Beauty

Dieta dla skóry. Jedz, będziesz… piękna!

Aleksandra Rymsza Aleksandra Rymsza
Zdjęcia Shutterstock
26 marca 2021

Do pielęgnacji skóry należy podejść holistycznie. Żadne kosmetyki ani zabiegi nie sprawią, że będzie zdrowa i długo zachowa młody wygląd, jeśli nie zaczniemy przywiązywać wagi do właściwego sposobu odżywiania. Najlepsza dieta dla skóry to dieta różnorodna – bogata w warzywa, owoce oraz tłuszcze.

Jedzenie jest paliwem napędowym dla wszystkich organów naszego ciała, również największego z nich – skóry. Warto uzmysłowić sobie, że wchłania ona wszystko,dlatego należy dostarczać jej tylko to, co najlepsze. Skóra to wielka fabryka, w której cały czas trwa produkcja nowych komórek i wymiana zużytych lub uszkodzonych. Fabryka ta jest napędzana składnikami dostarczanymi nie tylko poprzez pielęgnację zewnętrzną, a więc kosmetyki i zabiegi kosmetyczne, ale przede wszystkim od wewnątrz, poprzez właściwe odżywianie. Odpowiednio skomponowana dieta ma kluczowe znaczenie dla kondycji skóry.

Woda

Woda stanowi mniej więcej 60 proc. masy ciała, przy czym wartość ta wraz z wiekiem ulega naturalnemu obniżeniu. Około 20 proc. wody obecnej w organizmie zlokalizowane jest w skórze, z czego najwięcej, bo 60–70 proc. – w skórze właściwej. To warstwa odpowiedzialna za prawidłową strukturę skóry oraz zdrowy i młody wygląd. Odwodniona skóra traci jędrność, elastyczność i sprężystość. Staje się szorstka i wiotka – uszczypnięta bardzo długo wraca do swojego pierwotnego kształtu. Jest także niedotleniona i gorzej odżywiona, traci naturalny koloryt i robi się szara. Ma większą skłonność do przedwczesnego starzenia – szybko pojawiają się na niej zmarszczki, jest bardziej podatna na uszkodzenia mechaniczne, infekcje i alergie. 

Z tych powodów m.in. tak ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Ogólne zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że należy przyjmować ok. 2 l wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę jest jednak kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, m.in. wieku, płci, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej. Wodę powinniśmy dostarczać regularnie, w niewielkich ilościach, ponieważ w sposób ciągły dochodzi do jej utraty – jest wydalana z organizmu przez nerki, wraz z potem i podczas oddychania.

Tłuszcze

Aby zatrzymać wodę w skórze niezbędna jest szczelna bariera hydrolipidowa. To warstwa ochronna skóry, tzw. płaszcz. I na jej wzmacnianiu powinniśmy się koncentrować. Ceramidy, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) oraz cholesterol, stanowiące główne składniki cementu międzykomórkowego, tworzą charakterystyczne blaszki, których zadaniem jest zapewnienie szczelności bariery hydrolipidowej. 

NNKT nie są syntetyzowane przez organizm, więc musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Ich bogatym źródłem są oleje, ryby oraz orzechy. Objawami niedoboru NNKT są takie zaburzenia w funkcjonowaniu skóry, jak wczesne pojawienie się zmarszczek, nadmierne rogowacenie skóry czy utrata jędrności. Naskórek bywa szorstki w dotyku, podrażniony, zwiotczały i pozbawiony blasku.

Witaminy i mikroelementy

Dieta na piękną cerę powinna być bogata w pokarmy zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Musi też uwzględniać produkty zawierające witaminę C oraz witaminy z grupy B: B2 i B3.

Witamina A (retinol) Główną funkcją tej witaminy jest rewitalizacja, czyli odnowa naskórka. W skórze właściwej powoduje ona zwiększenie wytwarzania kolagenu i elastyny, co skutkuje poprawą jędrności, napięcia i nawilżenia skóry. Witamina ta ma również działanie wygładzające – eliminuje drobne zmarszczki. Retinoidy regulują działanie gruczołów łojowych, czego konsekwencją jest przyśpieszenie gojenia się ran. Liczne badania potwierdziły również dobroczynny wpływ witaminy A na koloryt skóry, redukuje ona bowiem przebarwienia, plamy starcze i posłoneczne, a także zmniejsza widoczność piegów. Beta-karoten (prowitamina A) akumuluje się w skórze, przez co posiada zdolność wiązania rodników tlenowych oraz chroni skórę przez szkodliwym działaniem promieniowania UVA.

