Rozgrzewka powinna być stałym elementem każdej dyscypliny sportowej: treningu siłowego, biegania, pływania czy jazdy na rowerze. Tymczasem wiele osób ją pomija. O znaczeniu rozgrzewki mówi WOJCIECH SZCZYGLAK, sportowiec, trener i fizjoterapeuta.
Często bagatelizujemy znaczenie rozgrzewki przed treningiem. Albo nie robimy jej wcale albo pobieżnie. Jakie ma znaczenie ten element treningu?
Po pierwsze, zmniejsza ryzyko jakiegokolwiek urazu podczas treningu. Po drugie, przygotowując ciało do wysiłku, rozgrzewka zwiększa nasze możliwości, dzięki czemu intensywność treningu może być większa. Stawy stają się bardziej elastyczne, a mięśnie – ich brzusiec i przyczepy – są lepiej natlenione. Rozgrzewka przygotowuje do treningu również układ nerwowy, ponieważ w jej wyniku jest lepszy przekaz impulsów.
Jak długo powinna trwać?
To kwestia indywidualna. Wszystko zależy też od tego, jak skomplikowany trening będziemy przeprowadzać, jak dużo partii mięśniowych będziemy ćwiczyć. Jeżeli ma to być np. trening typu FPW (Full Body Workout), wówczas rozgrzewka powinna być dłuższa.
Jeżeli zaplanowaliśmy godzinny trening, to ile czasu powinna zająć nam rozgrzewka?
Należy potraktować ją jako oddzielną jednostkę, czyli nie wliczać do treningu właściwego. Podobnie zresztą jak lekki cool down zamykający sesję treningową. Myślę, że taka porządna rozgrzewka powinna trwać od 20 do 40 minut i dzielić się na kilka etapów. Pierwszym z nich jest podniesienie temperatury ciała ćwiczeniem aerobowym o lekkiej intensywności – np. rowerek, bieżnia, wiosła, orbitrek. Nie ma znaczenia, jaki to przyrząd. Ta część powinna trwać od 5 do 10 minut. Następnie przechodzimy do rozciągania dynamicznego. Jeżeli istnieje taka potrzeba, bo np. w organizmie występują większe bóle, dobrze jest też przejść do rozciągania powięziowego – użyć rollera, też w formie dynamicznej, czyli wykonywać szybkie rolowanie, również na boki, aby nie skupiać się wyłącznie na punktach spustowych. To poprawi elastyczność powięzi, zapewniając lepszy dopływ krwi do mięśni.
Do niedawna zalecano, by przed treningiem wykonywać rozciąganie statyczne.
Tak, udowodniono jednak, że rozrywa ono włókna kolagenowe, co na dalszym etapie treningu może prowadzić do urazów oraz osłabić nasze możliwości treningowe. Dlatego ja robię rozciąganie statyczne z podopiecznymi tylko wtedy, gdy osoba ma przykurczoną grupę mięśniową, która będzie aktywowana w trakcie treningu właściwego – np. mięsień biodrowo-lędźwiowy, który utrudnia ruchy przysiadu głębokiego. Ale jest to naprawdę wyjątkowa sytuacja. Przed treningiem właściwym skupiamy się na rozciąganiu dynamicznym, wykonując wymachy, obroty, skrętoskłony. Oczywiście te pierwsze ruchy zawsze są mniej dynamiczne, dopiero każdy kolejny ma coraz większą intensywność.
Czyli w ten sposób przygotowujemy organizm i ośrodkowy układ nerwowy na przyjęcie silnych bodźców podczas treningu właściwego?
Tak. I na tym też polega aktywacja mięśniowa. Kiedy przejdziemy przez pierwszy etap rozgrzewki – podniesienie temperatury, drugi – rozciągania powięziowego, trzeci – rozciągania dynamicznego, wówczas przechodzimy do aktywacji mięśniowej, czyli ruchów właściwych, które będziemy wykonywali podczas treningu. Jeżeli np. skupiamy się na treningu przysiadów i wykonujemy goblet squaty z kettlebell 12 kg, to nie możemy od razu wejść na ten ciężar. należy zacząć od air squatów (bez obciążenia) i stopniowo zwiększać ciężar: 6-8 kg i dopiero potem 12 kg. Przy czym, im ktoś jest bardziej zaawansowany, tym dłużej powinna trwać aktywacja mięśniowa.
Czy przed każdym ćwiczeniem również należy robić serie rozgrzewające?
To zależy. Jeżeli robimy trening FBW, trening obwodowy, interwałowy – czyli taki, gdy zmieniamy stacje, to przed rozpoczęciem każdej kolejnej, musimy się rozgrzać, by zrobić aktywację ukierunkowaną na dane ćwiczenie.
Czy rozgrzewka, jej mechanizm, jest podobny w przypadku każdego rodzaju aktywności?
Oczywiście.
Jak w takim razie powinna wyglądać rozgrzewka osoby, która trenuje bieganie?
Ktoś, kto zamierza biegać, powinien zacząć od podniesienia temperatury ciała, aby dotlenić trochę mięśnie, a więc zacząć od lekkiego truchtu. Następnie przejść do rozciągania dynamicznego i dopiero po nim rozpocząć trening biegowy, np. w III zakresie (intensywność oscylująca pomiędzy 85 a 90 proc. tętna). I teraz najważniejsze: w zależności, czy ma to być trening maratończyka czy sprintera, rozgrzewka będzie się nieco różnić. W pierwszym przypadku trucht powinien być dłuższy, aby uzyskać lekki dług tlenowy w organizmie i lepiej go natlenić przed treningiem właściwym, ponieważ będzie to wysiłek długotrwały. W drugim przypadku, trucht w ramach rozgrzewki powinien być krótszy, ale za to większa ilość ruchów dynamicznych. Zasada jest taka: im większa intensywność treningu, tym większą dynamikę powinna mieć rozgrzewka.
