Moove

Biegaj regularnie… na siłownię! Trening uzupełniający dla biegaczy

Arkadiusz Rymarski Arkadiusz Rymarski
Zdjęcia Sven Mieke on Unsplash
11 sierpnia 2020

Bieganie jest jedną z najłatwiejszych do podjęcia aktywności fizycznych. Atutem jest m.in. niska bariera wejścia w tę dyscyplinę. Aby zacząć wystarczą najzwyklejsze buty biegowe, spodenki oraz koszulka i można… maszerować. To punkt wyjścia. Potem następuje faza marszobiegów, a po niej – biegu ciągłego. Naturalną konsekwencją jest zmiana całego życia: począwszy od wejścia w społeczność osób trenujących bieganie, po zmianę stylu życia oraz nawyków żywieniowych.

Kiedy już wpadniemy w sportowy rytm i całkiem nieźle biegamy, zaczynamy szukać sposobów na zwiększenie możliwości własnego organizmu. Bardzo dobre efekty daje uzupełnienie treningów biegowych treningami siłowymi. Tak naprawdę bez pracy z wolnymi ciężarami, niewielkie mamy szanse na osiągnięcie wyznaczonych celów biegowyh. Dodatkowym efektem treningu oporowego będzie zwiększenie masy mięśniowej, poprawa mobilności oraz kompensacja ewentualnych deficytów.

W 2014 r. na łamach The Journal of Sports Medicine ukazał się interesujący artykuł „The effects of strength training on performance in endurance athletes”. Jego autorzy dowodzą, że w przypadku biegaczy ogólny trening zorientowany na budowanie siły, może być najbardziej odpowiednią i skuteczną metodą osiągnięcia przez organizm maksymalnej mocy. Już po miesiącu regularnych treningów siłowych dwa-trzy razy w tygodniu, zauważymy ogólne wzmocnienie całego ciała. Lepiej zacznie funkcjonować też układ nerwowy, co wpływa na poprawienie mocy mięśni, które są angażowane podczas biegu. Nie bez znaczenia jest to dla ekonomii biegu – oznacza, że przy tej samej wydajności energetycznej w określonym czasie, będziemy biegli szybciej i na dłuższym dystansie.

Pisząc o treningu siłowym jako treningu akcesoryjnym do biegowego, mam na myśli prosty trening całego ciała. Taki, który wzmacnia plecy, brzuch, pośladki i nogi. Nie sprawi on, że mocno rozbudujemy gorset mięśniowy, czego mogą obawiać się niektórzy. Używając terminologii matematycznej, wysoki stosunek czasu spędzonego na bieganiu, do czasu spędzonego na np. ćwiczeniach martwego ciągu i przysiadów ze sztangą, nie daje bowiem szans na zbudowanie znacznej masy mięśniowej. W takim przypadku będzie to niemal niemożliwe.

Można uznać, że trening na wolnych ciężarach ma podobną charakterystykę do treningu siły biegowej. Obydwa można odbywać cały sezon startowy, odpowiednio intensyfikując liczbę jednostek treningowych w fazie akumulacyjnej, zmniejszając w fazie transformacji, a nawet rezygnując z nich w ogóle w bezpośrednim okresie przygotowawczym do startu. Dzięki temu nie tylko zwiększą się możliwości regeneracyjne naszego organizmu i wydajność treningu biegowego, ale uzyskamy też tzw. świeżość startową w dniu zawodów.

Jak zatem postępować, aby treningi siłowe były i wydajne, i sensownie uzupełniały treningi biegowe? Na pewno należy odbywać je regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu, minimum przez rok. To wystarczający czas, by zaobserwować zmiany zachodzące w organizmie.

Nie polegajmy przy tym na wiedzy internetowych trenerów. Aby nauczyć się poprawnej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, warto podjąć treningi z trenerem z siłowni, na którą chodzimy. Na bieżąco skoryguje on popełniane przez nas ewentualne błędy, co pozwoli wypracować nam poprawne wzorce ruchowe przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń. Trening na wolnych ciężarach ma przecież pomóc nam rozwinąć nowe umiejętności i zwiększyć naszą sprawność fizyczną.

Trening siłowy pod opieką trenera będzie też gwarancją właściwego doboru obciążenia. Pozwoli to uniknąć kontuzji, których przyczyną bywa zła technika wykonywania ćwiczeń, wynikająca ze zbyt dużego w stosunku do naszych możliwości obciążenia. Podobnie jak w przypadku każdej innej dyscypliny, również tutaj istotna jest adaptacja organizmu do treningu. Bez względu na nasz stopień zaawansowania, ostatnie powtórzenia ostatniej serii danego ćwiczenia powinny być dla nas dość ciężkie i wymagające. Pamiętajmy też, że po treningu siłowym organizm musi mieć czas na regenerację. Warto więc tak zaplanować kalendarz jednostek treningowych, aby w tym samym dniu po ćwiczeniach na siłowni nie realizować kolejnego treningu, tym razem biegowego.

Do treningu realizowanego na siłowni warto włączyć też ćwiczenia plyometryczne. Są to ćwiczenia, których celem jest wygenerowanie jak największej mocy mięśniowej podczas wysiłku. Uwzględnienie tego rodzaju ćwiczeń w ogólnym planie treningowym biegacza przyczynia się do zwiększenia szybkości, zwinności i wydajności. Przygotowuje też i mobilizuje układ nerwowy do procesów wydłużania i skracania mięśni z maksymalną siłą, a także wzmacnia stawy, więzadła, ścięgna i kości.

Pomocna, zarówno w przypadku treningu biegowego, jak i tego na wolnych ciężarach, jest rejestracja video. Pozwala ona, zwłaszcza w trybie slow motion, na przeanalizowanie wspólnie z trenerem poszczególnych faz i elementów ćwiczeń oraz wprowadzenie ewentualnych korekt. Z mojego doświadczenia wynika, że przekłada się to w bezpośredni sposób na szybsze wypracowanie prawidłowych wzorców ruchowych.

Na koniec argument koronny. Dla wielu biegaczy, którzy mają problem z utrzymaniem właściwej wagi, regularne treningi z obciążeniem mogą okazać się zbawienne. Zwiększają one bowiem metabolizm, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nie tylko podczas wysiłku, ale i w spoczynku. Poza tym już sama zmiana rutyny treningowej poprzez dostarczenie organizmowi nowych bodźców, pozwoli nam wyjść z fazy plateau – zarówno jeśli chodzi o wagę, jak i wyniki biegowe.


Współpraca