Food

Źródła węglowodanów w diecie. Ziarnko do ziarnka

Małgorzata Berny Małgorzata Berny
Zdjęcia Shutterstock
16 grudnia 2020

Świadome wybory żywieniowe są podstawą zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Jeżeli prowadzimy aktywny styl życia, w naszej diecie nie może królować wyłącznie ryż z kurczakiem i brokułami. Ważna jest bowiem nie tylko kaloryczność, ale też różnorodność spożywanych produktów. I oczywiście stopień ich przetworzenia.

W diecie osób aktywnych szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż węglowodanów. Zasada jest prosta: im intensywniej trenujemy, tym więcej powinniśmy ich dostarczać naszemu organizmowi. I w pierwszej kolejności zawsze sięgać po produkty w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty zbożowe, następnie – owoce i warzywa. Przy komponowaniu posiłków warto mieć też na uwadze, że nie wszystkie źródła węglowodanów są jednakowo wartościowe.

ZBOŻA

Pszenica, żyto, owies, jęczmień, gryka i proso, zawierają głównie skrobię – ok. 70 procent. Są też jednak dobrym źródłem błonnika oraz witamin, głównie z grupy B (B1, B2, B6), kwasu foliowego oraz składników mineralnych: magnezu, fosforu, żelaza, manganu, krzemu i innych.

Obecność minerałów powoduje, że zboża mają charakter zakwaszający organizm. Spożywanie dużej ilości produktów zbożowych będzie zatem wpływać na równowagę kwasowo-zasadową organizmu, wprowadzając do krwi więcej jonów zakwaszających. W dłuższej perspektywie zakwaszenie organizmu może prowadzić do zmęczenia, bólu głowy, częstszych przeziębień. Komponując posiłki, należy dążyć do takiego zbalansowania diety, aby pozostawała ona bez wpływu na równowagę kwasowo-zasadową. Warto więc do produktów zbożowych dołączyć porcję warzyw (np. marchew, pomidory, sałata, ogórki), gdyż mają one właściwości alkalizujące i w związku z tym przyczynią się do zbalansowania posiłku pod względem zachowania równowagi kwasowo-zasadowej.

Zboża dostarczają również białka i tłuszczów. Głównym białkiem zbożowym jest gluten, ale nie występuje on we wszystkich rodzajach zbóż. Wyjątek stanowią ryż, kukurydza, gryka i proso. Dlatego też są one podstawą diety osób z nietolerancją glutenu lub osób cierpiących na celiakię.

Dzień bez ani jednej kromki chleba? Dla niektórych to w ogóle nie do pomyślenia. Sięgając jednak po pieczywo, warto wybierać pełnoziarniste, czyli wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału. Powstaje ona w wyniku zmielenia całego ziarna zboża wraz z okrywą, a nie jak w przypadku mąki białej – jedynie jego wnętrza, czyli bielma. Zatem jeśli kanapka, to najlepiej z chleba żytniego razowego (z mąki zmielonej tyko raz) albo z chleba pełnoziarnistego, z dodatkiem mieszanki zbóż. Nie tylko dostarczy energii na dłużej, ale również witamin i minerałów.

Jeżeli nie wyobrażamy sobie śniadania bez owsianki, pamiętajmy że najlepszym wyborem są zwykłe, grube płatki – owsiane górskie, jęczmienne albo żytnie. Płatki błyskawiczne wybierajmy więc raczej w drugiej kolejności. W przeciwieństwie do górskich, są wytwarzane z bardziej oczyszczonego ziarna owsa, są bardziej rozdrobnione i w procesie produkcji poddane działaniu pary, aby ułatwić ich gotowanie. Ze względu na dodatkową obróbkę termiczną podczas procesu produkcyjnego, płatki błyskawiczne są więc uboższe w składniki mineralne oraz witaminy. Niezależnie jednak od rodzaju, płatki owsiane zawsze są dobrym wyborem, mimo że te drobniejsze będą miały nieco wyższy indeks glikemiczny w porównaniu z grubszymi.

RYŻ

Ryż jest bardzo popularnym składnikiem wielu diet, ponieważ jest lekkostrawny i bardzo dobrze tolerowany przez nasz organizm. Odmian ryżu jest na świecie kilkaset. Różnią się kształtem i wielkością ziarenek oraz, co może wydawać się zaskakujące, smakiem. Poszczególne gatunki ryżu różnią się także zawartością skrobi, która jest głównym jego składnikiem. Im więcej skrobi w ziarenkach, tym bardziej kleisty staje się ryż po ugotowaniu.

