Eksperci podkreślają, że w trudnych czasach i dobie epidemii depresji niezwykle ważne jest utrzymywanie komfortu psychofizycznego. To jeden z podstawowych warunków dobrego zdrowia. W dodatku taki, który nie wymaga wprowadzania rewolucyjnych zmian w codziennym życiu. Największe znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia mają drobne, z pozoru mało znaczące rzeczy. W jaki sposób zapobiegać kumulowaniu się stresu i napięć radzi Anna Dawidziuk– Łęczycka, psycholożka i psychoterapeutka.

Aktywni żyją dłużej!

Ćwiczenia fizyczne i wszelki ruch mają kluczowe znaczenie. Nie tylko dlatego, że pozwalają dłużej zachować dobrą formę ciału, przede wszystkim kręgosłupowi, narażonemu w czasach siedzącej pracy na dysfunkcje. Również jako jedna z metod dbania o własny dobrostan. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, zaleca się też w profilaktyce i leczeniu chorób psychicznych, szczególnie depresji. Ale też w wielu innych schorzeniach, m.in. układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, chorób onkologicznych. Nasz mózg też kocha aktywność fizyczną, ponieważ podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Dlatego właśnie osoby ćwiczące systematycznie, kiedy opuszczą trening czują się gorzej – ich mózg nie dostał spodziewanej porcji radości.

Jedną z najpopularniejszych i łatwo dostępnych dla każdego form ruchu jest bieganie. Angażuje całe ciało i relaksuje „oczyszczając głowę”. Trening biegowy daje wiele korzyści: zapewnia lepszą kondycję, smukłą sylwetkę, zwiększa odporność na stres i poprawia nastrój – tym samy więc dobrostan.

Ważne, aby treningi były systematyczne. To nie musi być bieganie, ale np. jazda na rowerze, nordic walking czy dowolna forma zajęć fitness. Powinna to być taka forma ruchu, która najbardziej nam odpowiada. Jeśli lubimy jakiś rodzaj ćwiczeń, chętniej je wykonujemy. Jeśli nie – częściej wynajdujemy preteksty, aby zrezygnować z treningu. Oprócz regularnej aktywności fizycznej równie duże znaczenie mają właściwe nawyki żywieniowe. Odpowiednio zbilansowana dieta poprawia wydolność organizmu, co przekłada się na poprawę efektywności ćwiczeń.. 

Cielesne przyjemności

Ciało jest naszym barometrem. Kiedy jesteśmy przeciążeni pracą fizyczną lub umysłową, czy nadmiernym myśleniem o kłopotach, daje o sobie znać zmęczeniem, bólem. – Warto wtedy zastanowić się, czy „opiekujemy się” sobą właściwie, zapewniając sobie odpowiednia porcję snu, relaksu czy zdrowego jedzenia. Jeśli nie, należy rozważyć zmianę nawyków – radzi Anna Dawidziuk-Łęczycka, psycholog,  psychoterapeuta w nurcie ISTDP. Nasze ciało potrzebuje relaksu tak samo jak wody, a cudownym remedium na jego osłabienie jest jego rozpieszczanie. Odprężająca kąpiel z maseczką na twarzy, zabieg pielęgnacyjny czy relaksujący masaż w gabinecie potrafią zdziałać cuda. 

W świetle najnowszych badań naukowych kluczowe wydają się dwa aspekty masażu wpływające na dobrostan całego organizmu: odzyskanie homeostazy (równowagi wewnętrznego środowiska organizmu, w odniesieniu do warunków zewnętrznych) oraz rozluźnianie powięzi. Utrzymanie homeostazy związane jest ze stałą kontrolą podstawowych parametrów życiowych, takich jak: ciśnienie tętnicze i osmotyczne, temperatura ciała, objętość płynów ustrojowych, stężenie glukozy we krwi i jej pH. Zaburzenia homeostazy są przyczyną schorzeń i dolegliwości, które wynikają z życia w zanieczyszczonym środowisku, nadmiernego stresu, złej diety oraz zbyt małej aktywności fizycznej. 

Masaż jest jedną z form pracy z ciałem, która dosyć szybko przywraca równowagę organizmu. Badania naukowe dowiodły, że ma on doskonały wpływ na nasz układ immunologiczny i nerwowy. Powoduje lepsze ukrwienie, co zapewnia właściwy przebieg procesów metabolicznych we wszystkich częściach układu nerwowego. Masowanie mięśni karku, grzbietu i pleców wywiera wpływ na nerwy rdzeniowe i ich sploty, a skóry, mięśni i tkanek – na układ przywspółczulny. Masaż ma też dobroczynny wpływ na powięzi, czyli błony stanowiące rusztowania dla mięśni oraz narządów wewnętrznych. Powięzi tworzą tzw. taśmy anatomiczne, które łączą ze sobą najbardziej odległe części ciała. Niestety spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej, nieprawidłowa postawa ciała i brak aktywności fizycznej wywołują przewlekłe napięcie mięśni, a co za tym idzie, także powięzi i to właśnie jest przyczyną odczuwanego często bólu. 

