Coraz więcej osób w ramach realizacji noworocznych postanowień o zmianie stylu życia na aktywny, planuje regularnie biegać. Większości wydaje się, że nie ma nic łatwiejszego, wystarczy jedynie założyć dres i buty. Tymczasem, aby wytrwać w postanowieniu, należy właściwie się do tego zabrać.
Na początek zacznij dobrze o bieganiu myśleć. Najlepiej entuzjastycznie. To niezwykle ważne. Jeśli przez ostatnie lata twoja aktywność fizyczna była minimalna, wskazana jest wizyta u lekarza. Zleci on wykonanie badań krwi oraz EKG i na ich podstawie określi stan zdrowia. Sprawdzi też, czy nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania przez ciebie tej dyscypliny.
Zacznij od marszu. Wiele osób go nie docenia, trzeba jednak pamiętać, że to dzięki niemu właśnie biodra, kolana i stopy adaptują się do obciążeń. Na początek wystarczy 30-45’. W połowie czasu zatrzymaj się i zrób 10-minutowe rozciąganie, zaczynając od szyi, na stawach skokowych kończąc. I zawsze trzymaj się tej kolejności, dzięki temu nie pominiesz żadnej partii ciała.
Osoby, które zaczynają biegać, często zadają pytanie, która pora jest najlepsza? Zachęcam, by robić to w dzień, korzystając z naturalnego światła, które wspomaga wytwarzanie wit. D przez organizm. Tak naprawdę jednak, na początkowym etapie, ważniejsza od pory dnia, jest systematyczność. Jeśli np. postanowisz, że co drugi dzień bez względu na wszystko, będziesz biegać, z czasem wejdzie ci to w nawyk i poczujesz w sobie drive, niezwykłą wewnętrzną chęć do bawienia się ruchem. To z kolei jest skutecznym środkiem poprawiającym nastrój, a także doskonałym narzędziem motywacyjnym. I najważniejsze: wprowadza cię na kolejny poziom!
Teraz nadszedł czas, by pomyśleć o celu. Powinien on zależeć od poziomu wytrenowania. Jeżeli ktoś nigdy nie ukończył startu na dystansie 5 km, nie powinien zapisywać się na 10 km czy pół maraton. W bieganiu nie ma drogi na skróty.
Po kilku pierwszych tygodniach, gdy twój organizm zaadaptuje się do tego rodzaju wysiłku, możesz przejść do marszobiegów. To najlepszy sposób, aby bezpiecznie wejść na poziom ciągłego biegu. Zasadą, której należy przestrzegać przy zwiększaniu objętości jednostki treningowej jest stosowanie tzw. reguły 10 proc. Polega ona na zwiększaniu tygodniowego przebiegu lub intensywności treningu jedynie w nieznacznym stopniu. Dzięki temu nie narazisz organizmu na zbyt duże obciążenia, a w efekcie kontuzje. Dla przykładu, w pierwszym tygodniu: marsz 10’ + rozciąganie 15’ + trucht 1’ + marsz 5’ powtarzane w pięciu sekwencjach; w kolejnym tygodniu: marsz 10’ + rozciąganie 15’ + trucht 2’ + marsz 4,5’ również w pięciu sekwencjach. Na tym etapie należy skupić się przede wszystkim na czasie poświęconym na trening, nie na dystansie. I nie spieszyć się. Jedną z największych pułapek początkujących biegaczy jest myślenie, że muszą biegać non stop bez przerw na marsze. Oraz przykładać wagę do jakości i poprawnej techniki kroku biegowego.
Bieganie pozytywnie zawłaszcza, wkraczając w różne sfery życia. Ma więc wpływ także na zmianę sposobu odżywiania. I również tu należy zacząć od prostych, sprawdzonych sposobów: przede wszystkim jedzenia śniadań. To najważniejszy posiłek dnia, który wiele osób pomija, gdy tymczasem może być jednym z najobfitszych. Bez niego nie spodziewaj się progresu w treningach. Ważna jest jakość spożywanych posiłków – przede wszystkim wykluczenie z diety produktów wysoko przetworzonych. Nie należy jednak popadać w skrajność, jeden pączek w tygodniu nie sprawi, że przytyjesz, podobnie jak jeden trening nie przyczyni się do przebiegnięcia przez ciebie maratonu.
Początkujący biegacze nie znają dobrze swojego organizmu. Nie wolno ignorować sygnałów, które nam wysyła. Wraz z rozpoczęciem treningów biegowych, warto więc podjąć regularną współpracę z fizjoterapeutą.
Największym błędem popełnianym przez osoby, które zaczęły biegać, jest zbyt intensywne trenowanie. Prowadzi ono do przetrenowania, a tym samym – kontuzji. Planowane dni odpoczynku pomagają zregenerować mięśnie, wyostrzyć koncentrację i zwiększyć motywację, czyli tzw. głód treningowy. Dodatkową korzyścią płynącą z odpoczynku jest zauważalna poprawa kondycji.
Jak zmienia się życie dzięki bieganiu? Bieganie to przede wszystkim świetny sposób na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, która zmniejsza ryzyko wszelkiego rodzaju chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i udarów mózgu. To także świetny sposób na zrzucenie wagi oraz pozbycie się stresu. Oczywiście każdy inny powód, który skłania cię do biegania, też ma znaczenie. Nawet, jeśli będziesz biegać tylko raz w tygodniu. Bieganie to jest życie!
