaksujemy. W pilatesie z kolei stosujemy trójwymiarowy oddech, przeponowo-bocznożebrowy, który wspomaga uruchomienie mięśni dna miednicy oraz stabilizację kręgosłupa. 

Joga w szerszym aspekcie zapewnia nam lepszą postawę ciała, redukuje stres i niepokój. Osoby ćwiczące systematycznie lepiej śpią, trawią, mają lepszą odporność fizyczną i emocjonalną. 

Przejdźmy teraz do pilatesu, który jest stosunkowo młodą formą treningową.

Stworzył go w XX wieku Niemiec Joseph Pilates, a jego głównym celem było wspomaganie rehabilitacji kontuzjowanych sportowców oraz tancerzy. Jego pierwszymi pacjentami byli jednak żołnierze ranni podczas I wojny światowej, dla których konstruował sprzęty rehabilitacyjne oparte na sprężynach szpitalnych łóżek. Pilates opracowywał takie ćwiczenia, aby mogli już na leżąco podjąć rehabilitację i jak najszybciej powrócić do zdrowia. 

Mimo wszystko pilates jest bardziej kojarzony z tancerzami. Wielu z nich zafascynowało się tą formą ruchu i wprowadzało jego fragmenty do swoich ćwiczeń lub tańca, np. Rudolf von Laban. 

Tak, do dziś pilates jest jednym z bardzo efektywnych elementów treningu tancerzy. Dlatego salony pilatesu są tak popularne np. w stolicy tanga Buenos Aires.

Z pilatesu korzystają też często osteopaci i fizjoterapeuci podczas rehabilitacji. Sam twórca metody był zresztą dowodem na skuteczność stworzonego przez siebie systemu. W dzieciństwie Joseph Pilates był słaby i chorowity. Systematyczny trening jednak, oparty o wiele systemów ruchowych, dał mu siłę, elastyczność i zdrowie. To pozwoliło mu na pracę w cyrku, szkolenie sprawnościowe funkcjonariuszy policji czy w końcu – stworzenie unikatowego systemu, który przywrócił zdrowie i sprawność niezliczonej rzeszy sportowców. 

Pilates był wizjonerem; to, co stanowi główne przesłanki tej formy ruchu, jest nadal drogą do dobrostanu fizycznego dla kolejnych już pokoleń ćwiczących.

Co jest głównym założeniem treningu pilatesu?

Sercem tego systemu jest praca nad zwiększeniem siły naszego centrum, czyli – nieco upraszczając – mięśni brzucha i miednicy, które zapewniają stabilizację kręgosłupowi. Pilates zwracał też uwagą na harmonię i płynność ruchu. Oczywiście należy pamiętać, że joga również zwraca uwagę na flow, czyli przepływ w ciele i miękkość ruchu. Na przykład ruchy w  jodze Vinyasa też są bardzo płynne, wręcz „roztańczone“, chociaż już np. joga wg metody B.K.S. Iyengara jest nieco inna. Jednak główny koncept zarówno w jodze, jak i w pilatesie jest taki sam. Ruch wyprowadzamy z centrum, z tzw. gorsetu mięśniowego wokół kręgosłupa.

W pilatesie mamy osiem podstawowych założeń, którymi powinien kierować się każdy trener uczący tej formy ruchu. 

Tak. Pierwszy to koncentracja, czyli skupienie na ćwiczeniu. Im bardziej umysł koncentruje się na wykonaniu ruchu, tym bardziej jakościowy staje się ten ruch. Korzyść odnosimy z pozycji, w którą nie wkładamy ani za mało, ani za dużo siły. Jesteśmy w pełnej równowadze i dajemy tylko tyle energii, ile potrzeba na wykonanie ćwiczenia.

Drugim założeniem jest oddech. Łączy on ciało z umysłem, ułatwia nam bycie świadomymi, że jesteśmy w „tu i teraz“. Wykonany prawidłowo zwiększa skuteczność ćwiczenia oraz angażuje mięśnie głębokie miednicy, które dodatkowo stabilizują kręgosłup.