• 

• 

• 

Droga do wyciszenia

Bez odpoczynku, odpowiedniej ilości snu i stanów wyciszenia nie jest możliwy dobrostan. Trudno jednak się odprężyć, jeśli otacza nas nadmiar bodźców, a umysł znajduje się ciągle w stanie wysokiej aktywności. Większość ludzi w cywilizacji zachodniej pozostaje tylko w dwóch głównych stanach umysłu. Pierwszy to aktywność (z przewagą fal beta w mózgu), drugi – sen (z dominacją fal delta). Kiedy jesteśmy w stanie głębokiego relaksu, w mózgu zaczynają przeważać fale alfa i theta, a to służy wzmocnieniu odporności, poprawie samopoczucia, zwiększeniu witalności. 

Ciało i umysł to naczynia połączone, więc dobrostan ciała przekłada się na wyciszenie umysłu i odwrotnie. Nasze myśli wpływają na stan naszego organizmu. Natomiast stan fizyczny i energetyczny, mogą wpływać na rodzaj generowanych przez umysł myśli.

Dlatego zarówno ciało, jak i mózg potrzebują być codziennie w stanie relaksu, odprężenia, kreatywności. Jak to zrobić? – Przede wszystkim dając sobie prawo do relaksu, do doświadczania chwili obecnej, osławionego „tu i teraz” – mówi Anna Dawidziuk-Łęczycka. – Nie chodzi o to, żeby zabraniać naszemu umysłowi myśleć. On jest do tego stworzony, przyzwyczajony do rozważania chwil minionych i projektowania przyszłych wydarzeń. Myśli nie unikniemy, chodzi tylko o to, aby ich nie rozwijać. Świadomie dbać, by pojedyncza myśl o przeszłości lub przyszłości nie przekształciła się w zdanie, a zdanie w całą opowieść. To może być początek doświadczania bieżących chwil, a więc odczuwania ich w swoim ciele, doświadczania związanych z nimi emocji – podpowiada psycholożka.

Dobrostan budują świadome wykonywanie tylko jednej czynności na raz, np. podczas prowadzenia samochodu nie rozmawiamy przez telefon. Ale też docenianie zwyczajnych rzeczy – słońca za oknem, miłej lektury. Aby pogłębić stan odprężenia warto praktykować np. świadomy oddech, jogę, koherencję serca, taniec intuitywny i oczywiście relaksację. Tę ostatnią jednak nie tuż przed pójściem spać, bo wtedy zazwyczaj zbyt szybko znajdziemy się w stanie delta, czyli snu. Świadome oddychanie np. podczas praktykowania jogi pozwala nie tylko dotlenić ciało, ale też odprężyć umysł i doznać chwili prawdziwego, niczym niezmąconego relaksu.

Bliskie spotkania

Po miesiącach izolacji jesteśmy spragnieni kontaktów z innymi. Potrzeba więzi jest naszą najbardziej naturalną potrzebą i jedną z form terapeutycznych. Im więcej mamy dobrych, serdecznych kontaktów z ludźmi, nie tylko z rodziną i przyjaciółmi, tym bardziej czujemy się spełnieni i szczęśliwi, a to zapewnia nam dobrostan. – Bliskie spotkania, mają inny wymiar mentalny, niż wysyłanie i odbieranie wiadomości na komunikatorach, a nawet rozmowy telefoniczne – wyjaśnia Anna Dawidziuk Łęczycka. – Spotkania osobiste pobudzają wszystkie zmysły, zaspokajają naszą potrzebę bezpośredniej interakcji z drugim człowiekiem. Badania naukowe nad biochemią mózgu dowiodły też, że spotykanie się twarzą w twarz pobudza wydzielanie hormonów szczęścia czyli endorfin. Okazuje się, że kontakty społeczne mogą czasem działać na mózg jak narkotyki, które obniżają poziom hormonów stresu i zmniejszają odczuwanie bólu – dodaje psycholożka. 

Wiele badań naukowych dowiodło, że osoby mające liczne grono przyjaciół i znajomych, które regularnie się z nimi spotykają, żyją lepiej i dłużej.

