Food

Keto. Wszystko, co warto wiedzieć zanim…

Katarzyna Sobolewska Katarzyna Sobolewska
Zdjęcia zuzyusa/Pixabay
21 czerwca 2022

Dieta ketogeniczna ma wielu zwolenników, ale też wielu przeciwników. Z pewnością jest to jeden z najbardziej restrykcyjnych sposobów odżywiania. Daje więc błyskawiczne efekty, jeśli chodzi o redukcję masy ciała. Z tego właśnie powodu wielu osobom keto wydaje się bardzo atrakcyjną dietą. Warto jednak mieć świadomość, z jakimi konsekwencjami zdrowotnymi może wiązać się jej stosowanie. 

Dieta keto to potoczna nazwa bardzo restrykcyjnej diety ketogenicznej, która opiera się na tłuszczach i białku, do minimum ograniczając podaż węglowodanów. Stosunek tłuszczów do węglowodanów w tej diecie wynosi 3-4:1. Tłuszcze stanowią 80–85 proc., białko 15–20 proc., natomiast węglowodany mniej niż 5 proc. spożywanych pokarmów. Organizm nie pozyskuje więc energii z węglowodanów (glukozy), lecz z tłuszczów. W wyniku przestrojenia metabolizmu produkuje więcej ciał ketonowych i to one stają się dla niego głównym źródłem energii. Stan ten jest właśnie stanem ketozy.

Jak to się zaczyna?

Proces wchodzenia w ketozę jest stopniowy i trwa 2–3 dni. W tym czasie organizm zaczyna tracić zasoby zgromadzonego w mięśniach i wątrobie glikogenu, a pozyskuje ciała ketonowe. Ponieważ jednak nie wie jeszcze, jak czerpać z nich energię, nasze samopoczucie w fazie adaptacji ulega pogorszeniu. Często wiąże się ona z nieprzyjemnymi dolegliwościami. Mogą to być np.: ogólne zmęczenie i osłabienie, nudności, bóle głowy i brzucha, zaparcia i biegunki, zaburzenia trawienia, skurcze mięśni, nieprzyjemny zapach z ust, ciągłe pragnienie, wahania nastroju.

Adaptacja organizmu do stanu ketozy u każdego przebiega indywidualnie i może trwać od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy.

Możliwe, że na początku większość ciał ketonowych będzie wydalana wraz z moczem. Dopiero gdy ich poziom przekroczy 0,05 mmol/l, uznaje się, że organizm jest w stanie ketozy.

Jeść? Nie jeść? 

Produkty, z których komponuje się posiłki według założeń keto to przede wszystkim różne rodzaje mięsa: wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina i drób. Oprócz tego uwzględnia się tłuste ryby: łosoś, pstrąg, halibut, makrela, tuńczyk. Ten sposób odżywiania zakłada spożywanie bardzo małej ilości warzyw (kalafior, brukselka, brokuł, seler, bakłażan, kapusta i szparagi), a także tłusty nabiał. Dozwolone są owoce jagodowe, ponieważ zawierają niewielkie ilości cukru. Można zatem jeść borówki, maliny, truskawki, jagody czy jeżyny.

Spośród innych produktów keto uwzględnia awokado, orzechy, nasiona i pestki, a także gorzką czekoladę o zawartości min. 70 proc. kakao. Oczywiście wszystkie źródła tłuszczu są pożądane, tj. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej słonecznikowy, masło, smalec. Jeśli chodzi o alkohol, dopuszcza się czerwone wino.

Dieta keto wyklucza jedzenie słodyczy, makaronów, kasz, ryżu, pieczywa, ziemniaków, wszelkiego rodzaju płatków, warzyw o dużej zawartości skrobi oraz owoców, z wyjątkiem wspomnianych jagodowych. Jeśli chodzi o alkohol, niewskazane są w szczególności piwo i whisky.

Skąd wzięła się moda na keto? 

