Food

Zmień nawyki! 3 zasady zdrowego odżywiania

Jakub Mauricz Jakub Mauricz
Zdjęcia Louis Hansel on Unsplash
23 września 2019

Niezliczoną ilość razy obiecujemy sobie, że zaczniemy zdrowo się odżywiać i… popadamy ze skrajności w skrajność: z dnia na dzień odstawiamy słodycze i gazowane napoje, przestajemy jadać w fastfoodach, odmawiamy sobie nawet kawałka pizzy.

Jaki jest efekt? Za każdym razem ten sam: ponieważ wymagamy od siebie zbyt wiele, zaplanowane w sposobie odżywiania zmiany są krótkotrwałe i wyjątkowo stresujące. A nie o to przecież chodzi. Zmiana nawyków żywieniowych powinna być trwała, wtedy przyniesie wymierne korzyści zdrowotne dla organizmu.

  1. Pozwól sobie na małe przyjemności

    Wbrew obiegowej opinii, system żywieniowy wcale nie musi być skrajnie restrykcyjny. Bułka z serem? Czekolada? Lampka wina? Tak, wszystko jest dozwolone, o ile będziemy przestrzegać określonych zasad. Wystarczy, że pokarmy, które tak lubimy i bez których nie wyobrażamy sobie życia będą stanowiły jedynie 20 proc. naszego całkowitego menu. Nie musimy się katować, całkowicie z nich rezygnując. Dzięki temu nie będziemy traktowali nowego stylu odżywiania jak kary i łatwiej będzie go utrzymywać. To wystarczy też, by organizm rozpoczął walkę o lepsze samopoczucie, poprawił się skład ciała oraz poziom energii w trakcie dnia był mniej więcej na tym samym, stałym poziomie.
  2. Zamień chemię na jedzenie

    Często tkwimy w błędnym przekonaniu, że produkty, które mają w nazwie „fit” są zdrowe i odżywcze. To mit. Prawdziwie fit produkt jest nieprzetworzony, albo przetworzony w niewielkim zaledwie stopniu. Oznacz to, że fit są płatki owsiane, jaglane czy gryczane, ale nie popularne płatki śniadaniowe z pszenicy i z dodatkiem cukru. I nie chodzi wyłącznie o te dwa składniki i kalorie, lecz m.in. o zawartość glutaminianu monosodowego oraz substancji słodzących, takie jak sukraloza czy sacharyna. Tymczasem, z czego niewiele osób zdaje sobie sprawę, glutaminian właśnie znajdujący się również w składzie konserw, chipsów i wszelkiego rodzaju gotowych sosów czy fixów do dań, bywa przyczyną bezsenności, drażliwości i kłopotów z koncentracją. Z kolei sukraloza i sacharyna mają wpływ na osłabienie wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Oznacza to, że mimo iż słodziki te nie dostarczają kalorii, ich stosowanie naraża nas insulinooporność i w efekcie cukrzycę typu 2.
  3. Precz z nudą!

    Organizm nienawidzi nudy, dlatego ważne jest, aby nasz sposób odżywiania był urozmaicony. Zarówno jeśli chodzi o ilość spożywanych w ciągu dnia posiłków, jak i przerw pomiędzy nimi. Z jednej strony chodzi o ilość kalorii, jaką dostarczamy wraz z pożywieniem, z drugiej natomiast o to, jakie produkty są ich źródłem. Czasem warto zjeść trzy bardziej kaloryczne posiłki w ciągu dnia w pięciogodzinnych odstępach, a innym razem – pięć mniejszych posiłków co trzy godziny. Tłuszcz daje większą sytość, więc w dni, kiedy nie trenujemy, w zupełności wystarczą nam trzy posiłki z większym udziałem tłuszczów, mniej więcej po 600 kcal każdy. Z kolei w dni treningowe zaplanujmy pięć posiłków bogatych w węglowodany, mniej więcej po 300-400 kcal każdy. Warto również zmieniać nieco ilość dostarczanych organizmowi kalorii i jednego dnia poprzestać na niewielkim deficycie, a innego (najlepiej po treningu) – pozwolić sobie na lekki ich naddatek.