Trzecie to centrowanie, nazywane też „środkowaniem”. Dotyczy ono naszego centrum, czyli tzw. gorsetu mięśniowego wokół kręgosłupa. Polega na świadomym poszukiwaniu podczas ćwiczenia przestrzeni, którą nazywamy „centrum ciała“ i wyprowadzeniu z niego siły do wykonania ruchu – od środka na zewnątrz. 

Czwartym założeniem jest kontrola, w znaczeniu pozytywnym. Oznacza zrozumienie aspektu, każdego wykonywanego ruchu, po to aby umysł mógł się świadomie połączyć z ciałem – układ nerwowy pobudza ciało do prawidłowego wykonania ruchu. Tak, aby to było funkcjonalne, a ciało w żaden sposób nie nadwyrężało się. 

Piąte to precyzja w ruchu, która przychodzi z czasem i jest związana z pewną powtarzalnością ćwiczeń i ruchów. Im większa precyzja podczas wykonywaniu ćwiczeń, połączona ze skupieniem umysłu, tym więcej korzyści z ich wykonania. 

Szóste założenie pilatesu to ciągłość i płynność ruchu, rozumiane jako pewna cykliczność i powtarzalność. Oznacza to, że jeden ruch przechodzi płynnie w drugi. Ważna jest funkcjonalność treningu, a więc to, co wielokrotnie powtarzamy w trakcie ćwiczenia będzie miało przełożenie na nasze odruchy w życiu codziennym.

Siódme – harmonijny rozwój mięśniowy. Jest on celem, którego osiągnięcie będzie świadczyło o zdrowiu i równowadze fizycznej. Aby go osiągnąć trener musi rozpoznać w naszym ciele co jest osłabione, a co napięte. Następnie wpłynąć odpowiednim treningiem na nasz układ kostno-mięśniowy tak, aby wzmacniać to, co zbyt słabe oraz rozluźnić i rozciągnąć to, co jest w napięciu. 

I wreszcie ósme założenie – rutyna. Rozumiana jako powtarzalność, płynność i funkcjonalność ruchu. Na treningi przychodzimy regularnie i rozwijamy się ruchowo w swoim tempie. Ktoś będzie przychodził raz w tygodniu, ktoś inny –trzy, ale wszyscy dążą do spokojnego, harmonijnego rozwoju ciała. 

Jakie są korzyści z ćwiczenia pilatesu?

Siła i elastyczność mięśni, większa moc i stabilność centrum, czyli mocniejsze wsparcie mięśniowe dla naszego kregosłupa. Joga też nam to daje, ale to pilates jest głównie ukierunkowany na wzmocnienie kręgosłupa. Mamy też lepszą postawę ciała i pojemność oddechową. Pilates bardzo skupia się na jakości oddechu, a niektóre treningi są wręcz poświęcone oddychaniu i pracy z mięśniami wspomagającymi oddech. Ćwicząc pilates wzmacniamy też kości, zwłaszcza podczas ćwiczeń na sprzęcie pilatesowym, kiedy stawiamy opór sprężynom, obciążeniu, co zwiększa gęstość kośćca.

W jodze poza drobnymi pomocami, takimi jak paski, klocki czy krzesła nie wykorzystuje się żadnych urządzeń treningowych. W pilatesie jest ich całkiem sporo.

Joga i pilates to systemy, w których można, ale nie trzeba koniecznie korzystać ze sprzętów. Możemy podejść do tego dosyć dowolnie i wykorzystywać pomoce, albo zrezygnować ze wszystkiego, nawet z maty i ćwiczyć np. latem boso na trawie. 

W pilatesie mamy sporo sprzętów wspomagających, które mogą ułatwić lub utrudnić ćwiczenie, w zależności od tego, jaki jest cel treningowy. Popularne są stacjonarne sprzęty, np. reformer, pilatesowe krzesło, beczka, wieża, które na bardzo różne sposoby zwiększają siłę, mobilność oraz elastyczność naszych stawów i mięśni. 

I wymuszają precyzyjne wykonywanie ruchu?

