Suplementy z kolagenem nie są nowością, znów stały się jednak popularne. W ostatnich latach są na szeroką skalę promowane nie tylko jako preparaty wspomagające zdrowie stawów, ale również odmładzające skórę. Czy rzeczywiście tak skutecznie działają wyjaśnia dr n. med. i n. o zdr. Iwona Sajór, dietetyczka kliniczna.

Kolagen to jedno z białek, które pełni w organizmie ludzkim i zwierzęcym funkcję strukturalną. Znajduje się praktycznie we wszystkich tkankach, m.in. w skórze, kościach i ścięgnach, nadając im odporność na rozciąganie.

W składzie kolagenu są aminokwasy, m.in. glicyna i prolina oraz hydroksylowane aminokwasy hydroksyprolina i hydroksylizyna. Organizm wytwarza je sam. Z wiekiem i pod wpływem czynników środowiskowych (m.in. promieniowaniu UV) naturalna synteza kolagenu zmniejsza się, a jego włókna stają się coraz słabsze. To jest jedna z przyczyn wiotczenia skóry. Warto wówczas wspierać organizm i dostarczać kolagen z zewnątrz. Przy czym należy pamiętać, że nie tyle wpłynie to na zwiększenie ilości kolagenu w organizmie, co na pobudzenie jego syntezy. Czy musi to być koniecznie kolagen pod postacią suplementu? Niekoniecznie. 

– Polacy uwielbiają suplementy, które aplikują sobie bez konsultacji z lekarzem czy farmaceutą – mówi dr Iwona Sajór. – Tymczasem natura dąży do homeostazy, czyli równowagi. Nie należy zatem przesadzać z suplementacją, bo jeśli coś nie jest nam potrzebne, to organizm stara się tego jak najszybciej pozbyć. 

Moda na suplementy

Suplementowanie ma sens wtedy, kiedy wiemy, że czegoś w nim brakuje lub zabraknie. Np. osoby na diecie wegańskiej nie dostarczają organizmowi witaminy B12 i często odpowiedniej ilości żelaza wraz z dietą. Z tego względu powinny suplementować tę witaminę, a poziom żelaza badać i jeśli zajdzie taka potrzeba, też suplementować je okresowo. Inny przypadek to witamina D3, którą w naszej szerokości geograficznej, gdzie słońce silnie świeci tylko kilka miesięcy, musimy suplementować. Z kolei okresowe niedobory magnezu czujemy, gdy drga nam powieka czy pojawiają się skurcze nóg. Wtedy warto przyjrzeć się swojej diecie i przeanalizować, czy spożywamy dostateczną ilość produktów zawierających magnez. I jeśli jest konieczność, okresowo wspomóc się preparatami magnezowymi.

Wymienione powyżej niedobory i wskazania do suplementacji są silnie udowodnione przez badania kliniczne. W przypadku kolagenu takich badań jest bardzo mało (głównie dlatego, że powinny trwać minimum 5-10 lat i są bardzo kosztowne), a żadne towarzystwo naukowe na razie nie zaleca jego suplementacji. 

Kolagen dla zdrowia

Dotychczasowe badania wykazały, że kolagen może wspierać leczenie zapalenia ścięgien, poprawiać funkcje stawów, zmniejszać bóle w kończynach (np. kolan) czy przyśpieszać rehabilitację i powrót do zdrowia po kontuzjach czy wypadkach. Z tego względu poleca się go sportowcom i rekonwalescentom. Nie ma natomiast dowodów, że zmniejsza on zmiany zwyrodnieniowe czy objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, a w ten sposób często są reklamowane preparaty kolagenowe. 

– Warto zdawać sobie sprawę, że w Polsce niemal każdy może zarejestrować firmę i sprzedawać suplementy. Nie potrzeba do tego żadnych uprawnień, a produkty są jedynie opiniowane przez ekspertów czy komuś nie zaszkodzą. Suplementy nie muszą przechodzić kilku faz badań klinicznych, jak odbywa się to w przypadku leków – wyjaśnia dr Iwona Sajór. – Trudno więc jednoznacznie stwierdzić, czy preparat w ogóle działa – ostrzega specjalistka. Nie oznacza to oczywiście, że wszystkie suplementy są bezwartościowe. Wybierając je w aptece czy drogerii nie mamy jednak gwarancji, czy rzeczywiście działają na organizm korzystnie. I na ile działają, ponieważ tylko nieliczne preparaty mają badania. – Suplementować kolagen można, ale nie należy oczekiwać jakichś spektakularnych efektów, bo nikt ich nie może jeszcze zagwarantować – mówi dr Sajór. 