Dieta ketogeniczna została opracowana z myślą o osobach z problemami funkcjonowania układu nerwowego. Pierwotnie zalecano ten sposób odżywiania m.in. w przypadku padaczki lekoopornej u dzieci, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona. Skuteczność keto jako elementu wspomagającego terapię została potwierdzona w licznych badaniach, które przeprowadzono na przestrzeni kilkudziesięciu lat.

Świat fitnessu wykreował dietę keto na jedną z najlepszych diet odchudzających oraz diet dla sportowców w l. 70. XX wieku. Na tych samych założeniach, czyli dużo tłuszczu i mało węglowodanów, opierały się popularne w tamtych czasach dieta Atkinsa i dieta South Beach, a w Polsce – dieta Kwaśniewskiego.

Dzięki temu, że obiecuje szybki spadek wagi oraz większy przypływ energii, dieta keto wielu osobom wydaje się wyjątkowo atrakcyjnym sposobem odżywiania. Warto jednak pamiętać, że stanowi ona dokładne przeciwieństwo współczesnych zaleceń żywieniowych. Jest nieodpowiednia dla większości osób i stosowana powinna być w przypadku określonych wskazań i pod kontrolą specjalisty.

Jak keto wpływa na organizm?

Dieta keto, jak już wspomniałam, świetnie sprawdza się jako model żywienia u pacjentów z padaczką lekooporną oraz w przypadku większości chorób chorób układu nerwowego (stwardnienie rozsiane, choroba Alzhaimera, choroba Parkinsona). Są badania, które potwierdzają, że keto jest skuteczna w okresach permanentnego zmęczenia oraz problemach z koncentracją i depresją (Britzke i wsp. 2018., Murphy i wsp., 2004). Może też sprawdzić się jako doraźne wsparcie w leczeniu insulinooporności lub cukrzycy typu II.

Czy w dłuższej perspektywie w porównaniu z innymi dietami keto rzeczywiście jest tak fantastyczna? Mimo że zwolennicy keto upatrują w niej same zalety, warto zadać sobie pytanie, jakie keto ma konsekwencje dla funkcjonowania naszego organizmu? Przede wszystkim błyskawiczny spadek wagi, który następuje w wyniku stosowania diety keto nie jest efektem spalania tkanki tłuszczowej. To następstwo dużej i szybkiej utraty przez organizm zapasów glikogenu, wody oraz sodu.

Dieta keto jest bardzo restrykcyjna, ponieważ dzieli produkty na dozwolone i zakazane. Następstwem tego bywa więc zintensyfikowanie myśli o jedzeniu. 

Inną konsekwencją może być też ograniczenie kontaktów społecznych – niewielka liczba lokali uwzględnia w menu potrawy zgodne z tym modelem żywienia. Warto więc zdawać sobie z tego sprawę, ponieważ tego rodzaju czynniki są stresujące dla organizmu. A, jak wiadomo, stres często przyczynia się do spowolnienia redukcji tkanki tłuszczowej

Co z tym błonnikiem?

W standardowej, prawidłowo zbilansowanej diecie, zalecanej przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (dawniej IŻŻ) podaż błonnika powinnna wynosić aż do 25 g/dzień. W przypadku keto, z powodu wykluczenia produktów zbożowych oraz owoców i dużej części warzyw, dostarczamy go o wiele mniej. I to stanowi duży problem.

Błonnik działa w jelitach jak miotełka. Usuwa z organizmu toksyny oraz metale ciężkie. Przyspiesza też procesy redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zbyt mała podaż błonnika i polifenoli, których bogatym źródłem są owoce, prowadzi do wielu niekorzystnych zmian w mikrobiocie jelitowej. Przestawia się ona bowiem na fermentację gnilną oraz niszczenie mucyn – białek, które chronią błony śluzowe organizmu przed działaniem enzymów trawiennych. 

Przewlekły niedobór błonnika będzie skutkował zatem zubożeniem mikrobioty. Przy dość długim okresie stosowania dieta keto może przyczynić się więc do powstania dysbiozy jelitowej oraz stanów zapalnych w organizmie, które uznaje się za jeden z czynników indukujących nowotwory. 