Na pewno tak. Podczas treningu na reformerze, kiedy stawiamy opór ciężarowi sprężyn, prawidłowe ułożenie ciała i neutralne krzywizny kręgosłupa są po prostu wymuszane przez urządzenie. Jednak podobne efekty możemy uzyskać ćwicząc na macie z taśmą elastyczną, którą odpychamy nogą. Sprzęty to przyjemne urozmaicenie treningów, a ćwiczenie na nich jest dla ciała rozwojowe, jednak pamiętajmy, że jeśli takich sprzętów nie mamy czy trener ich nie wykorzystuje, nie znaczy to, że trening będzie mniej efektywny. A w domu profesjonalne pomoce mogą zastąpić różne przedmioty np. butelka z wodą, kuchenny wałek zamiast rollera, a pasek jogowy możemy zastapić tym od sukienki czy spodni.

Często wybierając dla siebie rodzaj treningu zastanawiamy się, która z form ruchu będzie dla nas najlepsza? Komu zatem polecałabyś jogę, a komu pilates?

Joga i pilates są uniwersalne, można je ćwiczyć w każdym wieku i kondycji. Omawiane systemy, jak każdy inny, który jest kompletny i mądrze pomyślany, będą dążyły do określonych efektów – wpływają na to, czego potrzebujemy w życiu codziennym czyli większej siły, elastyczności oraz mobilności stawów.

Niepewność co do wyboru zajęć dotyczy zwłaszcza osób, które nigdy jakiegoś rodzaju ruchu nie próbowały, dlatego polecam udział w zajęciach dla początkujących, aby spróbować różnych form, a potem wybrać to, co najlepiej nam służy. 

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do ćwiczenia pilatesu lub jogi?

W zasadzie nie, ale zawsze warto skonsultować się z trenerem, a w niektórych przypadkach także z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jeśli przychodzi do mnie osoba po wypadku czy jakiejś kontuzji, polecałabym pilates, ponieważ to system, który został stworzony z myślą o wspomaganiu rehabilitacji u kontuzjowanych sportowców i kładzie nacisk na poprawność wykonywanych ruchów. Nie sugeruję tutaj, że joga tego nie robi, ponieważ w niej też niezwykle ważna jest precyzja i świadomość wykonywanego ruchu. Joga po prostu wydaje się być znacznie szerszym systemem, odnoszącym się nie tylko do naszej fizyczności, ale również do całego stylu życia. A to, jak dowodzą badania, całościowo wpływa na stan zdrowia. Oczywiście są też jogini, którzy są jednocześnie rehabilitantami czy specjalizują się w indywidualnej pracy z osobami po kontuzjach.

Natomiast osoby zdrowe, ale z bardzo spiętymi mięśniami wysłałabym na jogę, ponieważ, kiedy pozostajemy długo w pozycjach uczymy się odpuszczania, rozluźniania i przezwyciężania ograniczeń ciała.

Zazwyczaj prowadzący zajęcia proszą o zgłaszanie jakichś dolegliwości czy urazów w ciele, aby dostosowywać trening do naszych potrzeb. 

Tak, jeśli coś nam dolega czy nawet gorzej danego dnia się czujemy, warto to zgłosić przed zajęciami. Wówczas trener zmodyfikuje niektóre ćwiczenia do naszych możliwości. To jest po prostu nasz obowiązek, element dbania o siebie. Na swoich zajęciach zawsze proszę uczestników i uczestniczki, aby zgłaszali ewentualne dolegliwości, np. gorsze samopoczucie, ból brzucha, niskie lub wysokie ciśnienie, znieczulenie stomatologiczne, menstruację itd. To są dla mnie ważne wskazówki, bo dzięki temu wiem, jak poprowadzić trening.

Z mojej obserwacji wynika, że pilates cieszy się zainteresowaniem fizjoterapeutów, podczas gdy joga nie jest przez nich wysoko ceniona, ponieważ kiedy jest źle prowadzona i niewłaściwie wykonywana, może też prowadzić do kontuzji lub je pogłębiać.