Bogatym źródłem dłuższych łańcuchów węglowodanowych, a więc dostarczającym energii przez dłuższy czas i sycącym na dłużej, jest ryż brązowy oraz dziki, uzyskiwane z ziaren nieoczyszczonych. Te dwa rodzaje ryżu dostarczają też najwięcej witamin (m.in. z grupy B oraz wit. E), minerałów (potas, magnez, żelazo i cynk) oraz błonnika.

Rodzajem ryżu, który warto uwzględnić w diecie, jest ryż typu parboiled. Przed wyłuskaniem poddaje się go krótkiej obróbce termicznej przy użyciu pary wodnej pod ciśnieniem. Podczas tego procesu duża część składników odżywczych zlokalizowanych w okrywie ziarna, wtłaczana jest do jego wnętrza. Dzięki temu ryż parboiled jest bardziej bogaty w witaminy i minerały, niż standardowy biały ryż. 

KASZE

Z uwagi na to, że prawie nie zawierają tłuszczu, podobnie jak ryż, kasze często stanowią składnik diet odchudzających. Najlepszym dla zdrowia wyborem są kasze grube, jak najmniej rozdrobnione i niepolerowane, czyli np. pęczak jęczmienny i kasza gryczana. Ta druga uznawana jest za najzdrowszą. Na tle innych kasz wyróżnia się wysoką zawartością białka – w 100 g zawiera go ok. 10 g. Kasza gryczana jest też źródłem witamin z grupy B, wit. E, PP i kwasu foliowego. Dostarcza też wielu składników mineralnych, m.in. potasu, magnezu i wapnia.

Kasza gryczana prażona, która jest najbardziej popularna, ma specyficzny smak. Nie każdemu on odpowiada, dlatego wiele osób wyklucza ją z diety. Jeżeli go nie lubimy, wybierajmy delikatniejszą, ale równie zdrową, kaszę gryczaną białą (niepaloną).

W codziennej diecie warto również uwzględniać produkowaną z ziaren prosa kaszę jaglaną. To jeden z najstarszych rodzajów kasz. Pod względem wartości odżywczych dorównuje ona kaszy gryczanej. Jest dobrym źródłem witamin (głównie z grupy B), ale również składników mineralnych, takich jak: magnez, fosfor, potas, czy żelazo i cynk. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów (ok. 73-74 proc.), stanowi bardzo dobrą alternatywę dla owsianki. Ugotowana np. na mleku kokosowym z dodatkiem świeżych owoców, będzie stanowić bardzo dobrą propozycję wegańskiego posiłku.

Warto pamiętać, że kasze gryczana i jaglana są jedynymi, które mają działanie zasadotwórcze. Spożywane regularnie wspomagają więc w przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

MAKARONY

Tradycyjne makarony przyrządza się z mąki pszennej z dodatkiem jajek. Lepszym wyborem ze względu na korzyści zdrowotne są jednak makarony pełnoziarnisty i razowy. Dobrą opcję stanowi też makaron z pszenicy twardej typu durum. Jest to jedna z najstarszych uprawianych odmian pszenicy. Ze względu na swoje właściwości: twarde bielmo, wysoką zawartość glutenu oraz barwników, jest wykorzystywana do produkcji mąki makaronowej – semoliny, a ta następnie do produkcji makaronów. 

Semolina jest bogatsza w białko, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy niż tradycyjna mąka pszenna. Zawiera więcej fosforu, potasu, żelaza, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. 

Makaron z pełnoziarnistej semoliny jest mniej kaloryczny (ok. 320 kcal w 100 g) niż np. dwujajeczny makaron z tradycyjnej mąki pszennej (ok. 370 kcal w 100 g). Zawiera też mniej węglowodanów (64 g vs 75 g) oraz więcej błonnika (7 g vs 2 g). Makaron z pszenicy durum ma również niższy indeks glikemiczny, który możemy dodatkowo regulować poprzez stopień ugotowania makaronu. Ten gotowany krócej, wchłonie mniej wody, dzięki czemu  będzie miał niższy indeks glikemiczny. Dla porównania: gotując makaron ok. 20 minut, jego IG może wynieść 60, skracając natomiast czas gotowania do 12 minut – IG możemy obniżyć do poziomu ok. 35-38. Najlepiej gotować makaron do poziomu „al dente”, czyli tak, aby był lekko twardy w środku.