Dlaczego na diecie keto nie odczuwamy aż tak bardzo głodu?

Każda restrykcyjna dieta wiąże się z dużą redukcją energii, ponieważ z dziennego jadłospisu wykluczamy wiele grup produktów. Dlatego prawie cały czas odczuwamy wtedy głód. Inaczej jest w przypadku keto. 

W organizmie powstają wówczas takie związki jak aceton, beta-hydroksymaślan, metylglioksal, acetooctan, które prowadzą do wielu zmian w jego funkcjonowaniu. M.in. są to: kwasica ketonowa, glikowanie białek, pogorszenia kondycji psychofizycznej. Do zahamowania uczucia głodu doprowadza wydzielanie hormonu cholecystokinino-pankreozyminowego. Odpowiada on za skurcze motoryczne układu pokarmowego oraz za kontrolę spożycia pokarmów. Jest to hormon o silnym działaniu anorektycznym, czyli hamującym procesy żołądkowe.

Ciała ketonowe wytwarzane przez organizm podczas ketozy działają też na ośrodkowy układ nerwowy (OUN) – stanowią nowe źródło energii w miejsce glukozy. I ten czynnik również hamuje odczuwanie głodu. Dodatkowo procesy łaknienia hamuje bardzo silny metabolizm białek.

Szczupłe ciało, ale jakim kosztem?

Są osoby, które na keto pozostają miesiącami. Osiągają i utrzymują dzięki temu wymarzoną, szczupłą sylwetkę. Koszty zdrowotne jednak mogą okazać się bardzo wysokie. Badania dowodzą, że długotrwałe stosowanie diety keto ma negatywne skutki dla organizmu. Ze względu na wiele restrykcji, dieta ta jest bardzo uboga w składniki odżywcze. W organizmie dochodzi więc do powstania licznych niedoborów – m.in. wapnia  i magnezu, których bogatymi źródłami są np. fasola, ryż, płatki owsiane, kasze. Konsekwencją tego stanu może być zmniejszenie gęstości mineralnej kości, co prowadzi do osteoporozy. 

Keto sprzyja powstaniu kamicy nerkowej. Zmniejszone wydalanie kwasu moczowego przez nerki, wywołane nadmierną ilością ketonów (kwasica ketonowa) może skutkować odkładaniem się kamieni w nerkach. Przy objawach kamicy nerkowej warto ponownie włączyć do diety dostateczną ilość węglowodanów oraz zwiększyć spożycie wody.

Długotrwale stosowane keto w przypadku kobiet może skutkować wystąpieniem czynnościowego podwzgórzowego braku miesiączki (Functional Hypothalamic Amenorrhea, FHA).

Schorzenie to polega na zahamowaniu czynności osi podwzgórzowo-przysadkowo-jajnikowej i zatrzymaniu owulacji. Jego przyczynami, oprócz znacznej utraty wagi lub utrzymywania zbyt niskiej wagi ciała, są też przewlekły stres, napięcie psychoemocjonalne i długotrwały intensywny wysiłek fizyczny. 

Żeński układ hormonalny, aby mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje węglowodanów. Glukoza aktywuje leptynę, dzięki czemu mózg otrzymuje informację, że jest „karmiony”. Uruchamiane są wówczas m.in. hormony tarczycy T3. Procesy te są prawidłowe przy odpowiednio zbilansowanej diecie, opartej o węglowodany. Zaczynają się komplikować, gdy nie dochodzi do wyrzutów insuliny. Jeżeli glukoza nie aktywuje leptyny, wprowadza to organizm w sytuację stresową – wydzielać się więcej kortyzolu, a hormon T3 jest zamieniany w formę nieaktywną rT3. Dochodzi wówczas do problemów z konwersją hormonu T4 do T3, co przekłada się na nieprawidłową pracę jajników. Bez odpowiedniej pracy tarczycy nie mogą powstawać estrogeny, które sprzyjają dojrzewaniu pęcherzyków płciowych, i miesiączka nie pojawia się.

