Moove

Tygodniowy plan treningowy. Nie poddawaj się!

Wojciech Szczyglak Wojciech Szczyglak
Zdjęcia Shutterstock
16 marca 2020

Sytuacja jest wyjątkowa. Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować z codziennej aktywności fizycznej. Regularne treningi warto kontynuować. Jest to korzystne nie tylko dla podtrzymania wypracowanej dotychczas formy, ale również dla naszego zdrowia.

Wykorzystajmy czas, który teraz mamy, aby zacząć regularnie ćwiczyć. Zwłaszcza, że mamy o wiele mniej zajęć niż zazwyczaj. Najbardziej efektywny w warunkach domowych jest, moim zdaniem, trening obwodowy. Ten, który ułożyłem, składa się z łatwych, ale wymagających ćwiczeń. Jest wyjątkowo skuteczny, jeżeli zależy nam na szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Świetnie też wzmacnia mięśnie całego ciała. Plusem tego treningu jest to, że do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujemy zbyt wiele miejsca ani dodatkowego sprzętu.

DZIEŃ 1.

ROZGRZEWKA Wykonuj ją przed każdym treningiem. 50 x pajacyki – najprostsze ćwiczenie cardio polegające na rozstawianiu nóg na boki przy jednoczesnym łączeniu nóg nad głową, skup się na tempie wykonywania). Następnie krótkie dynamiczne rozciąganie, czyli krążenia ramion w przód i w tył, skłony, przysiady, wykroki w miejscu.

TRENING Przez 10 minut wykonuj kolejno poniższe ćwiczenia, starając się zrobić jak najwięcej rund:

10 x przysiad – ustaw stopy trochę szerzej niż na szerokość bioder, całą powierzchnią powinny opierać się na podłodze; zejdź najniżej jak możesz, pilnując rotacji zewnętrznej w stawach kolanowych

10 x sit up – połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana; złącz podeszwy stóp, przyciągnij do pośladków i oprzyj na podłodze, wyciągnij ręce nad głowę i z ich wymachem przejdź do siadu; za każdym razem staraj się dotknąć podłogi za głową i przed stopami

20 x przeskoki w podporze przodem – ustaw się jak do wykonywania pompek; ręce oprzyj na podłodze pod barkami; jedną nogę przyciągnij do klatki piersiowej, następnie robiąc przeskok zamień nogi w powietrzu przyciągając do klatki piersiowej nogę przeciwną

DZIEŃ 2.

Przez 6 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń poniższych ćwiczeń. Odpocznij 4 minuty i przez kolejne 6 minut ponownie wykonaj jak najwięcej powtórzeń.

50 x pajacyki

6 x burpee (inaczej padnij powstań) – zrób przysiad, ręce oprzyj na podłodze, wyrzuć nogi w tył i połóż się; powróć w ten sam sposób do pozycji wyjściowej, dodatkowo podskakując i łącząc ręce nad głową

12 x zakroki (inaczej wykrok w tył) – po 6 powtórzeń na każdą nogę, wykonywanych naprzemiennie; skoncentruj się na zejściu kolanem aż do podłogi

DZIEŃ 3.

Rest day

DZIEŃ 4.

Przez 15 minut wykonuj kolejno następujące ćwiczenia, starając się zrobić jak najwięcej powtórzeń

12 x wyskoki do przysiadu – po każdym przysiadzie wykonaj wyskok w górę w taki sposób, aby obie stopy oderwały się od podłoża i postaraj się płynnie wylądować w pozycji następnego przysiadu

40 x dynamiczne skręty tułowia (inaczej russian twist) – usiądź na podłodze, ugnij kolana, odchyl się w tył tak, by stopy uniosły się ponad podłogę, utrzymując jednak pozycję bardziej siedzącą; następnie wykonuj skręty tułowia, dotykając podłogi naprzemiennie po prawej i lewej stronie bioder

40 sek. skip A w miejscu (dynamiczna zmiana nóg w powietrzu) – wykonuj ćwiczenie, unosząc kolana do wysokości bioder przez 40 sekund

DZIEŃ 5.

Przez 20 minut wykonuj kolejno następujące ćwiczenia, starając się zrobić jak najwięcej powtórzeń

10 x wykroki z przeskokiem w powietrzu (po 5 na każdą nogę) – zrób wykrok, zejdź kolanem do podłogi, w powietrzu zrób przeskok zamieniając nogi

10 x przejścia z podporu na przedramionach do podporu na dłoniach – przyjmij pozycję jak do deski, następnie przejdź do podporu na dłoniach i wróć do pozycji deski

5 x pompka – wykonaj 5 pompek dotykając klatką piersiową do podłoża; osoby mniej zaawansowane mogą wykonywać to ćwiczenie opierając się na kolanach

DZIEŃ 6.

Rest day

DZIEŃ 7.

Przez 20 min staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń następujących ćwiczeń

10 x burpee

10 x V up (tzw. scyzoryk) – połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane za głową; dynamicznym ruchem jednocześnie unoś kończyny dolne i górne, starając się dotknąć palcami dłoni do palców u stóp na wysokości bioder; opuść jednocześnie nogi i ręce

20 x wznos bioder jednonóż – połóż się na plecach, przyciągnij jedną nogę tak, by pięta dotykała pośladka, drugą nogę wyprostuj; wyprostowaną nogę i biodra unieś w górę, spinając mięśnie pośladków, wytrzymaj jedną sekundę, opuść nogę i biodra


Współpraca