Bogatymi źródłami retinolu są: masło, jaja, wątroba, żółty ser, tran. Źródłami beta-karotenu natomiast: marchew, dynia, morele, zielone warzywa – szparagi, brokuły, szpinak.

Witaminy z grupy B zapewniają odpowiednie nawilżenie i jędrność skóry oraz dbają o jej gładkość. Niedobór witaminy B2 przejawia się nadmierną suchością skóry, wynika to z faktu, że witamina B2 kontroluje procesy rogowacenia i regeneracji naskórka. Zaś witamina B3 odpowiada w dużej mierze za poziom nawilżenia skóry.

Źródłem witaminy B2 są przetwory zbożowe z pełnego ziarna, mleko i jego produkty, banany, mięso oraz ryby. Dużo witaminy B3 znajdziemy natomiast w chudych mięsach, rybach, wątrobie, ziemniakach oraz jajach i twarogu.

Witamina C (kwas askorbinowy) została uznana za najsilniejszy przeciwutleniacz pozakomórkowy. Chroni ona skórę przed reaktywnymi formami tlenu oraz wolnymi rodnikami. Rozjaśnia i redukuje przebarwienia, hamując wytwarzanie w skórze barwnika skóry (melaniny). Działa przeciwzapalnie i usprawnia procesy gojenia. Odgrywa kluczową rolę w biosyntezie kolagenu. Wszystko to sprawia, że skóra wygląda wyraźnie młodziej. 

Witamina C znajduje się m.in. w grejpfrutach, pomarańczach, papai, kiwi, czarnych porzeczkach, truskawkach. Zawierają ją też papryka, jarmuż, brukselka, biała kapusta i pomidory.

Witamina D Bywa nazywana słoneczną witaminą – jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Witamina D znacząco poprawia napięcie skóry, pomaga jej się złuszczać oraz przyśpiesza jej regenerację. Posiada też silne właściwości przeciwzapalne, działa więc wzmacniająco na układ immunologiczny skóry.

Dobrymi źródłami witaminy D są m.in. śledź, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, tran, mleko, żółtko jaja.

Witamina E Terminem tym określa się osiem naturalnie występujących cząsteczek, tzw. tokoferoli i tokotrienoli. W organizmie ludzkim główną formą witaminy E jest alfa-tokoferol, rozpuszczalna w tłuszczach molekuła. Witamina E nazywana jest „witaminą młodości”. Jej główna funkcja bowiem to opóźnianie procesów starzenia się skóry, poprzez efektywną neutralizację wolnych rodników. Aplikacja na skórę witaminy E znacząco zmniejsza jej ostrą reakcję na promieniowanie UV (rumień i obrzęk). Wygładza również zmarszczki i redukuje przebarwienia. Działa synergicznie z witaminą C. Obie nawzajem zapobiegają swojemu rozkładowi i wzmacniają działanie antyoksydacyjne. 

Bogate w witaminę E są przede wszystkim produkty roślinne: oleje, oliwa, orzechy i nasiona. Znajduje się ona też w szparagach, awokado, brokułach oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych – pieczywie i makaronach.

Witamina K Warunkuje krzepliwość krwi oraz wzmacnia naczynia krwionośne, co przeciwdziała powstawaniu na skórze siniaków. 

Najbogatszym źródłem witaminy K są: brokuły, jarmuż, szpinak, szparagi, kapusta, wątroba, jaja oraz produkty mleczne (jogurty, sery).

Cynk Jest drugim mikroelementem (po żelazie), pod względem znaczenia dla naszego organizmu. Cynk poprawia wygląd i koloryt skóry, a także bierze udział w przetwarzaniu kwasów tłuszczowych, co ma wpływ na proces jej regeneracji. Wykazuje również właściwości antyoksydacyjne oraz działanie przeciwłojotokowe. 

Produktami bogatymi w cynk są m.in. chude mięso, wątróbka, żółtko jaja, boczniaki, zarodki pszenne, sezam, pestki słonecznika i dyni, zielony groszek, buraki, seler. 

Niedobór wody, witamin i składników mineralnych w organizmie odbija się na wyglądzie i kondycji skóry. Warto wziąć to pod uwagę, komponując posiłki. Dieta dobra dla skóry jest tak różnorodna, że nigdy nam się nie znudzi.