Pilates przede wszystkim skupia się na zdrowiu kręgosłupa i aktywizacji mięśni głębokich, aby podczas wysiłku zwiększyć stabilność tułowia, zapobiegając w ten sposób niepotrzebnym przeciążeniom w obrębie kręgosłupa. Dlatego nie zachęcam, aby po urazie kręgosłupa od razu zapisywać się na jogę. Jednak pamiętajmy, że twórca systemu pilates zaczerpnął kilka ćwiczeń, np. psa z głową w dół, właśnie z jogi. 

Na pilates i jogę wiele osób, zwłaszcza pań, zapisuje się, aby wyrzeźbić ciało, zgubić kilka kilogramów. Jak te formy wpływają na naszą figurę? Bo mam wrażenie, że sylwetki osób długo praktykujących jogę są inne od tych, które ćwiczą pilates.

U każdego z nas, w zależności od naturalnej budowy kostno-mięśniowej, ciało będzie się rozwijało inaczej, niezależnie co ćwiczymy. Możemy mieć tzw. grube kości i żaden trening tego nie zmieni. To prawda, że pilates bardziej rozwija i ujędrnia mięśnie, bo pośladki, brzuch i nogi są wzmacniane podczas treningów. W pilatesie pracujemy też dużo nad izolacją mięśni, więc jednocześnie rzeźbimy sylwetkę, mocną, nieco atletyczną i zwinną. Natomiast joga raczej kładzie nacisk na wydłużanie mięśni i wzmacnianie kręgosłupa, a zatem wykształca smukłość, lekkość i giętkość w ciele. Pilates i joga różnią się, ale mogą być też treningami, które się wzajemnie wspomagają. 

Osoby, które ćwiczą joge czy pilates zaczynają lepiej rozpoznawać potrzeby ciała i wprowadzają w życie zdrowe nawyki. Nie tylko ćwiczą, ale też dbają o sen, lepszą dietę. Ćwiczenia stają się punktem wyjścia do zadbania o siebie.

Oba te systemy treningowe wpisują się w nurt body and mind, dlatego stanowią niejako trampolinę do większej uważności oraz świadomości ciała w innych obszarach życia, nie tylko podczas treningu. Joga, tak samo jak pilates skupia się na świadomym wykonywaniu ruchu, w związku z tym zwiększa się świadomość ciała. Po prostu czujemy, czego ono potrzebuje. Komunikaty, które słyszymy podczas ćwiczeń, np.: „poczuj aż po opuszki palców“, „poczuj czubek głowy“ – zwiększają naszą świadomość odczuć w ciele. Komunikaty przypominające, aby oddychać do brzucha, a nie tylko klatki piersiowej, typu: „wydłuż kręgosłup“, „pamiętaj o długim i spokojnym oddechu“, powtarzane wielokrotnie, wracają do nas w życiu codziennym i pomagają nam np. korygować postawę ciała również poza matą.

Na koniec może rozwiejmy mit na temat tego, że jak ćwiczymy jogę czy pilates to się nie zmęczymy. Nieraz byłam świadkiem, gdy osoby trenujące bardzo intensywne formy ruchu, mówiąc potocznie „nie dawały rady” i zmieniały swoje przekonanie, że pilates czy joga to tylko zabawa na macie.

Wielu osobom joga i pilates kojarzą się z nudnymi, powolnymi ćwiczeniami. Warto zastanowić się, czy trening na którym się spocimy i umęczymy jest efektywny i jak podczas niego traktujemy pracę z własnym ciałem i umysłem. Lubimy czasem tzw. zdrowe zmęczenie, poczucie, że poćwiczyliśmy intensywniej, ale też nie wynosiłabym na piedestał zakwasów, przemęczenia, przetrenowania, bo wszelkie ekstrema są po prostu dla nas niezdrowe. Uważam, że najlepszy trening to taki, po którym czujemy się dobrze, mamy wrażenie elastyczności, siły, dotlenienia. Warto obserwować swoje ciało na co dzień. A joga i pilates to systemy, które odwołują się do tego, jak się czujemy, jakie są nasze możliwości i na jakim etapie rozwoju sprawności fizycznej jesteśmy.