Moove

Adaptacja organizmu do treningu. To cię czeka, gdy zaczniesz regularnie ćwiczyć

Aldona Sosnowska Aldona Sosnowska
Zdjęcia Shutterstock
12 października 2019

Każdy, kto zaczyna uprawiać sport, spodziewa się błyskawicznych efektów oraz liniowo postępującego progresu. Tymczasem organizm musi najpierw przyzwyczaić się do określonego rodzaju wysiłku, wszystko jedno czy będzie to bieganie czy crossfit.

Podejmując regularne treningi i zmieniając sposób odżywiania, dostarczamy organizmowi nowych bodźców i zaczynamy chudnąć. Proces adaptacji do wysiłku jest jednak kwestią indywidualną i u każdego przebiega w innym tempie. Zdarza się często, że po pierwszych tygodniach, gdy waga systematycznie spada jak tego oczekujemy, pewnego dnia zatrzymuje się w miejscu i zaczyna ponownie rosnąć. Na każdą niedoświadczoną osobę działa to frustrująco, ale trzeba uświadomić sobie, że jest to zupełnie naturalne zjawisko. W miarę postępu w treningach tracimy bowiem tkankę tłuszczową, ale przybywa nam masy mięśniowej. Nie należy więc sugerować się wagą. Zdecydowanie lepiej skupić się na zmianach, jakie zachodzą w wyglądzie ciała. Dobrym sposobem jest zrobienie sobie zdjęcia na samym początku i drugiego na przykład po dwóch miesiącach – w tym samym stroju i w tym samym świetle. To najlepiej zobrazuje, jak dzięki regularnej aktywności fizycznej zmienia się sylwetka.

Przyjmijmy, że masz 40 lat, lekką nadwagę i nigdy nie prowadziłaś aktywnego trybu życia.

W styczniu postanawiasz zacząć regularnie ćwiczyć, bo w długi weekend majowy wyjeżdżasz na wymarzony urlop i chciałabyś świetnie wyglądać w kostiumie kąpielowym. Czego możesz spodziewać się przychodząc na pierwszy trening? Przede wszystkim, wspólnie z trenerem, musicie określić twoje cele krótko- i długoterminowe. Celem krótkoterminowym może być na przykład to, że po dwóch miesiącach treningów będziesz w stanie przebiec 4 km bez zatrzymywania się albo będziesz wchodzić na czwarte piętro bez zadyszki. Celem długoterminowym – że schudniesz 15 kg. Co ważne, po osiągnięciu pierwszego krótkoterminowego celu, od razu wyznacza się następny.

W przypadku osoby niedoświadczonej pierwsze treningi koncentrują się przede wszystkim na nauczeniu się poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Ma to na celu uniknięcie w ich trakcie uszkodzeń biomechanicznych ciała – na przykład podczas nieprawidłowo wykonywanych przysiadów, gdy kolana uciekają do środka, dochodzi do uszkodzenia chrząstki. Opanowanie właściwej techniki wykonywania ćwiczeń, przy założeniu, że trenujemy 2-3 razy w tygodniu, zajmuje przeciętnie około dwóch miesięcy. Po upływie tego czasu przechodzimy do kolejnego etapu – kształtowania sylwetki. I to jest moment, gdy zaczynamy ćwiczyć z większymi obciążeniami. Oczywiście, im większa intensywność treningu, tym szybciej następuje progres, ale wszystko jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od rozwoju ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli porównamy dwie podobnie zbudowane osoby, które dotychczas prowadziły ten sam styl życia, może się okazać, że po upływie dwóch miesięcy jedna bez problemu będzie wykonywała 20 przysiadów z lekkim obciążeniem, natomiast druga z tym samym obciążeniem zrobi ich tylko 10.

Intensywność treningu ma wpływ na to, w jaki sposób jest on prowadzony. Nie spodziewajmy się jednak, że wymarzoną figurę uzyskamy po dwóch miesiącach takich ćwiczeń. Trzeba cały czas pamiętać, że modelowanie sylwetki trwa wiele miesięcy, bo jest to proces, i to proces, w którym musimy się zakochać. Jeśli tak się nie stanie, w krótkim czasie zniechęcimy się i poddamy.