Ten rok jest wyjątkowy, a sezon biegowy inny niż wszystkie. Pandemia covid-19 sprawiła, że większość z nas wiosną i latem trenowała regularnie, ale niezbyt intensywnie. Na tyle tylko, by utrzymywać organizm w formie i niepotrzebnie go nie obciążać. Z czasem jednak nastąpiła fala powrotu do mocniejszych jednostek treningowych. Głód startowy był wśród biegaczy tak ogromny, że zapomnieliśmy o rozsądnym podejściu do trenowania.
Wiele osób uważa, że w tym sezonie nie potrzebuje roztrenowania. Powinniśmy jednak pamiętać, że uprawiając bieganie amatorsko, zwykle chodzimy jeszcze do pracy i mamy też szereg innych obowiązków. Jeśli jesteśmy pod opieką trenera, mamy zdecydowanie łatwiej. To on bowiem umiejętnie wplata w nasz plan treningowy odpowiednią ilość odpoczynku. Jeśli trenujemy sami, bardzo często nie dostrzegamy nawarstwiającego się zmęczenia.
Odpoczynek jest niezbędny. Niestety jako biegacze jesteśmy słabi w odpoczywaniu. Niezależnie, czy wymusza je kontuzja, czy regeneracja po ultramaratonie lub maratonie. Gdy zdarzy się, że zaczynamy odczuwać ból, często nie przerywamy treningów – albo dlatego, że nie potrafimy odmówić sobie przyjemności biegania, albo dlatego, że obawiamy się utraty formy.
Dla przeciążonego treningami organizmu odpoczynek jest niezbędny. Również ten na koniec sezonu startowego, który przypada teraz. Jak długo powinien trwać i czy ma wpływ na utrzymanie wypracowanej formy? Otóż krótkie okresy nietreningowe są stosunkowo łatwe do skompensowania i korzystne dla organizmu.
Roztrenowanie jest procesem odwrotnym do fizjologicznej adaptacji organizmu do treningu. I przebiega bardzo szybko. Po wejściu w okres roztrenowania, zaczynamy wyglądać szczuplej. Nie jest to jednak efekt gwałtownej utraty masy mięśniowej. W pierwszym tygodniu zmniejsza się po prostu ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, który ma zdolność wiązania wody. Po wznowieniu treningów zapasy glikogenu szybko zaczynają się zwiększać.
Przez pierwsze dwa do czterech tygodni traci się też dużą część wypracowanej sprawności. Zwykle wskaźnik VO2 max, czyli zdolność do pozyskiwania tlenu z krwi, obniża się w tym czasie o kilkanaście procent. Następuje to mniej więcej po trzech pierwszych tygodniach roztrenowania. Łatwo to zaobserwować samemu, ponieważ nasze tętno spoczynkowe jest wtedy wyższe niż zazwyczaj.
Po trzech-czterech tygodniach widać około 3 proc. spadek masy czerwonych krwinek, co zmniejsza ich zdolność do transportowania tlenu. Jest to naturalne zjawisko, ponieważ organizm dostosowuje masę krwinek czerwonych do zapotrzebowania na tlen. Im niższy poziom aktywności, tym mniejsze zapotrzebowanie, a tym samym mniejsza liczba czerwonych krwinek.
W okresie roztrenowania organizm zmniejsza zapotrzebowanie na składniki odżywcze: węglowodany, tłuszcze i białko. Jeśli trenujemy mniej, powinniśmy też odpowiednio mniej jeść.
Gęstość naczyń włosowatych, która w organizmie dobrze wytrenowanych sportowców umożliwia szybsze dostarczanie tlenu do pracujących komórek mięśniowych, zmniejsza się w stosunku do ich maksymalnej gęstości, ale i tak pozostaje na wyższym poziomie w porównaniu z osobami nie uprawiającymi sportu. Przykładem są sportowcy zawodowi, którzy zakończyli karierę. Dr Michael Ross, lekarz medycyny sportowej i dyrektor Performance Lab w Rothman Institute, wskazuje na Miguela Induraina, mistrza świata w kolarstwie, który przeszedł testy po 10 latach od momentu wycofania się z profesjonalnego sportu. U Induraina spadek wartości maksymalnego pułapu tlenowego i mocy progowej był niemal niezauważalny.
Eksperci od fizjologii sportu są zgodni: jeśli zawodnik jest w bardzo dobrej formie, to po kilku tygodniach przerwy mało prawdopodobne jest, że jego kondycja się pogorszy. Jeśli jednak ktoś trenuje bieganie zaledwie od miesiąca, może być pewien, że kilkutygodniowa przerwa sprawi, że będzie musiał wrócić do punktu wyjścia.
Roztrenowanie nie powinno być słodkim nicnierobieniem. O wiele łatwiej jest utrzymać formę, zmniejszając liczbę jednostek treningowych albo wprowadzając do planu treningowego aktywności mające charakter relaksujący, np. pływanie.
Najciekawsze jest jednak to, co dzieje się w głowie biegacza, kiedy mimo zaplanowanego po sezonie startowym odpoczynku, przestaje biegać lub znacznie ogranicza tę aktywność. Nie tylko od zawodowców, ale i od amatorów można często usłyszeć, że już po tygodniu przerwy czują się bez formy. Zwykle jest to subiektywne i mylne odczucie, ponieważ na poziomie metabolicznym większość wskaźników pozostaje niezmieniona.
Obecnie uważa się, że w zależności od tego, jaki poziom sprawności chcemy utrzymać, możemy pozwolić sobie nawet do sześciu tygodni aktywnego odpoczynku. Po takim okresie nasza sprawność szybko wróci do najlepszego poziomu. Jeśli martwimy się o utratę wypracowanej formy, a mamy niewielkie doświadczenie związane z okresem roztrenowania, pamiętajmy, że sprawność fizyczną można utrzymać przez dość długi czas, pod warunkiem, że zmniejszenie objętości jednostek treningowych jest połączone z ich większą intensywnością. Czyli zamiast pięciu treningów w tygodniu, robimy dwa, z których jeden powinien mieć dużą intensywność.
Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny. Jeśli ciągle towarzyszą nam wątpliwości, skorzystajmy z wiedzy i doświadczenia trenera. Przygotuje on dopasowany do naszego stylu życia indywidualny plan treningowy, uwzględniający okresy odpoczynku. Dzięki temu zyskamy pewność, że nasz powrót do regularnego biegania będzie płynny i nie narazi nas na kontuzje.