Dieta keto vs sport

Dieta keto zakłada, że ilość spożywanych dziennie węglowodanów nie może przekroczyć 50 g. Jej zwolennicy uważają, że tylko dzięki tak niskiej podaży organizm może wejść w stan ketozy. To jednak kwestia indywidualna, zależna od masy ciała oraz intensywności i rodzaju aktywności fizycznej. Jeżeli ktoś więcej waży i więcej ćwiczy, może przyjmować więcej węglowodanów i też utrzyma stan ketozy.

Badania pokazują, że stosowanie diety ketogenicznej najlepiej sprawdza się u osób uprawiających sporty o niskiej lub średniej intensywności.

Podczas lekkich ćwiczeń typu joga czy spacer na bieżni dochodzi wówczas do zwiększonego utleniania kwasów tłuszczowych, co przekłada się na poprawę wydajności treningu. Wykazano, że u osób, które są na diecie klasycznej tempo utleniania tłuszczu waha się od 0,4 do 0,6 g/min przy (40%-60% Vo2max). W stanie ketozy natomiast może ono osiągnąć wartości nawet od 1,2 do 1,3 g/min. Dzieje się tak poprzez zmniejszenie utleniania węglowodanów podczas treningu, a tym samym bardziej efektywne wykorzystanie tłuszczu.

Przy wysiłku beztlenowym jednak (np. trening siłowy, sprint, intensywne pływanie) stosowanie keto staje się problematyczne. Węglowodany są wówczas niezbędne, ponieważ mięśnie do intensywnej pracy potrzebują glikogenu i glukozy. Dieta ketogeniczna przyczynia się więc do ograniczenia wydolności beztlenowej – metabolity kwasów tłuszczowych (amoniak, tryptofan) stanowią dodatkowe obciążenie dla zmęczonego już treningiem organizmu.

I na koniec

Dieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej restrykcyjnych diet. Żadne badania nie potwierdziły, że jest bardziej skuteczna niż innego rodzaju diety, jeśli chodzi o redukcję masy ciała. Ten sposób odżywiania nie jest zalecany. Nie powinny go stosować zwłaszcza osoby, które mają problem z zaburzeniami czynności wątroby i nerek. Również te, u których występująe zespół jelita drażliwego (Irritable Bowel Syndrome, IBS) czy choroba Leśniowskiego-Crohna oraz kobiety, u których jest zachwiana praca układu hormonalnego.


ŹRÓDŁA
1. „Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych”, Postępy Biochemii. Liśkiewicz  D., Liśkiewicz A., Pondel A. 2020.
2. „Przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne działanie diety ketogennej”, Pzegląd lekarski. Chorągiewicz A., Żarnowska I., Gąsior M., 2001
3. „Hormonal and metabolic changes induced by an isocaloric isoproteinic ketogenic diet in healthy subjects”, Fery F., Christophe J., Balasse E., 1982
4. „Dieta oparta na spożywaniu naturalnych produktów o małej zawartości węglowodanów w leczeniu cukrzycy i stanu przedcukrzycowego”, Spritzeler F., 2012
5. „Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka”, Zielińska M., Buczkowska-RadlińskaJ., 2017
6. „Zastosowanie diety ketogennej w leczeniu padaczki”, Jastrzębski K., 2017
7. „Current Trends in Ultramarathon Running”, Competitive Sport. Spittler J., Oberle L., 2019
8. „Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?”, Paoli A., Mancin L., Bianco A., Thomas E., Mota F., Piccini F., 2019
9. „The Role of Gut Microbiota in Neuropsychoatric Disease – Creation of  An Atlas -Based on Quantified Evidence”, Bonnechere B., Amin N.,Dujin C., 2022
10. „Hiperurykemia i dna moczanowa”, Choroby serca i naczyń. Szczęch R., Narkiewicz K. 2006