Dotychczasowe badania, nawet hydrolizowanego kolagenu, który jest znacznie lepiej przyswajalny, zawartego w większości preparatów kolagenowych, nie wykazały widocznych zmian. Dlatego zamiast kupować, zwykle dość drogie, suplementy kolagenowe, lepiej przyjrzeć się swojej diecie i włączyć do niej pokarmowe źródła kolagenu – radzi ekspertka – wszystko, co ma żelatynę, i nie mam na myśli żelków, lecz galaretki mięsne i owocowe, esencjonalne zupy rybne, długo gotowane rosoły na kościach i mięsie. Żeby kolagen lepiej się wchłaniał (bez względu na jego formę) można przyjmować dodatkowo witaminę C, która jest niezbędna, aby spełniał on swoje funkcje. Pamiętajmy, że jeśli zdrowo się odżywiamy, jemy dużo świeżych warzyw i owoców, to nie mamy niedoborów witaminy C. Regularne suplementowanie jej w dużych dawkach może bowiem przyczyniać się do powstawania kamieni w nerkach – ostrzega ekspertka. 

Kolagen dla urody

Wiemy, że kolagen w skórze pełni ważną funkcję – utrzymuje jej jędrność. Czy jednak zawierające go suplementy istotnie działają, nie można jak na razie jednoznacznie stwierdzić. Mimo to preparaty kolagenowe reklamowane jako panaceum na starzenie się skóry, wręcz zalewają nasz rynek. 

Dotychczasowe badania potwierdziły wprawdzie, że suplementacja kolagenu zapobiega szybszemu powstawaniu zmarszczek oraz poprawia elastyczność skóry i jej nawilżenie, jednak takich prac jest stosunkowo mało. Poza tym badania znacznie różnią się od siebie, a niektóre były sponsorowane przez firmy produkujące suplementy z kolagenem, więc ich wiarygodność również jest wątpliwa. 

Jeśli chodzi o dbanie o skórę, lepiej zacząć od ograniczenia opalania się oraz dobrej ochrony przeciwsłonecznej. Szkodliwe promieniowanie UV, zwłaszcza w solarium, przyspiesza degradację kolagenu i starzenie skóry.

– W kontekście dbania o skórę, miejmy na uwadze też, że niekorzystne są monotonne diety – ostrzega dr Iwona Sajór. Zdecydowanie lepiej jeść różnorodne pokarmy i zdecydowanie ograniczyć stosowanie suplementów, bo nie ma dla nas nic lepszego niż to, co stworzyła natura. Na jakość skóry, oprócz tego, co jemy, wpływa nasz styl życia, czyli aktywność fizyczna, zdrowy sen i niepalenie papierosów.

Kapsułka czy galaretka z owocami?

Wielu konsumentów, a nawet ekspertów zastanawia się, czy zamiast suplementów kolagenowych (zawierających zwykle hydrolizowany kolagen z ryb) nie wystarczą potrawy zawierające kolagen, np. galarety z żelatyną albo po prostu przyjmowanie zwykłej żelatyny. – Od wielu lat żelatyna jest badana pod kątem jej korzystnego wpływu na organizm, zwłaszcza na stawy – mówi dr Iwona Sajór. Było takich badań sporo i potwierdziły, że może trochę regenerować chrząstki i przyspieszać powrót do zdrowia po kontuzjach, dlatego po operacjach ortopedycznych i po wszelkich zabiegach na stawy zaleca się potrawy bogate w żelatynę, np. galaretki mięsne czy rybne, długo gotowane rosoły, galaretki owocowe.

Czy spożywanie żelatyny ma  wpływ na stan skóry? Okaże się z czasem. Większość badań w tym kierunku była prowadzona nad hydrolizowanym kolagenem, choć były i takie, w których stosowano żelatynę. Na tę chwilę trudno stwierdzić, co skuteczniej działa. Wydaje się, że hydrolizowany kolagen o niskiej masie cząsteczkowej, ponieważ jest lepiej przyswajalny. Nie możemy jednak wykluczyć, że zwykła żelatyna może działać podobnie. Po prostu tego nie wiemy. Badania są obiecujące, ale wciąż jest ich zbyt mało, a wyniki nie są jednoznaczne, aby coś stwierdzić z całą pewnością.

Warto pamiętać, że jeśli zdecydujemy się na suplementację kolagenem, to powinien on być pochodzenia zwierzęcego – najczęściej jest wołowy lub rybi. Ten określany jako wegański, którego źródłem są rośliny, nie jest kolagenem i nieznane jest jego działanie na ludzki organizm.