Żyjemy coraz szybciej: podejmujemy po kilka decyzji jednocześnie, robimy kilka rzeczy na raz. To sprawia, że nasz organizm funkcjonuje w nieustannym napięciu. Tymczasem, o czym nie zawsze pamiętamy, stres nie służy zdrowiu – przyczynia się do wystąpienia niektórych chorób, w tym zaburzeń odżywiania i otyłości. Trening uważności, jakim jest mindful eating, pomaga unormować relację z jedzeniem i sprawia, że znów staje się ono źródłem przyjemności.
Mindful eating, czyli świadome (uważne) jedzenie, wywodzi się z nurtu mindfulness, który w ostatnich latach zdobywa coraz większą popularność. Technika ta polega na takim ćwiczeniu umysłu, by koncentrował się on na zewnętrznych i wewnętrznych bodźcach, na chwili obecnej popularnie określanej jako „tu i teraz”. Celem mindful eating jest nauczenie skupiania się na tym, co mamy przed sobą na talerzu – dostrzegania tego, czego jedząc w pośpiechu nie jesteśmy w stanie zauważyć, a raczej posmakować. Technikę mindful eating często stosują psychodietetycy w pracy z pacjentami, którzy mają zaburzoną relację z jedzeniem.
Błędne koło
Od wielu lat ogromną presję wywiera na nas kultura diet. To sprawia, że zamiast na jakości spożywanych posiłków, koncentrujemy się na liczeniu kalorii. W powszechnej świadomości utrwaliło się bowiem przekonanie, że szczupła sylwetka równa się zdrowie. Rzeczywiście, nadwaga i otyłość są bezpośrednią przyczyną wielu chorób, które w konsekwencji mogą prowadzić do śmierci. Nie możemy jednak popadać w skrajność, pozwalając sobie wmawiać, że rozmiar 38 jest… zbyt duży. Bo to nie rozmiar na metce czy cyfra na wadze definiują nas jako wartościowe osoby.
Coraz większe oczekiwania jeśli chodzi o wygląd stawia przed nami również świat fitnessu. Wszystko to razem wpędza nas, szczególnie kobiety, w błędne koło odchudzania. Ćwiczymy coraz intensywniej, stosując różne restrykcyjne modele odżywiania i choć osiągamy kolejne cele, wciąż nie jesteśmy zadowolone_eni ze swojego wyglądu. Bywa też, że najdrobniejsze nawet odstępstwo od narzuconego sobie reżimu wywołuje lawinę wyrzutów sumienia. Zjedzenie kostki czekolady czy wypicie szklanki soku pomarańczowego nie jest już przyjemnością, lecz powodem frustracji.
Zmiana celu
Koncentrując się wyłącznie na utracie kilogramów, zapominamy, że oprócz szczupłej sylwetki liczy się również to, by organizm miał odpowiednie zasoby do prawidłowego funkcjonowania. Utrzymywanie zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej nie jest pożądane, jeśli chodzi o fizjologię kobiecego ciała. Konsekwencją tego stanu jest nieprawidłowa praca układu hormonalnego. Objawy bywają różne: od braku miesiączki i wahań nastroju, przez bóle głowy, senność, uczucie zimna i ogólne osłabienie po… utratę ochoty na jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Jak bardzo kultura diet i świat fitnessu gloryfikują szczupłą sylwetkę, nie licząc się z konsekwencjami zdrowotnymi dla organizmu, przedstawia interesujące badanie „Could mannequins menstruate?”. Opisał je w swojej książce „Jak pokonać objadanie się” profesor psychiatrii Christopher G. Fairburn, a jego wyniki po raz pierwszy zostały opublikowane w 1992 r. w „British Medical Journal” przez M. Rintala i P Mustojoki.
Fińscy badacze zmierzyli manekiny pochodzące z lat 20. i kolejnych dziesięcioleci XX w. Pod uwagę wzięli ich wysokość oraz obwody bioder, talii, klatki piersiowej i uda. Okazało się, że wymiary manekinów z lat 20. XX wieku różniły się od wymiarów manekinów z lat późniejszych. Z czasem stawały się one coraz szczuplejsze. Na tej podstawie badacze doszli do wniosku, że osiągnięcie takich wartości w obwodach przez prawdziwe kobiety byłoby równoznaczne ze skrajnie niskim poziomem tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – utratą miesiączki.
