Food

Jogurt. Białko, bakterie i spółka

Małgorzata Berny Małgorzata Berny
Zdjęcia Shutterstock
31 sierpnia 2020

Jogurt jogurtowi nierówny. Choć wydaje się, że to produkt o raczej mało skomplikowanym składzie, nie zawsze tak jest. Warto zwrócić uwagę, jaki jogurt wybieramy. Różnią się one bowiem nie tylko smakiem, ale też kalorycznością oraz zawartością i rodzajem białka.

Mleko oraz jego przetwory to produkty o wysokiej wartości odżywczej, których składniki są bardzo dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Jedyny wyjątek stanowi znajdująca się w nim laktoza, czyli cukier mleczny. Osoby cierpiące na jej nietolerancję, co objawia się dolegliwościami z przewodu pokarmowego, mogą jednak jadać produkty mleczne fermentowane. Laktoza ulega w nich częściowemu rozkładowi na łatwiej przyswajalne cukry proste: glukozę i galaktozę.

W wyniku procesu fermentacji mleka przy udziale bakterii termofilnych z gatunków Lactobacillus delbrueckii spp bulgaricus oraz Streptococcus salivarius spp thermophilus powstaje jogurt. Zwykle dosyć gęsty, biały lub kremowy, o lekko kwaśnym smaku. Zgodnie z legislacją musi zawierać żywe kultury bakterii jogurtowych w ilości nie mniejszej niż 10 mln komórek na 1 ml.

Jogurt naturalny

W składzie ma jedynie mleko oraz kultury bakterii. Może być ewentualnie wzbogacony białkami mleka, których zadaniem jest podwyższenie ilości białka oraz zagęszczenie produktu. Klasyczne jogurty naturalne zawierają średnio ok. 4-5 g białka w 100 g produktu, przy niskiej zawartości węglowodanów (zwykle 4-6 g) oraz tłuszczu (ok. 3 g). Mogą dostarczyć też sporej ilości wapnia, zaspokajając potrzeby naszego organizmu na poziomie 15-25 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. I, co dla niektórych osób jest kluczowe, ich wartość kaloryczna nie jest wysoka – 100 g ma ok. 60 kcal.

Jogurt typu greckiego

Charakteryzuje się gęściejszą konsystencją niż jogurt naturalny. Ma też zwykle wyższą zawartość tłuszczu (do 10 proc. na 100 g) oraz więcej białka (do 9 g na 100 g), co wynika ze specyfiki procesu produkcyjnego. W porównaniu z klasycznymi jogurtami naturalnymi, jogurty typu greckiego dostarczają zwykle nieco mniej wapnia.

Skyr

Stanowi ciekawą alternatywę dla jogurtu naturalnego czy jogurtu typu greckiego. Jest to tradycyjny islandzki produkt mleczarski, wyrabiany niegdyś z surowego, a obecnie z odtłuszczonego mleka. Ma wysoką zawartość białka (12-13 proc./100 g), przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu (0,3-0,4 proc.) oraz węglowodanów (3-4 proc.).

Jogurt proteinowy

Są to produkty na bazie jogurtu, w których ilość białka została zwiększona poprzez dodatek białek serwatkowych, odtłuszczonego mleka w proszku, odtłuszczonego twarogu, a w niektórych przypadkach również dodatek BCAA (aminokwasów rozgałęzionych: waliny, leucyny i izoleucyny). Bardzo często jogurty proteinowe występują w postaci jogurtów pitnych, w wersji naturalnej lub owocowej. Najczęściej lekko słodzone, z dodatkiem standardowego cukru lub w wersji słodzonej stewią. Jogurt proteinowy jest dobrą propozycją dla osób prowadzących aktywny styl życia i regularnie trenujących. Ze względu na wysoką zawartość białka (7-12 proc.) jogurt proteinowy jest dobrą alternatywą dla spożywanych po treningu odżywek białkowych, ponieważ dostarcza dodatkowo żywe kultury bakteryjne.

Jogurt owocowy

Ten rodzaj, oprócz mleka i żywych kultur bakterii, ma w składzie również tzw. wsady owocowe., a tym samym dużo wyższą zawartość cukrów. Może to być cukier kryształ, czyli sacharoza, syrop glukozowy lub gluokozowo-fruktozowy czy pochodząca z owoców fruktoza. Znajdują się w nim też różnego rodzaju stabilizatory, np. skrobia czy różnego rodzaju hydrokoloidy – pektyny, alginiany, mączka chleba świętojańskiego, guma ksantanowa czy guar, żelatyna. Jeśli chodzi o dodatek owoców, zazwyczaj do produkcji tego rodzaju jogurtów używa się owoców mrożonych lub pulp owocowych, albo zagęszczonych soków. W zależności od wybranego produktu, zawartość poszczególnych składników może być różna, z pewnością jednak wszystkie jogurty owocowe ze względu na wyższą zawartość węglowodanów, są bardziej kaloryczne. W 100 g przeciętnie znajduje się 90-110 kcal.

Jeśli bardzo lubimy jogurty owocowe, a ograniczamy kalorie, możemy sięgnąć po jogurty typu light czy jogurty bez cukrów. W tych drugich cukier czy syrop glukozowy zastępuje się zwykle substancjami słodzącymi – mogą to być poliole (np. mannitol czy ksylitol), substancje intensywnie słodzące (np. aspartam, acesulfam K) czy naturalnie występująca stewia. Jogurty tego typu są również często wzbogacone inuliną. Jest to naturalnie występujący m.in. w cykorii czy topinamburze wielocukier, zbudowany z cząsteczek glukozy i fruktozy. Nie jest trawiony przez ludzki organizm, dlatego też może pełnić rolę błonnika.

Jogurt wegański

Mleko krowie zastępuje się w nim mlekiem roślinnym, najczęściej kokosowym albo sojowym. Do zagęszczenia stosuje się białko pochodzenia roślinnego – np. grochowe, z bobu czy pszenne. Jako stabilizatory natomiast wykorzystuje się skrobię modyfikowaną, dekstryny, maltodekstryny (pochodne skrobi) oraz wegańskie kultury bakterii. Są one hodowane bez użycia cukru mlecznego – laktozy.


Współpraca