Food

dr Marek Bardadyn Z diety powinniśmy wyeliminować słodycze i białe pieczywo [WYWIAD]

Aldona Sosnowska Aldona Sosnowska
Zdjęcia Shutterstock
18 lutego 2021

Chyba każda_y z nas próbował ograniczyć jedzenie słodyczy i wykluczyć z diety cukier. Często bezskutecznie. Dlaczego miewamy gwałtowną ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, wyjaśnia dr Marek Bardadyn, twórca diety strukturalnej oraz autor publikacji medycznych i bestsellerowych książek na temat zdrowego stylu życia.

Dlaczego większość z nas lubi słodki smak?

Upodobanie do słodkiego smaku ma związek z ewolucyjnym mechanizmem przeżycia. Jest to pierwszy smak, z którym spotykamy się zaraz po urodzeniu. Mleko matki bogate w laktozę (cukier mlekowy) ma zdecydowanie słodki smak i noworodki preferują go od pierwszych chwil życia. I chociaż z wiekiem odkrywamy nowe smaki, to większość z nas uważa słodki smak za zdecydowanie najbardziej atrakcyjny. Poza tym w dawnych czasach słodki smak wskazywał na to, że żywność jest bezpieczna do spożycia. Smak gorzki czy kwaśny był ostrzeżeniem, że jedzenie może być zepsute lub nienadające się do spożycia.

Co dokładnie rozumiemy pod pojęciem „cukier w diecie”?

Cukry, czyli węglowodany, są grupą bardzo złożoną, w ich skład wchodzą atomy węgla, wodoru i tlenu. Stanowią dla człowieka główne źródło energii i w dobrze zbilansowanej zdrowej diecie powinny zapewniać około 50 proc. zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Węglowodany dzielą się na przyswajalne jak np. glukoza, fruktoza, sacharoza czy skrobia oraz nieprzyswajalne, czyli błonnik pokarmowy. Im więcej błonnika znajduje się w danym produkcie o dużej zawartości węglowodanów, tym cukier jest wolniej przyswajany przez organizm i powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, czyli ma niższy indeks glikemiczny. Na przykład obrane ziemniaki pieczone mają wysoki indeks glikemiczny, ale już tak samo upieczone ziemniaki ze skórką mają znacznie niższy indeks glikemiczny, ponieważ skórka zawiera dużo błonnika i tak przygotowane ziemniaki nie powodują szybkiego wzrostu glukozy we krwi.

Czy całkowite wyeliminowanie cukru z diety jest właściwe?

Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Całkowite ich wyeliminowanie jest niebezpieczne dla organizmu, a w praktyce niezwykle trudne. Oczywiście istnieją modne ostatnio diety niskowęglowodanowe, jednak ich skuteczność jest bardzo wątpliwa. Występuje też szereg zagrożeń dla organizmu związanych z ich stosowaniem. Brak węglowodanów w diecie i zastąpienie ich głównie tłuszczami i białkiem wprowadza organizm w stan ketozy, który w pierwszej fazie powoduje m.in. dużą utratę wody w organizmie, w efekcie czego waga spada. Dlatego diety ketogeniczne, czyli niskowęglowodanowe są tak popularne wsród osób odchudzających się. Należy tu jednak podkreślić, że waga nie spada z powodu szybszego niż w prawidłowo zbilansowanych dietach odchudzających ubytku tkanki tłuszczowej, tylko z powodu przyspieszonej utraty wody. Po powrocie do normalnej diety następuje więc z reguły błyskawiczny powrót do dawnej wagi, a nawet efekt jo-jo, ponieważ po diecie ketogenicznej u większości osób występuje niepohamowany apetyt na węglowodany i to te w najgorszym wydaniu, czyli słodycze i białe pieczywo.

Trwała redukcja masy ciała jest zawsze wynikiem ujemnego bilansu energetycznego, a eliminowanie ważnych grup składników odżywczych – czy to węglowodanów, czy białek czy zdrowych tłuszczy zawsze niesie za sobą ryzyko dla zdrowia.

Jeśli chcemy ograniczyć cukier, od jakich produktów należy zacząć?

Z diety powinniśmy wyeliminować przede wszystkim słodycze oraz białe pieczywo. To te węglowodany są dla zdrowia niekorzystne i prowadzą do rozwoju otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są wszelkiego rodzaju gotowe ciasteczka, które poza najgorszym rodzajem cukru zawierają tłuszcze trans.

Innym rodzajem cukru, którego powinniśmy szczególnie unikać jest popularny dodatek do żywności wysoko przetworzonej – syrop glukozowo-fruktozowy. Jest on tak powszechnie dodawany do żywności, że często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Jest obecny niemal we wszystkim, m.in. w jogurtach, pieczywie, piwie, gotowych sosach, a nawet mielonym mięsie. Syrop glukozowo-fruktozowy poprawia smak i konsystencję żywności, dlatego jest tak powszechnie dodawany przez producentów niemal do wszystkiego. Ten rodzaj cukru jest szczególnie niekorzystny dla zdrowia, ponieważ szybko podnosi poziom glukozy we krwi i jest jednym z głównych czynników wywołujących otyłość oraz cukrzycę.

Skąd się bierze gwałtowna potrzeba zjedzenia „czegoś słodkiego”?

To głównie wynik wahania poziomu cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny ma dany produkt, tym szybciej podnosi poziom cukru we krwi – i właśnie ten moment jest odczuwany jako najprzyjemniejszy i dla niego tak chętnie sięgamy po „coś słodkiego”. Niestety nie trwa on długo, ponieważ nadmiar cukru we krwi jest natychmiast redukowany przez insulinę, która „spycha” nadmiar cukru do komórek, gdzie z kolei zamieniany jest on w tkankę tłuszczową. Ten moment z kolei wiąże się z nieprzyjemnym uczuciem i wówczas znów pojawia się ochota, by zjeść coś słodkiego.

Jak się wyrwać z tego błędnego koła?

Powinniśmy po prostu ograniczać jedzenie słodyczy. Dzięki temu przestaną występować gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, zanikną napady niepohamowanej ochoty na „coś słodkiego”. Zmniejszy się też zagrożenie rozwojem cukrzycy.

Dobrze zbilansowana dieta, pełna wartościowych składników, witamin i minerałów jest kluczowa dla zachowania zdrowia. Jeśli dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników pochodzących ze zdrowej, naturalnej żywności nie będziemy mieli ochoty na „puste kalorie” i niezdrowe przekąski oraz ustabilizujemy poziom cukru we krwi.

Doskonale zbilansowane jadłospisy dla osób zdrowych oraz przy różnych problemach zdrowotnych, m.in. przy cukrzycy można znaleźć na stronie www.dietastrukturalna.pl