Powrót do równowagi
Konsekwencjami niekończącej się pogoni za szczupłą sylwetką są nie tylko permanentny stres i związane z tym duże napięcie psychiczne, ale również wszelkiego rodzaju zaburzenia odżywiania. I nie sprowadza się to wyłącznie do anoreksji i bulimii. To cały wachlarz zachowań, który określa się jako EDNOS (eating disorder not otherwise specified). Nazwa ta obejmuje wszystkie nieokreślone zaburzenia odżywiania (nie będące anoreksją i bulimią), wywołane przez skrajne emocje, związane z obsesyjnym zachowaniem na punkcie masy swojego ciała. Są to np. zespół jedzenia nocnego (NES, night eating syndrome), przeżuwanie i wypluwanie pokarmów, jedzenie kompulsywne, ale też przesadna wybredność.
Skutecznym sposobem, by zacząć normować zaburzone relacje z jedzeniem jest technika mindful eating. Praktyka ta polega na skupieniu się na posiłku, który jemy; myśleniu o tym, jak pachnie, jak smakuje i jaką ma strukturę. Działania te mają na celu wyciszenie i osiągnięcie stanu koncentracji wyłącznie na czynności jedzenia. Powinniśmy spożywać w ciszy, bez wszelkiego rodzaju rozpraszaczy takich jak telefon, laptop, telewizor czy rozmowa.
Psychodietetycy zalecają, by na początku technikę mindful eating stosować podczas jedzenia tylko jednego posiłku w ciągu dnia, np. podczas śniadania. Dopiero z czasem, w miarę robienia postępów w uważnym jedzeniu, starajmy się rozszerzać ją na pozostałe.
Spiesz się powoli
Powolne spożywanie posiłków jest ważne z wielu powodów, nie tylko, by cieszyć się ich smakiem. Jedząc wolniej, wpływamy na uregulowanie pracy ośrodków głodu i sytości, sterowanych przez hormony (grelina, leptyna, neuropeptyd Y) i mózg. Informacje o dostarczonym organizmowi pokarmie docierają do mózgu dopiero po 20 minutach. Jeżeli doprowadzimy się do stanu, gdy będziemy silnie odczuwać głód, nie pochłaniajmy łapczywie od razu podwójnej porcji. Spróbujmy zjeść posiłek powoli, w skupieniu, niewielkimi kęsami. Dopiero wtedy nabierzemy pewności, czy podwójna porcja jest w ogóle konieczna, czy zjedzenie więcej doprowadzi nas jednak do przejedzenia.
Mindful eating jest techniką, która może być stosowana przez każdego. W szczególności jest przydatna osobom z zaburzeniami odżywiania oraz w przypadku dzieci, u których zdiagnozowano neofobię żywieniową. Dzięki mindful eating uczą się one od nowa poznawać produkty spożywcze i oswajać z ich smakiem, konsystencją i strukturą.
Bardzo dobrym ćwiczeniem, które uczy techniki mindful eating jest opracowany przez Hong P., Lishner D., Han K., i Huss E. test rodzynki. Uczestnikom badania polecono przez 5 minut jeść rodzynkę w taki sposób, jakby robili to po raz pierwszy w życiu. Mieli skupić się na jej kształcie, strukturze i smaku. To samo możemy zrobić np. ze swoim ulubionym owocem. Weźmy go do ręki, przyjrzyjmy się, jaki ma kształt; zastanówmy się, jaki jest w dotyku, czy jego skórka jest gładka czy chropowata? Następnie sprawdźmy jak pachnie, pomyślmy, z czym jego zapach nam się kojarzy. Kolejnym etapem jest spróbowanie, jak owoc smakuje – czy jest kwaśny, czy słodki?
Takie ćwiczenie możemy wprowadzić od razu – jest łatwe i nie wymaga szczególnych przygotowań. Świetnie za to uczy uważności na pokarmy, które spożywamy. Dzięki niemu nauczymy się jeść wolniej, cieszyć się smakiem i przede wszystkim kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Mindful eating otwiera nam więc nową drogę do… szczupłej (i zdrowej!) sylwetki. Nie tylko pomaga naprawić relację z jedzeniem. Przyczynia się do tego, że żadne restrykcje żywieniowe nie są konieczne, a cały proces odchudzania nie kończy się efektem jojo.
