Food

Jak przyjmować witaminy i minerały, by miało to sens?

Katarzyna Sobolewska Katarzyna Sobolewska
Zdjęcia Diana Polekhina/Unsplash
13 września 2022

Pomiędzy wszystkimi składnikami odżywczymi dostarczanymi wraz z jedzeniem występuje duża korelacja. Niektóre, przyjmowane razem, obniżają swoją biodostępność i z tego powodu nie są w odpowiedniej ilości wchłaniane przez organizm. Mechanizm ten dotyczy również suplementacji gotowymi preparatami. Dlatego warto wiedzieć, w jaki sposób przyjmować minerały i witaminy, aby nasz organizm przyswajał je jak najlepiej.

Suplementacja ma swoich zwolenników i przeciwników, ja jestem jej wielką zwolenniczką. Dlatego, że wiem, jak trudno jest skomponować w pełni zbilansowany posiłek, który zapewni organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, minerały i witaminy. Jednak, aby suplementacja miała sens, podstawową (i najważniejszą!) rzeczą powinna być możliwie najbardziej doborowa dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Bez tych dwóch fundamentów mikroskładniki i minerały nie będą dobrze się wchłaniać. Należy również wziąć pod uwagę, że zapotrzebowanie na niektóre z nich  (np. witamina B12, inozytol, witmina D, jod, magnez) jest większe w przypadku występowania zaburzeń metabolicznych, np. insulinooporności czy Hashimoto. Wówczas suplementacja jest wręcz wskazana.

Magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych, moim zdaniem, suplementów. Zwłaszcza dla kobiet. Pierwiastek ten wspiera pracę układu hormonalnego i nerwowego. Występuje w mitochondriach komórkowych, stanowiąc integralną część struktury błon komórkowych. Magnez jest dołącza się do cząsteczki ATP –  nukleotyd adeninowy, który odgrywa ważną rolę w biologi komórek. Koenzym ten jest nośnikiem energii chemicznej, biorąc udział w procesie fotosyntezy i oddychania komórkowego. Jeśli w komórkach brakuje magnezu, nie mają one możliwości wykonywania wydajnej pracy. W konsekwencji prowadzi to do powstawania stanów zapalnych. 

Niedobory magnezu mogą skutkować zaburzeniami pracy tarczycy, jajników, macicy, wątroby, mięśni oraz przysadki mózgowej. W diecie powinniśmy zatem uwzględniać produkty bogate w magnez, m.in.: kakao, gorzka czekolada, banany, awokado, orzechy nerkowca i zielone liście.

Jeśli poziom magnezu w organizmie nie jest odpowiednio wysoki, warto go suplementować. Polecaną formą są glicynian oraz treonian magnezu, powszechnie dostępne w aptekach. Magnez najlepiej przyjmować ok. 30 minut przed snem. Ułatwia wtedy regenerację i poprawia jakość snu.

Żelazo

Żelazo to kolejny ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastek. Tworzy ono cząstki hemoglobiny, czyli białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, oraz szpik kostny. Żelazo wchodzi też w skład mioglobiny – białka mięśni, które umożliwia im pobieranie z krwi tlenu niezbędnego do pracy.

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza. Pierwszy to żelazo hemowe, którego źródłem są produkty odzwierzęce: mięso (szczególnie czerwone), podroby i jajka. Drugi rodzaj to żelazo niehemowe, którego dostarczają produkty roślinne, m.in.: kasza gryczana, płatki owsiane, kakao, liście szpinaku, buraki, brukselka, pestki, nasiona i orzechy.

Żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych charakteryzuje się lepszą przyswajalnością. Nie oznacza to jednak, że powinny one przeważać w naszej diecie. Na niedobór tego mikroelementu może mieć wpływ kilka różnych czynników. Warto przede wszystkim przeanalizować dietę pod kątem jej zróżnicowania, a także, czy posiłki są wystarczająco energetyczne. Zróżnicowanie diety jest ważne ze względu na przyswajalność mikroskładników. Zbyt mała podaż energii natomiast oznacza większe prawdopodobieństwo, że nie dostarczamy organizmowi dostatecznej ilości składników odżywczych. Warto również sprawdzić, czy nie mamy problemu z wchłanianiem żelaza. Zarówno hemowe, jak i niehemowe wchłaniane jest przez organizm w jelicie cienkim, skąd trafia do krwioobiegu.

Aby ocenić, czy nie mamy niedoboru żelaza, najlepiej wykonać badania jego poziomu, ale też sprawdzić poziom ferrytyny. Ferrytyna jest białkiem odpowiadającym za transport żelaza i to ona odgrywa tu znaczącą rolę.

Jeżeli okaże się, że ferrytyna jest niska, należy (po konsultacji z lekarzem!) wprowadzić suplementację. Zanim jednak to zrobimy, mimo wszystko warto przeanalizować swój sposób odżywiania. Być może wystarczy go zmodyfikować i suplementacja nie będzie konieczna.

Żelazo lepiej wchłania się w obecności witaminy C. Komponując posiłki nie zapominajmy więc o warzywach i owocach. Jej bogatym źródłem są: papryka, natka pietruszki, kalarepa, brukselka, szpinak, cytrusy, kiwi, jabłka, maliny czy agrest. Dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów żelaza jest również spożywanie codziennie zakwasu z buraków.