– Dzieje się tak, ponieważ na nasze życie psychiczne największy wpływ mają trzy filary: reakcje biochemiczne mózgu, wsparcie innych (pomoc materialna, bezpośrednia) oraz posiadanie bliskich, zaufanych osób, które są dla nas ważne w sensie emocjonalnym (zapewniają nam wsparcie mentalne) – tłumaczy Anna Dawidziuk-Łęczycka.

Warto zdawać sobie sprawę, że zaniedbywanie kontaktów społecznych jest dla naszego zdrowia tak samo niebezpieczne jak używki. – Wiele osób ma potrzebę pobycia czasem w samotności (np. introwertycy). Trzeba jednak uważać, by separowanie się nie stało się naszym złym nawykiem. Jeśli tak się zdarzy, warto „zmusić” się do spotkań z innymi – podpowiada specjalistka. Dlaczego to takie ważne? Bogate życie towarzyskie łagodzi nawet choroby. Wśród osób, które mają rozbudowane sieci kontaktów społecznych obserwuje się najniższy poziom demencji. Badania nad długowiecznością dowiodły też, że najdłużej żyją ludzie w społecznościach o silnych relacjach międzyludzkich.  

Codzienne przyjemności

Stres towarzyszy nam zbyt często, a jednym z remediów może być drobna przyjemność, jaką sprawimy sobie w ciągu dnia. W końcu to z drobnych chwil składa się nasze życie. I to od nas, w dużej mierze zależy, czy będą one miłe i szczęśliwe. Nawet delektowanie się śniadaniem czy poranną kawą może poprawić nam nastrój. Pod warunkiem, że skupimy się maksymalnie na tym, czego potrzebujemy (np. pytając siebie „Co sprawi ci przyjemność?”) i na tym, co płynie z danego doznania. 

Jest takie zadanie będące wstępem do ćwiczenia uważności. Polega na tym, że mamy jak najdłużej obserwować wszystkie wrażenia płynące ze spożywania rodzynka.

Jeden maleńki suszony owoc może dostarczyć nam wielu zmysłowych doznań. Warunkiem jest całkowite skupienie się na tym jak wygląda, jaką ma fakturę, jak leży na języku, jak smakuje podczas powolnego żucia. Wykonywane po raz pierwszy ćwiczenie to jest trudne, ale systematycznie praktykowane stopniowo uczy nas delektowania się tym, co jemy. Wyczula też zmysły na to, co nas otacza.

Miłych doznań mogą nam dostarczyć także zapachy. Chociażby aromat ulubionej kawy czy herbaty. Ale też zapach kwitnących drzew, rozgrzanej słońcem łąki czy po prostu domowy seans aromaterapii. Doskonale nadają się do tego świece naturalne z dodatkiem olejków zapachowych, a szczególnie czyste naturalne olejki eteryczne rozpylane dyfuzorem. Wdychając zapachy wpływamy pośrednio na mózg – określone olejki eteryczne mogą pobudzać lub wyciszać układ nerwowy. Na przykład wszystkie zapachy cytrusowe dodają energii, a ziołowe czy drzewne – wyciszają.

Nawet tak banalna czynność jak mycie się czy pielęgnacja ciała mogą być okazją do troski o siebie i do radości. Czasem wystarczy kwadrans pod prysznicem z pachnącym orzeźwiająco żelem aby poczuć odprężenie. Kiedy mamy więcej czasu nie rezygnujmy z przyjemności poleżenia w wannie pełnej pachnącej soli albo olejku. Pozwólmy sobie na chwilę błogości jak najczęściej, a nie dopuścimy do kumulowania się stresu w ciele.

• 

• 

Moc przyrody

Ponieważ jesteśmy częścią natury, bezpośredni kontakt z nią wpływa na nas pozytywnie i pozwalają osiągnąć dobrostan. Częste spacery po parku czy lesie wzmacniają system odpornościowy, przeciwdziałają zmęczeniu, redukują codzienny stres. Japońscy naukowcy odkryli, że kąpiele leśne (jap. shinrin-yoku), czyli kilkugodzinne spacery po lesie sprawiają, że mózg produkuje więcej hormonów szczęścia. Poziom hormonu stresu (kortyzolu) obniża się, umysł się uspokaja i zmniejsza się tzw. huśtawka nastrojów. Okazuje się, że nawet „fałszywy las”, czyli na przykład patrzenie na drzewa za oknem, słuchanie nagrań z odgłosami ptaków, wdychanie olejków eterycznych z drzew iglastych zamiast spaceru po lesie, również działają, chociaż mniej intensywnie.

Drobne przyjemności mogą sprawić, że chociaż jedna chwila w ciągu stresującego dnia będzie miła i sprawi nam radość. A im takich chwil więcej, tym nasze życie będzie bardziej komfortowe pod względem psychicznym. Dlatego warto dbać o swój dobrostan.