Aktywność fizyczna jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Ma pozytywny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale też stan psychiczny, co w dobie pandemii jest szczególnie ważne. Dlatego coraz więcej osób podejmuje samodzielne treningi, wracając niekiedy do aktywności po wielu latach spędzonych na kanapie. Aby uprawianie sportu było przyjemnością i źródłem satysfakcji, a nie przyczyną problemów, powinniśmy przestrzegać kilku prostych zasad.

Silnie zmotywowani, zaczynamy zwykle ćwiczyć w euforii. Jeśli biegamy, to codziennie i najlepiej każdego dnia kilometr dalej. Jeśli ćwiczymy według znalezionego w sieci planu treningowego, to rzadko zaczynamy od podstaw. Pierwsze, wprowadzające treningi zazwyczaj pomijamy, bo wydają nam się zbyt banalne. Tymczasem tego rodzaju podejście do aktywności to błąd. Organizm musi przejść najpierw okres adaptacji do wysiłku. Zmuszanie go od razu do pracy ponad siły pod wieloma względami stanowi dla niego bardzo silny stres. I prędzej czy później jakieś kontuzje zawsze się pojawią.

Oczywiście kontuzje przytrafiają się każdemu, kto uprawia sport, również zawodowcom. Są bowiem jedną z tych rzeczy, których nie da się ani przewidzieć, ani uniknąć. Przyczyna urazu nigdy nie jest jedna. To zawsze wynik kilku nakładających się wzajemnie na siebie czynników. Posiadając odpowiednią wiedzę w tym zakresie, ryzyko wystąpienia urazów możemy jednak zminimalizować. 

Badaj się regularnie

Punktem wyjścia do uprawiania każdej aktywności jest diagnostyka. Obowiązkowo. Bezpośrednim przeciwwskazaniem do podjęcia wysiłku o wysokiej intensywności są np. zakrzepy żylne czy tętniaki, z których posiadania możemy nie zdawać sobie sprawy. Dla własnego bezpieczeństwa, zanim zaczniemy ćwiczyć, powinniśmy sprawdzić, czy pozwala nam na to stan naszego zdrowia. Lekarze zalecają, by wykonać podstawowe badanie krwi i moczu, sprawdzić poziom witaminy D oraz poziom minerałów: żelaza, sodu, magnezu, potasu i wapnia, zbadać poziom hormonów tarczycy, poziom cholesterolu HDL i LDL, trójglicerydów, wykonać RTG płuc, badanie EKG oraz EKG wysiłkowe. 

Jeżeli trenujemy regularnie, powinniśmy również regularnie się badać. Zawodowi sportowcy robią to raz na pół roku.

Mierz siły na zamiary

W sytuacji, gdy do treningów wracamy po dłuższej przerwie, musimy zdawać sobie sprawę, że nasz organizm nie jest w pełni gotowy na duże obciążenia. Zarówno aparat ruchu, jak i układ sercowo-naczyniowy muszą powoli się do nich przyzwyczajać. To jest tzw. okres adaptacji. Obejmuje on również przyswojenie sobie poprawnych wzorców ruchowych. Kontuzje są bowiem często wynikiem nieprawidłowo wykonywanego ruchu. Jeżeli np. w niewłaściwy sposób robimy klasyczny przysiad, po jakimś czasie zaczniemy odczuwać ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i stawach kolanowych, co stanie się przyczyną poważnych urazów.

Jeżeli samodzielnie zaczynamy realizować określony plan treningowy, to zawsze od samego początku. Nie porywajmy się na trening przewidziany w dniu 10. czy 15. tylko dlatego, że pierwsze są bardzo łatwe. Budujmy formę powoli, wszystko jedno, czy dotyczy to biegania, pływania czy treningu oporowego. Jeśli nigdy w życiu nie biegaliśmy, to po miesiącu od rozpoczęcia treningów nie przebiegniemy półmaratonu.

Każda sesja treningowa jest dla organizmu stresem. Bez względu na to, na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy. To sytuacja niekomfortowa, więc organizm wysyła nam sygnały, że tego nie chce. Podnosi się temperatura ciała, zaczynamy się pocić, serce bije szybciej, pojawiają się problemy z oddechem, czasami ból głowy. W skrajnych sytuacjach, dochodzi do wymiotów, a nawet utraty przytomności. 

