Można trenować i… trenować. Nie liczy się liczba poświęconych na aktywność godzin. Znaczenie ma przede wszystkim sposób, w jaki ćwiczymy. Wszystko jedno, czy jest to trening biegowy czy siłowy. W każdym przypadku należy przestrzegać tych samych zasad. Tylko wtedy ćwiczenia naprawdę mają sens i, co najważniejsze, są bezpieczne.

1. PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE 

Prawidłowy sposób oddychania jest jednym z najistotniejszych elementów treningu. I jedną z podstawowych umiejętności, których musimy się nauczyć, gdy podejmujemy aktywność fizyczną. Oddychanie ma bezpośredni wpływ na efektywność treningu – prawidłowe zwiększa możliwości wysiłkowe organizmu.

– Osoby, które zaczynają trenować i są przyzwyczajone do oddychania głównie torem klatki piersiowej, podczas wykonywania ćwiczeń na dolną część ciała (np. przysiady, wykroki, martwe ciągi) mają tendencję do nadmiernego napinania górnej części ciała i unoszą obręcz barkową – wyjaśnia Wojciech Szczyglak, trener i fizjoterapeuta. – Prawidłowy sposób oddychania, umożliwia utrzymanie napięcia m.in. mięśnia poprzecznego brzucha i utrzymanie prawidłowego ciśnienia w jamie brzusznej. A to chroni nas przed urazami dolnej części kręgosłupa.

Najważniejszym mięśniem uczestniczącym w procesie oddychania jest przepona. Umiejscowiona jest tak, że tworzy dolną ścianę klatki piersiowej i pozostając w spoczynku lekko uwypukla się w stronę jamy klatki piersiowej. Podczas intensywnego wysiłku, gdy skraca się czas wydechu, mobilizowane są też inne grupy mięśni: międzyżebrowe wewnętrzne i mięśnie brzuszne. Przyczyniają się one do uniesienia przepony w kierunku klatki piersiowej, ułatwiając tym samym usunięcie powietrza z płuc.

Znaczenie ma nie tylko to, by podczas treningu oddychać przeponowo, ale też, by wiedzieć, w której fazie ćwiczenia wziąć wdech, a w której – wydech.

Przy czym w zależności od rodzaju treningu, technika oddychania jest nieco inna. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych wydech robimy w ich cięższej fazie, a więc w momencie pokonywania oporu (siły grawitacji). Jeśli robimy np. przysiad, to schodząc w dół bierzemy wdech, a prostując się – wydech.  

Jeśli wykonujemy trening aerobowy, powinniśmy oddychać w inny sposób: cyklicznie, skupiając się nie tylko na wdechu, ale i na wydechu. Nie mogą być one jednak ani zbyt krótkie, ani zbyt długie. Nie powinniśmy zmuszać się do oddechu, przy którym czujemy zawroty głowy, bo to świadczy o niewystarczającym poborze tlenu lub niewystarczającym pozbywaniu się z organizmu dwutlenku węgla. Zbyt głębokie wdechy z kolei mogą doprowadzić do hiperwentylacji, czego następstwem może być omdlenie. 

Prawidłowy sposób oddychania jest ważny z jeszcze jednego powodu. Kiedy pobieramy tlen, jego cząsteczki łączą się z hemoglobiną i są rozprowadzane po całym organizmie – do wszystkich narządów wewnętrznych i mięśni. Oddając cząsteczki tlenu, hemoglobina „zabiera” cząsteczki dwutlenku węgla. Dlatego jeśli nieumiejętnie w czasie treningu oddychamy, mogą wystąpić objawy zatrucia organizmu dwutlenkiem węgla. Np. zawroty głowy, nudności czy mroczki przed oczami.

2. NAPIĘCIE MIĘŚNIOWE

Prawidłowa technika oddychania ma też istotne znaczenie, podczas treningu siłowego. Zapobiega rozluźnianiu ciała w nieodpowiedniej fazie ćwiczenia, a tym samym kontuzjom czy nawet niebezpiecznym dla naszego zdrowia sytuacjom. Jeśli wyciskamy ciężar nad głową stojąc lub nad klatkę piersiową leżąc na ławce płaskiej i nie utrzymamy odpowiedniego napięcia, stracimy nad tym ciężarem kontrolę i sztanga spadnie na nas. Musimy pamiętać, że rozluźnione ciało nie jest w stanie wygenerować dużej siły.

– Wygenerowanie odpowiedniego napięcia mięśniowego umożliwia nam wykonanie prawidłowo technicznie ćwiczenia – wyjaśnia Wojciech Szczyglak. – Napięcie to musi być jednak na określonym poziomie. Spójrzmy na sprinterów: nie biegną cały czas z maksymalnie napiętym ciałem, a jedynie z napiętym na tyle, na ile to konieczne. Szybkość i moc jesteśmy w stanie uzyskać na rozluźnionym ciele, ale w odpowiednich fazach tego ruchu ciało musi być nieco bardziej napięte. 

Utrzymanie prawidłowego napięcia oznacza, że podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń nie staramy się dodatkowo go zwiększać.

3. PRAWIDŁOWA TECHNIKA

Ćwiczeń jest mnóstwo, a ponieważ każde może być na różne sposoby modyfikowane, jest też mnóstwo wariantów. W każdym przypadku jednak powinniśmy zwrócić uwagę na zachowanie odpowiedniej techniki, właściwej dla poprawnego wykonania wybranego ćwiczenia.

Na technikę składają się: prawidłowy sposób oddychania, odpowiednie ułożenie ciała oraz odpowiednia jego mobilność.

