Food

WBT, czyli węglowodany, białka, tłuszcze.

Małgorzata Berny Małgorzata Berny
Zdjęcia Shutterstock
30 października 2020

Podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia jest właściwy, dopasowany do stylu życia sposób odżywiania. Ogólna zasada jest taka, że prawidłowo skomponowana dieta powinna składać się w 50-65 proc. z węglowodanów, 20-30 proc. z białka i 15–25 proc. z tłuszczów. Warto wiedzieć, co powinniśmy nakładać na talerz, aby nasz organizm dobrze funkcjonował.

Węglowodany (inaczej sacharydy, czyli cukry) stanowią dla naszego organizmu główne źródło energii. Są to związki organiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na budowę, wyróżnia się węglowodany proste (monosacharydy) i węglowodany złożone (polisacharydy). Pierwsze nie ulegają rozkładowi na mniejsze jednostki cukrowe. Najbardziej znanymi cukrami prostymi są glukoza i fruktoza, które połączone wiązaniem glikozydowym tworzą sacharozę, czyli powszechnie stosowany cukier kryształ. Węglowodany złożone natomiast ulegają rozkładowi do prostszych węglowodanów i w zależności od tego, ile monosacharydów zawierają w swoim łańcuchu, dzieli się je dalej na oligosacharydy (do dziesięciu monosacharydów) i polisacharydy (powyżej dziesięciu). Rozkład cukrów złożonych przebiega tym trudniej, im dłuższy jest łańcuch polisacharydowy. Węglowodanami złożonymi są m.in. skrobia czy glikogen.

Węglowodany można również podzielić ze względu na ich przyswajalność przez organizm. Przyswajalne są np. skrobia czy fruktoza, nieprzyswajalny – błonnik, inaczej włókno pokarmowe, w skład którego wchodzi zwykle celuloza czy pektyny albo skrobia oporna. Węglowodany nieprzyswajalne mają korzystny wpływ na układ pokarmowy naszego organizmu – usprawniają jego pracę i dostarczają energii przez dłuższy czas.

Węglowodany znajdują się w produktach zbożowych (głównie cukry złożone), warzywach i owocach (cukry złożone i proste), mleku i jego przetworach (laktoza) oraz w słodyczach (głównie cukry proste). W procesie trawienia cukier pod postacią glukozy jest wchłaniany przez tkanki, a następnie utleniany, co wyzwala energię. Hormonem regulującym poziom glukozy we krwi jest wytwarzana przez trzustkę insulina.

Białko stanowi najważniejszy budulec naszego ciała – jest składnikiem błon komórkowych, tkanki mięśniowej, wielu enzymów (m.in. trypsyny, ureazy, rybonukleazy) i hormonów (m.in. oksytocyny i insuliny). Zapotrzebowanie na białko organizmu zdrowej dorosłej osoby wynosi 1–2 g na kilogram masy ciała. U osób aktywnych fizycznie i regularnie uprawiających sport, zapotrzebowanie wzrasta do 2–3,5 g na kilogram masy ciała. Białko zbudowane jest z aminokwasów połączonych ze sobą w długie łańcuchy wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy dzielą się na dwie grupy. Pierwsza to aminokwasy endogenne, czyli takie, które organizm może sam wytworzyć w wyniku procesów biochemicznych. Należą do niej np. metionina, alanina, cysteina, glicyna czy tyrozyna. Drugą grupę stanowią aminokwasy egzogenne, czyli dostarczane wraz z pożywieniem. Są to m.in. leucyna, lizyna, walina czy tryptofan.

W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 aminokwasów, tzw. aminokwasów białkowych, połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. W zależności od źródła pochodzenia, białko różni się między sobą proporcją występowania poszczególnych aminokwasów. To pochodzenia zwierzęcego, którego źródłem jest mięso, mleko czy jaja, uważane jest za pełnowartościowe i kompletne. Oznacza to, że dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania aminokwasy.

Białko pochodzenia roślinnego jest uboższe. To, którego źródłem są zboża ma mniej lizyny, tryptofanu i izoleucyny. Lizyna jest niezbędna przy budowie białek, głównie w mięśniach, bardzo ważna w okresie rozwoju organizmu, uczestniczy we wchłanianiu wapnia, poprawia koncentrację umysłową. Jej niedobory mogą powodować zmęczenie lub rozdrażnienie, ale też wypadanie włosów. Tryptofan jest źródłem serotoniny, metioniny oraz roślinnych hormonów wzrostu. Jego niedobór może prowadzić do spadku nastroju, zahamowania wzrostu czy niedokrwistości. Izoleucyna to składnik hemoglobiny i osocza krwi. Jej niedobór może powodować zmęczenie i senność. 

Warto mieć na uwadze, że białka roślin strączkowych są uboższe w metioninę i cysteinę. To jedyne aminokwasy zawierające w swoim składzie siarkę. Metionina bierze udział w procesach metabolicznych. Jej niedobór może prowadzić do spadku odporności organizmu, a także słabszej kondycji włosów. Cysteina z kolei bierze udział w produkcji kolagenu oraz hormonów. Posiada też właściwości wzmacniające odporność organizmu oraz antyalergiczne. Jej niedobór jest jedną z przyczyn słabej kondycji skóry i włosów.

Osoby stosujące diety wegetariańskie czy wegańskie, aby zapewnić organizmowi możliwie kompletny zestaw aminokwasów, powinny zwracać szczególną uwagę na różnorodność spożywanych pokarmów. 

Tłuszcze obejmują lipidy, estry glicerolu i kwasy tłuszczowe. Istnieje wiele kryteriów podziału tłuszczów. Ze względu na pochodzenie – roślinne i zwierzęce. Ze względu na obecność wiązań podwójnych – nienasycone (zawierające szereg wiązań podwójnych; występujące w dużych ilościach w roślinach) i nasycone (zawierające wyłącznie wiązania pojedyncze; głównie pochodzenia zwierzęcego). Ze względu na budowę chemiczną – proste (np. woski) i złożone (np. fosfolipidy). Ze względu na stan skupienia – stałe (praktycznie wszystkie tłuszcze zwierzęce z wyłączeniem tranu) i ciekłe (głównie tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy).

W organizmie człowieka tłuszcze spełniają wiele funkcji. Jedną z nich jest dostarczanie energii. 1 g tłuszczu to aż 9 kcal, podczas gdy 1 g węglowodanów i 1 g białka dostarczają zaledwie 4 kcal. Tłuszcze są także źródłem niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

NNKT nie mogą być syntetyzowane przez organizm, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Biorą one udział w tworzeniu prostaglandyn – grupy hormonów zwierzęcych regulujących procesy fizjologiczne.

Jednymi z ważniejszych dla człowieka kwasów wielonienasyconych są kwas linolowy i α-linolenowy. Pierwszy można znaleźć w oleju kukurydzianym, słonecznikowym oraz oliwie z oliwek. Drugi – w oleju lnianym, rzepakowym czy z orzechów włoskich. Niedobór NNKT może prowadzić do osłabienia kondycji skóry, a także być przyczyną zwiększonej utraty wody przez organizm.