Moove

Trenuj po fińsku, czyli nordic walking

Aldona Sosnowska Aldona Sosnowska
Zdjęcia Shutterstock
30 sierpnia 2020

To jedna z bezpieczniejszych dyscyplin sportowych. Łatwa, a przy tym niezwykle efektywna – marsz z kijkami angażuje do pracy niemal całe ciało i pozwala spalić 40 proc. więcej kalorii niż spacer. Można go uprawiać wszędzie i przez cały rok. Między innymi dlatego nordic walking zyskuje coraz więcej (i coraz młodszych!) zwolenników.

Nordic walking narodził się w Finlandii, w latach 20. XX wieku. Wymyślono go jako trening dla narciarzy biegowych poza sezonem startowym, aby mogli podtrzymywać i doskonalić technikę. Uznaje się jednak, że oficjalnym twórcą tej dyscypliny jest Marko Kantaneva, instruktor sportowy, który jako pierwszy opisał technikę marszu z kijkami w 1997 roku.

Ta dyscyplina sportu jest aktywnością opartą na technice fizjologicznego marszu, stanowi więc naturalną i bezpieczną formę ruchu. Podobnie jak bieganie, jest dyscypliną prostą, którą uprawiać może praktycznie każdy. Nie ma też bariery wejścia, ponieważ, by zacząć uprawiać nordic walking wystarczą wygodne buty, sportowy strój oraz kijki, które można kupić już za ok. 50-60 zł – takie osobie początkującej w zupełności wystarczą.

Ogromną zaletą nordic walking jest to, że mobilizuje do pracy ok. 90 proc. mięśni całego ciała, odciążając przy tym stawy i kręgosłup. Elementem wspomagającym bowiem są specjalne kije. Nordic walking oprócz nóg wzmacnia też górną część ciała: ramiona, plecy, klatkę piersiową i mięśnie brzucha.

Jest też bardziej efektywny niż spacerowanie – podczas marszu z kijkami spala się ok. 40 proc. kcal więcej. Aby jednak czerpać maksimum korzyści z uprawiania tego sportu, podstawą – jak w przypadku każdej innej dyscypliny – jest poprawna technika. I chociaż wielu osobom wydaje się, że nordic walking to tylko zwykłe maszerowanie z kijkami, mimo wszystko warto zacząć treningi od zajęć z profesjonalnym instruktorem. Doradzi on również w doborze odpowiednich kijków, których groty różnią się w zależności od powierzchni trasy, jaką zamierzamy pokonywać.

Jednym z najważniejszych elementów sesji nordic walking jest rozgrzewka. Nie wolno jej pomijać – trzeba do niej podchodzić z takim samym zaangażowaniem jak do części głównej treningu, czyli marszu. Wystarczy 15 minut dynamicznego rozciągania, wymachów ramion, przysiadów, wykroków i zakroków, by zminimalizować ryzyko kontuzji podczas treningu. Do przeprowadzenia rozgrzewki warto wykorzystać też kijki. „Możliwości jest naprawdę wiele. Na przykład, trzymając kij oburącz nad głową, można wykonywać głębokie skłony proste, a następnie skłony ze skrętem – naprzemiennie do prawej i do lewej nogi. Używając kijka można też zrobić klasyczne wiosłowanie czy wyciskanie. I chociaż w tym przypadku ćwiczenia te nie będą bodźcem dla wzrostu mięśni, na pewno zaprocentują. Przede wszystkim rozgrzejemy górne partie ciała, przygotowując je do aktywności, która ma nastąpić” – radzi Hubert Beżkowski, trener przygotowania motorycznego.

Używane podczas marszu kijki pozwalają odciążyć nasz aparat ruchu o mniej więcej 30 proc. Z tego względu nordic walking traktowany jest przede wszystkim jako aktywność dedykowana osobom starszym oraz osobom z nadwagą. Często mają one bowiem problemy ze stawami czy słabszą koordynację ruchową. Warto jednak uprawiać go w każdym wieku. To rodzaj aktywności, która znakomicie poprawia pracę układu krwionośnego i oddechowego, budując tym samym wydolność organizmu. Z powodzeniem można więc traktować nordic walking jako trening akcesoryjny (uzupełniający), na przykład do jogi czy treningu oporowego. Maszerowanie z kijami jest też dobrym sposobem na przełamanie rutyny treningowej w przypadku osób uprawiających bieganie.

Fizjoterapeuci zalecają też nordic walking jako jedną z form rehabilitacji, m.in. osobom po przebytym zawale serca, po zabiegach operacyjnych czy kontuzjach. Regularnie uprawiany marsz z kijkami pozwala szybciej wrócić do formy.


Współpraca