Wapń

Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości, ale bierze też m.in. udział w procesie krzepnięcia krwi. Największą przyswajalność wykazuje w obecności witamin C i D oraz magnezu. Magnez wpływa na metabolizm wapnia, pomaga więc w transportowaniu go do kości oraz – dzięki sygnałom płynącym z mózgu – w usuwaniu z kości jego nadmiaru. Biodostępność wapnia zwiększają także fosfor i kazeina (białka mleka).

Z kolei ograniczająco na wchłanianie wapnia wpływają szczawiany (kwas szczawiowy i fitynowy). Łączy się on z wapniem, tworząc sole wapnia, które w nadmiarze mogą doprowadzić do powstania kamieni nerkowych. Kwas szczawiowy znajduje się m.in. w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, herbacie oraz kawie. Tych produktów warto unikać w przypadku kamicy nerkowej. Kwas fitynowy natomiast, którego źródłem są przede wszystkim zboża, nasiona i orzechy, można zneutralizować np. poprzez obróbkę termiczną czy mielenie. Dzięki temu nie będzie obniżał biodostępności wapnia czy innych mikroskładników.

Wchłanianie wapnia ograniczają alkohol oraz nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się m.in. w jedzeniu typu fastfood, chipsach, krakersach czy produktach smażonych w głębokim tłuszczu.

Przy komponowaniu posiłków warto zatem wziąć pod uwagę, w jaki sposób wszystkie te substancje wzajemnie na siebie oddziałują. A jeśli suplementujemy wapń, to najlepiej przyjmować go w obecności produktów zawierających magnez, witaminę C i D.

Witamina D

Dlaczego tak wiele mówi się o witaminie D? W naszej szerokości geograficznej jej niedobór jest powszechny. Jego skutkiem mogą być m.in.: gorsze samopoczucie, senność, zmęczenie czy rozdrażnienie. Oprócz tego jednak także wzrost masy ciała oraz zwiększenie ryzyka powstania insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Witaminę D najlepiej przyswajać z dwóch źródeł: podczas ekspozycji na słońce i w formie suplementu. Znajdziemy ją również w niektórych produktach spożywczych, np. w papryce, żółtych serach, natce pietruszki, rybach. Jej przyswajalność z tych źródeł jest jednak nieduża. 

Wybierając witaminę D pamiętajmy, aby był to lek a nie suplement. To daje pewność, że do naszego organizmu zostanie wchłonięta większa dawka. Biodostępność witaminy D jest większa w obecności tłuszczy, ponieważ podobnie jak wit. A, E i K, rozpuszcza się ona w tłuszczach. Jeżeli suplementujemy witaminę D w postaci tabletek bez dodatku oleju, warto przyjmować ją np. wraz z orzechami, awokado czy tłustymi rybami (łosoś, pstrąg). 

Witamina D jest jednym z najlepszych suplementów w przypadku osób z osteoporozą. Zaleca się, aby wówczas przyjmować ją wraz z wit. K. Gdy dochodzi bowiem do ubytków blaszek kostnych, obniża się również poziom obecności wit. K, która częściowo (oprócz wątroby) jest magazynowana w kościach.

Niedobory witaminy D są większe jesienią i zimą, kiedy mniejsze jest nasłonecznienie. Zanim jednak włączymy jej suplementację, obowiązkowo trzeba zbadać jej poziom w otganizmie. Dopiero na podstawie wyniku tego badania lekarz lub doświadczony dietetyk dobierze odpowiednią liczbę jednostek, które powinniśmy przyjmować.

Witaminy z grupy B

Można powiedzieć, że witaminy z grupy B są „wspomagaczami”, jeśli chodzi o funkcjonowanie organizmu. Wspierają układ nerwowy i odpornościowy. Dodatkowe ich przyjmowanie niweluje też senność i zmęczenie.

Warto zwrócić uwagę na jedną z form witaminy B , którą jest mio-inozytol, czyli witaminę B8. Jej suplementację zaleca się m.in. kobietom, które zmagają się z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Witamina ta wspiera płodność i pomaga uregulować cykl miesiączkowy. Produktami spożywczymi, które są bogatym źródłem mio-inozytolu są m.in.: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch), świeże warzywa i owoce (sałata, awokado, ogórki, pomarańcze, grejpfruty), orzechy (pekan, włoskie) oraz produkty pełnoziarniste (chleb, makarony).

Organizm lepiej przyswaja mio-inozytol, gdy w odpowiedniej ilości dostarczamy też wszystkie inne witaminy tej grupy. Ich suplementowanie jest o tyle bezpieczne, że nadmiar usuwany jest wraz z moczem.

Wchłanianie witaminy B zaburzają kawa, herbata, alkohol i antybiotyki.

Witamina C

Znaczenie witaminy C dla organizmu podkreśla się najczęściej, gdy mówimy o budowaniu odporności. I o ile wspomaga ona procesy z tym związane, o tyle – moim zdaniem – równie ważną jej rolą jest wspomaganie syntezy kolagenu. Jeżeli zależy nam więc, by zadbać o skórę, wesprzeć jej odnowę i spowolnić procesy jej starzenia, warto witaminę C suplementować.

Witamina C jest przez organizm dobrze przyswajana. Wspomaga też wchłanianie wspomnianego wcześniej żelaza oraz kwasu foliowego. Najlepszym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce.