Food

Jak nauczyć się kontrolować swój apetyt?

Katarzyna Sobolewska Katarzyna Sobolewska
Zdjęcia Shutterstock
1 kwietnia 2022

Każdy z nas codziennie w jakimś stopniu odczuwa głód i sytość. Nie zawsze jednak potrafimy te dwa stany w miarę precyzyjnie określić. Zwłaszcza uczucie sytości, bo głód jest łatwiejszy do opisania. Jeśli poznamy i zrozumiemy mechanizmy obydwu zjawisk, łatwiej nam będzie kontrolować apetyt.

W naturę człowieka wpisane są różne rodzaje głodu, jednym z nich jest głód biologiczny. Według literatury przedmiotu, jest to niekomfortowe uczucie, które uruchamia chęć poszukiwania pokarmu i jego spożywania. Przeciwstawnym uczuciem jest sytość, która zapewnia organizmowi komfort dzięki sygnałom metabolicznym, termicznym i hormonalnym. Głód jest nieprzyjemnym uczuciem, podczas którego odczuwamy tzw. burczenie w brzuchu, często też spadek koncentracji oraz senność. Sytość jest przyjemnością, która płynie z ciała, gdy żołądek nie jest do końca wypełniony. Nie odczuwamy wtedy głodu oraz nie mamy poczucia przejedzenia. 

Cztery sygnały regulujące apetyt

SYGNAŁ HORMONALNY Z biologicznego punktu widzenia, kontrolą naszego łaknienia sterują hormony. Jednym z nich jest grelina, która odpowiada za fizjologiczne odczuwanie głodu. W 60-70 proc. jest ona produkowana w żołądku przez komórki okładzinowe X/A trzonu i dna żołądka. Pozostała jej część – w przysadce mózgowej, podwzgórzu, jelitach, nerkach, trzustce, płucach, gonadach, komórkach układu autoimmunologicznego oraz korze nadnerczy. Innymi hormonami, które przyczyniają się do tego, że odczuwamy głód są rownież insulina, holicystokinina (CCK) i hormony peptydowe.

Za odczuwanie sytości odpowiada leptyna – hormon, który wydzielają komórki tłuszczowe (adipocyty). Leptyna modyfikuje neurony obwodowe i ośrodkowe, zwiększając ich czułość na poziom glikemii. Leptyna działa na ośrodek głodu i sytości w podwzgórzu. Dodatkowo zwiększa produkcję kortyzolu i glukagonu, przyspieszając metabolizm i spowalniając odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz aktywując jej rozkład. 

SYGNAŁ METABOLICZNY Przedstawia, jak ilość poziomu glukozy we krwi wpływa na odczuwanie przez nas głodu i sytości. Kiedy zjemy posiłek, poziom glukozy wzrasta, dając organizmowi sygnał „stop, nie potrzebuję więcej jeść”. Gdy jesteśmy głodni – poziom stężenia glukozy we krwi spada. Możemy odczuwać wtedy większą senność, brak siły oraz wolniej reagować na bodźce z zewnątrz. Wiąże się to z ilością substratów występujących we krwi, m.in. stężenia w niej glukozy oraz kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

SYGNAŁ TERMICZNY Oprócz hormonu TSH, który jest wytwarzany w przysadce, udział w regulacji głodu i sytości mają również termoreceptory. Są one rozmieszczone nierównomiernie na całym ciele: w skórze i ośrodkowym układzie nerwowym. Kiedy jest nam zimno, zazwyczaj jesteśmy bardziej głodni, kiedy robi nam się cieplej organizm wysyła sygnał o sytości.

SYGNAŁ MOTORYCZNY Gdy odczuwamy głód, ściany żołądka obkurczają się i występuje tzw. burczenie w brzuchu. Sytość z kolei daje naszemu żołądkowi odczucie pełności, co tym samym hamuje dalsze jedzenie. Cały ten proces odbywa się dzięki mechanoreceptorom trzewnym (interoreceptorom) w ścianach żołądka. Jednak by wysyłane przez nie sygnały dotarły do ośrodka sytości znajdującego się w podwzgórzu, potrzeba kilkunastu minut. Dopiero po takim czasie zaczynamy odczuwać, że zaspokoiliśmy głód. Z tego powodu też zaleca się, by posiłki spożywać powoli.

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza

Na drodze ewolucji ośrodki głodu i sytości zostały wykształcone w taki sposób, aby utrzymać organizm w lekkiej nadwyżce kalorycznej lub w zerze kalorycznym (ilość kalorii przy której ani nie chudniemy, ani nie przytyjemy). Niestety wraz z rozwojem i postępem cywilizacyjnym, mamy praktycznie nieograniczony dostęp do żywności. Jest też ona w coraz większym stopniu przetwarzana – zawiera różnego rodzaju dodatki, m.in. cukier czy tłuszcze trans. To sprawiło, że jedzenie nabrało większej gęstości energetycznej, a zmniejszyła się jego gęstość odżywcza.

Gęstość energetyczna pokarmu to nic innego, jak zawartość kalorii w danej objętości produktu. Gęstość odżywcza natomiast wskazuje, ile witamin, składników mineralnych i błonnika zawiera 1000 kcal tego produktu.

Kompleksowy indeks gęstości odżywczej ANDI opracował amerykański dietetyk dr Joela Fuhrmana. Skala ta pokazuje, jaką wartość odżywczą mają poszczególne produkty wg punktacji od 0 do 1000. Klasyfikacja produktów została oparta na dwóch filarach. Pierwszī to zawartość wapnia, karotenoidów, błonnika, likopenu, folianów, żelaza, magnezu, selenu, cynku, fosforu, manganu, miedzi, witamin z grupy B, witaminy C, E i K. Drugi filar to ORAC Score, czyli wskaźnik zdolności antyoksydacyjnej produktów (przeciwzapalny, przeciwnowotworowy itp.)

głód

Największą liczbę punktów mają produkty wysoko odżywcze, przede wszystkim warzywa i owoce jagodowe. Najmniejszą – produkty wysoko przetworzone, takie jak chipsy, żelki czy cola. Są to produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, ale niskiej gęstości odżywczej (tzw. puste kalorie).

Na odczuwanie przez nas głodu i sytości mają także wpływ makroskładniki. Najbardziej sycące są białka, w drugiej kolejności węglowodany i na końcu tłuszcze. 

Ważne jednak, aby pamiętać, że tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka. Jedzenie dłużej w nim pozostaje, naciskając tym samym na jego ściany. Powstaje w ten sposób sygnał motoryczny, który z kolei wysyła sygnały do ośrodkowego układu nerwowego pobudzając ośrodek sytości. Mowa tu oczywiście o zdrowych tłuszczach typu oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki i nasiona.

Dlaczego wysoka gęstość odżywcza i produkty o niskim indeksie glikemicznym sycą nas dłużej? 

Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który pokazuje, w jakim tempie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danej porcji węglowodanów. Jeżeli będą to węglowodany złożone (ciemne pieczywo, ciemne makarony, soczewica itp.) poziom glukozy będzie powoli wzrastać oraz sukcesywnie opadać. W przypadku węglowodanów prostych (ciastka, białe bułki itp.) poziom ten wzrośnie bardzo gwałtownie i tak samo gwałtownie opadnie. 

Nagłe skoki glukozy nie są dobre dla naszej gospodarki węglowodanowej. Często produkty o wysokim IG są wysokoprzetworzone, zawierają małą ilość błonnika oraz mają niską gęstość odżywczą, a wysoką gęstość kaloryczną. To wszystko może przyczynić się do powstania otyłości, która z kolei może wywołać kaskadę innych chorób, takich jak insulinooporność, Hashimoto, zespół policystycznych jajników (PCOS). Ich występowanie wiąże się ze stanami zapalnymi w organizmie, wywołanymi nadmierną masą ciała. 

Dlaczego czasem nie odczytujemy sygnału sytości?

Powodem może być kilka czynników, zarówno środowiskowych, jak i kulturowych. Na przykład: 

1. Gdy byliśmy dziećmi rodzicie kontrolowali zjadaną przez nas liczbę posiłków i zmuszali do jedzenia całych dań, mimo, że sygnalizowaliśmy, że nie jesteśmy już głodni.

2. Brak uważności, czyli jedzenie posiłku do momentu „pustego talerza”, aż jedzenie się nie skończy.

3. Rozpoczynanie posiłków, gdy jesteśmy w stanie ogromnego głodu (tzw.  wilczy głód).

Do utraty kontroli apetytu przyczynia się też żywność smakowita, czyli taka, która stanowi dla nas comfort food. Dla każdego może to być co innego. Wspólnym mianownikiem, który sprawia, że sięgamy po tego rodzaju produkty jest stres. Spożywając ulubione potrawy czy przekąski, działamy na układ nagrody, który produkuje dopaminę i serotoninę. Odczuwamy więc przyjemność i dzięki temu poprawia się nasz nastrój. To szybki efekt, ale niestety krótkotrwały. Podczas jedzenia nie zwracamy też uwagi na spożywaną jego ilość, a tym samym na poziom sytości.

Aby w pełni nauczyć się samokontroli apetytu i nie dopuścić do przejadania się należy zacząć od prawidłowo zbilansowanej diety, opartej o białka, węglowodany i tłuszcze. Postarajmy się też ograniczyć, a w następnej kolejności wykluczyć posiłki o wysokiej smakowitości. Dodatkowo należy uregulować liczbę i czas spożywanych posiłków – dla każdego będzie to kwestia indywidualna. Jeżeli chcesz zacząć taką zmianę i zależy ci, aby była trwała, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Ułoży on plan żywieniowy w pełni dostosowany do twojego aktualnego zapotrzebowania kalorycznego oraz preferencji żywieniowych i czasowych.