Aby nie doprowadzać organizmu do punktów krytycznych, za każdym razem należy przygotować go do wysiłku. Temu m.in. służy rozgrzewka. Wiele osób nie przykłada do niej szczególnej wagi. Tymczasem odpowiednio długa i właściwie przeprowadzona przygotowuje zarówno ciało, jak i układ nerwowy do wytężonej pracy. Ćwiczenia rozgrzewające mają na celu uelastycznienie stawów oraz aktywację i natlenienie mięśni. Minimalizuje to kontuzje w obrębie aparatu ruchu, jak np. zerwanie więzadeł, zerwanie przyczepu mięśniowego czy urazy skrętne stawów. Ogranicza też urazy w obrębie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ w przypadku wprowadzenia organizmu bez dostatecznego przygotowania na bardzo wysokie wartości tętna, może dojść do wylewu lub zawału.

Zadbaj o regenerację

Prowadzenie aktywnego stylu życia nie polega na codziennym katowaniu się treningami – przeciążony i przemęczony organizm jest podatny na kontuzje. Na początek wystarczą trzy jednostki tygodniowo. Z czasem liczbę treningów można zwiększyć do pięciu. Dni nietreningowe (tzw. rest day) są dla naszego organizmu tak samo istotne jak te, w których ćwiczymy. Dają mu szansę na zregenerowanie się. Podobnie jak właściwy sposób odżywiania, dostosowany do poziomu intensywności ćwiczeń. Elementem regeneracji są też bowiem odpowiednio zbilansowane posiłki.

Po każdym treningu (biegowym, siłowym itd.) organizm potrzebuje składników odżywczych, by mógł uzupełnić to, co stracił w wyniku pracy oraz odbudować naruszone struktury mięśniowe. Tuż po zakończeniu ćwiczeń powinniśmy zatem dostarczyć mu aminokwasów, białka i węglowodanów. Największa przyswajalność tych składników jest do pół godziny od zakończenia treningu. Następnie, w ciągu dwóch-dwóch i pół godziny, należy zjeść posiłek składający się z pełnowartościowych produktów białkowych, węglowodanowych oraz warzyw. Taki sposób postępowania pomoże organizmowi lepiej (i samodzielnie!) radzić sobie np. z występującą po treningu bolesnością mięśniową.

Niezwykle ważne jest, by nauczyć organizm pewnych mechanizmów związanych z naturalną regeneracją. Z tego właśnie względu, by go nie wyręczać, eksperci odradzają korzystanie ponad miarę z reklamowanych powszechnie suplementów.

W przypadku, gdy trenujemy według jakiegoś gotowego planu, pamiętajmy aby robić tzw. deloady. Są to zaplanowane okresy roztrenowania. Ich celem jest nie tylko regeneracja mięśni, stawów i ścięgien (m.in. wyciszenie stanów zapalnych), ale też regeneracja centralnego układu nerwowego. Deloady powinny trwać mniej więcej 7-10 dni. W tym czasie nadal trenujemy, ale z mniejszą intensywnością, lekko.

Nawadniaj organizm

Niedostatecznie nawodniony organizm jest bardziej podatny na kontuzje. Obniżają się wówczas zdolności motoryczne i osłabia koncentracja. Również serce zmuszone jest do wykonywania cięższej pracy. Dlatego ważne, by nie zapominać o uzupełnianiu płynów podczas treningu. Zwłaszcza tego o wysokiej intensywności. Niekoniecznie musi to być woda. W takim przypadku lepsze są napoje izotoniczne, które wyrównują poziom wody i elektrolitów w organizmie oraz dostarczają soli mineralnych i węglowodanów.

Pierwszym symptomem odwodnienia jest pragnienie. Jeżeli zaczynamy je odczuwać, oznacza to, że nasz organizm jest już odwodniony w ok. 3 proc. 

Eksperci żywienia zalecają, by przyjmować mniej więcej 2 l płynów dziennie. Należy jednak mieć na uwadze, że wskazanie to dotyczy ogólnej ilości płynów, a nie wyłącznie wypijanej wody. Jej źródłem bowiem są także np. spożywane przez nas warzywa i owoce. Zapotrzebowanie organizmu na wodę jest jednak kwestią indywidualną. Zależy od wielu czynników: wagi ciała, wieku, płci, sposobu odżywiania, poziomu aktywności fizycznej.

I śpij dobrze!

Odpowiednio długi, dobrej jakości sen jest ważnym elementem regeneracji. Jego długość musi być jednak adekwatna do poziomu naszej aktywności. Jeśli trenujemy intensywnie, np. pięć razy w tygodniu, to nie powinniśmy sypiać zbyt krótko. Przyjmuje się, że sen powinien trwać od 7 do 9 godzin. Aby przygotować organizm do wyciszenia układu nerwowego, ostatni posiłek powinniśmy zjeść dwie godziny przed pójściem spać. Lekkostrawny i zbilansowany, składający się z białka, węglowodanów i niewielkiej ilości tłuszczów.