Mobilność umożliwia nam wykonanie wybranego ćwiczenia. Jest po prostu zdolnością poruszania się ciała w stawach do odpowiedniego kąta. – Jeżeli ktoś ma słabą mobilność stawu skokowego, nie będzie w stanie wykonać prawidłowo np. przysiadu z dużym ciężarem. Dojdzie wówczas do zaburzenia biomechaniki ruchu. Pięty uniosą się nad podłoże, a więc ciężar ciała zostanie przeniesiony na przednią taśmę. W konsekwencji dojdzie do obciążenia kolan, podwinięcia miednicy i zgarbienia się – mówi Wojciech Szczyglak. 

Niezachowywanie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń (siłowych i wydolnościowych) może z czasem doprowadzić do urazu, zwłaszcza przy dużej intensywności treningu. A przy wielokrotnym, długotrwałym powtarzaniu nieprawidłowego technicznie ruchu – nawet do trwałych, nieodwracalnych zmian w ciele.

4. ODPOWIEDNIA INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ

Nie ma znaczenia jak długo uprawiasz sport: od kilku lat czy od kilku tygodni. W jednym i w drugim przypadku odpowiednio dobrana intensywność treningu jest gwarancją progresu. Ale uwaga! Intensywność zwiększana za szybko do progresu nie prowadzi, wręcz przeciwnie – może jedynie spowodować regres. Dotyczy to zarówno treningów na siłowni, jak i treningów biegowych.

Trening siłowy na zbyt dużych obciążeniach czy zbyt intensywne jednostki biegowe (np. wytrzymałościowe) sprawiają, że organizm nie będzie w stanie się zregenerować. Pogorszy się też technika, co narazi nas na ryzyko kontuzji i być może dłuższej przerwy w treningach.

O zwiększaniu intensywność treningów możemy myśleć dopiero wtedy, gdy opanujemy najważniejsze elementy. Są nimi: prawidłowy sposób oddychania, utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśniowego w trakcie ćwiczeń oraz poprawna technika wykonywania ćwiczeń.

Zwiększanie intensywności jednostek treningowych różni się w zależności od celu, którego osiągnięcie sobie wyznaczyliśmy.
– Jeżeli chcemy zwiększać siłę, powinniśmy wykonać od 1 do 5 powtórzeń. Gdy skupiamy się na rozwinięciu masy mięśniowej: od 6 do 12. Jeżeli zależy nam na zwiększeniu wytrzymałości: powyżej 12 z krótkimi przerwami – radzi trener.
– I w każdym wymienionym przypadku ciężar powinien być dobrany tak, abyśmy w ostatnim powtórzeniu mogli zachować prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Czyli powinno być ono zrobione z minimalną rezerwą siły, dzięki czemu będzie dla nas nadal bezpieczne – dodaje.

W przypadku treningu siłowego, jeśli na daną partię mięśniową dobierzemy odpowiednią liczbę ćwiczeń i powtórzeń oraz długość przerw pomiędzy, to nie doprowadzimy do upadku mięśniowego. Tzn. organizm będzie w stanie zregenerować się przed kolejnym treningiem.

Podobnie jest podczas treningów biegowych. Jeżeli na każdym kolejnym mamy coraz mniej siły, a przy tym pojawiają się bóle mięśniowe czy stawów, to znaczy, że jesteśmy na prostej drodze do kontuzji. Samodzielny dobór obciążenia na treningu siłowym osobom mniej doświadczonym może sprawiać trudność, warto więc korzystać przy tym z pomocy trenera. W przypadku biegania ocena intensywności jednostki treningowej wydaje się łatwiejsza.

– W trakcie treningu biegowego powinniśmy obserwować reakcje naszego układu sercowo-naczyniowego. Mówiąc wprost: kontrolować tętno – radzi Wojciech Szczyglak. – Jeśli osiąga ono wartości skrajne, tj. 90-95 proc. naszego tętna maksymalnego, trening odbywa się już na granicy bezpieczeństwa.

Samodzielną kontrolę tętna umożliwiają zegarki sportowe i smartwatche. Funkcję tę ma każdy, nawet najprostszy model. Większość ma też GPS. Zapisuje więc nie tylko wartości uzyskane podczas treningu, ale i długość pokonanej trasy, wysokość przewyższeń, tempo. Jeśli korzystamy z dedykowanej aplikacji, informacje możemy przechowywać w swoim telefonie. Daje to m.in. możliwość śledzenia postępów i planowania cykli treningowych.  

5. NAWODNIENIE ORGANIZMU

Kiedy chce nam się pić, mamy suche usta i podkrążone oczy to oznaka, że jesteśmy odwodnieni – już na poziomie 3-5 proc. Wydolność naszego organizmu podczas treningu również się wtedy zmniejsza – aż o 10-15 proc. Naraża nas również na większe ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych podczas wykonywania ćwiczeń: zawał, wylew, udar. Trening wówczas nie tylko jest mniej efektywny, ale i mniej bezpieczny. 

Odpowiednie nawadnianie organizmu powinno być dla nas jednym z priorytetów każdego dnia. I nie możemy ograniczać się wyłącznie do kawy, herbaty oraz zwykłej wody, co często się zdarza.

Kawa i herbata działają odwadniająco, natomiast zwykła woda ma niewielką wartość – nie dostarcza organizmowi minerałów. Pamiętajmy, że woda jest obecna również w warzywach i owocach, dlatego nie może ich zabraknąć w dobrze zbilansowanej diecie.

Na trening najlepiej zabierać wodę wysokozmineralizowaną albo napój izotoniczny. Można korzystać z izotoników powszechnie dostępnych w sprzedaży, ale przy wyborze zwracać uwagę na dobrą jakość produktu. Izotonik łatwo przygotować samodzielnie, przed wyjściem na trening. Można przyrządzić go mieszając np. wodę kokosową lub świeży sok z pomarańczy z wodą i dodać łyżeczkę miodu i odrobinę soli.