Na zmianę nawyków żywieniowych nigdy nie jest za późno. Jeśli podejmowaliśmy takie próby wielokrotnie i każda kończyła się fiaskiem, warto zwrócić się po pomoc do lekarza specjalisty. Dlaczego prawidłowa dieta jest kluczowa dla naszego organizmu, mówi dr Anna Telenga, zajmująca się medycyną prewencyjną oraz nieinwazyjnym leczeniem otyłości.
Jak bardzo nadwaga i otyłość są niebezpieczne dla naszego zdrowia?
To jedne z głównych czynników wywołujących większość tzw. chorób cywilizacyjnych: miażdżycę, cukrzycę, hiperlipidemię, dnę moczanową, niewydolność nerek czy stłuszczenie wątroby. Otyłość i nadwaga przyczyniają się również do rozwoju niektórych chorób nowotworowych – np. raka jelita grubego czy macicy, a także depresji i choroby zwyrodnieniowej stawów. Ta ostatnia nie tylko pogarsza jakość życia, ale też wtórnie ogranicza aktywność pacjenta, co nakręca błędne koło: prowadzi do dalszego przyrostu masy ciała, a towarzyszący chorobie ból – do obniżenia nastroju. Uogólniając, zbyt wysoka masa ciała po prostu skraca nasze życie i obniża jego jakość. Dodatkowo jest przyczyną stygmatyzacji i wykluczenia społecznego.
Czy to jest tak, że im jesteśmy starsze_si, tym bardziej powinniśmy dbać o utrzymanie prawidłowej wagi ciała?
Tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii na gorsze czasy, ale przede wszystkim „narząd”, który jest czynny hormonalnie. Bierze więc udział w regulacji bilansu energetycznego, a oprócz tego w syntezie hormonów, np. estrogenów. Dlatego też u kobiet z nadmierną masą ciała, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym, występuje wyższe ryzyko rozwoju niektórych nowotworów hormonozależnych, np. raka macicy czy raka sutka.
W ostatnich latach udowodniono także, że flora jelitowa osób z nieprawidłowo wysoką masą ciała różni się istotnie od flory osób o prawidłowej wadze. Różnice te są aktualnie wiązane ze wzmożonym stanem zapalnym w przebiegu choroby, jaką jest otyłość oraz z wyższym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego.
Co jest największą pułapką dla osób, które chciałyby trwale schudnąć?
Moim zdaniem to, że próbują kolejnych diet-cud albo odmawiają sobie dość restrykcyjnie jedzenia i chcą efekty podjętych działań widzieć natychmiast, a wkrótce po uzyskaniu choć drobnej redukcji wracają do starych przyzwyczajeń. Tak się niestety nie da. Nie tyjemy od zjedzenia jednego loda czy jednej porcji frytek, które – swoją drogą – zdrowe nie są. Tyjemy od tego, że w niewłaściwy sposób odżywiamy się na co dzień.
Łatwiej też ulec każdej jedzeniowej pokusie, gdy jesteśmy sfrustrowani restrykcjami żywieniowymi, które na siebie sami nakładamy.
Zgadza się, ciągłe odmawianie sobie wszystkiego kończy się tym, że w chwili słabości zjadamy to, co jest akurat pod ręką. I dalej płyniemy… bo skoro dziś się nie udało, to cała dieta-cud już obróciła się wniwecz. Zaczynamy więc zajadać złość, smutek, stres, rozgoryczenie i stres wywołany tą sytuacją. Dlatego zamiast się głodzić czy nakładać na siebie nowe restrykcje, warto przyjrzeć się temu, co, jak i kiedy jemy. Najlepiej przy wsparciu doświadczonego dietetyka, który pomoże nam opracować i wprowadzić w życie plan prawidłowego odżywiania.
Jako dodatkową pułapkę postrzegam też odchudzanie wyłącznie siebie. Otyłość przecież niemal zawsze jest konsekwencją nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Skoro więc ma je osoba dorosła, która zawiaduje kuchnią czy zakupami domowymi, będą mieli je również pozostali domownicy. Zatem zmiana sposobu odżywiania powinna dotyczyć całej rodziny. Dzięki temu stanie się ona też łatwiejsza, bo zniknie np. problem przygotowywania osobnych posiłków.
Enta w naszym życiu dieta-cud, stosowanie wszelkiego rodzaju diet eliminacyjnych albo drastyczne ograniczanie liczby przyjmowanych dziennie kalorii – np. do 600, co praktykują niektóre celebrytki… Jakie są tego konsekwencje zdrowotne oprócz efektu jo-jo?
Opłakane. Skrajnie niskokaloryczna dieta nie daje szansy na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych oraz mikro- i makroelementów. W konsekwencji zawsze więc prowadzi do niedoborów, co – uwaga! – nie zawsze oznacza wychudzenie. Organizm broni się bowiem przed głodem, uruchamiając mechanizmy adaptacyjne, które pozwalają okres niedostatku czy skrajnego niedostatku pożywienia przetrwać. Tak więc niedobory białka w pożywieniu prowadzą m.in. do zużywania przez organizm własnych białek, pochodzących z mięśni, co prowadzi do sarkopenii (zaniku masy mięśniowej) oraz wtórnego osłabienia mięśni i ograniczenia aktywności. Może też dojść np. do groźnych dla życia zaburzeń poziomu elektrolitów, do spowolnienia przemiany materii. A to jedynie wierzchołek góry lodowej.
Jak prawidłowo podejść do odchudzania? Od czego zacząć?
Od diagnozy oraz rozsądnego planu naprawczego, który należy wprowadzać w życie małymi krokami. Wtedy będzie najskuteczniejszy. Przede wszystkim zacznijmy jeść regularnie, 3-4 posiłki na dobę, ograniczmy spożywanie produktów wysoko przetworzonych i ograniczmy rafinowany cukier – nie dosładzajmy nim potraw. Trzeba też ocenić swój poziom aktywności i stopniowo go zwiększać. Przy czym nie chodzi o to, by nagle zacząć biegać maratony, ale by szukać pretekstów do większej aktywności każdego dnia – chociażby regularnych spacerów. Do tego przynajmniej dwa razy w tygodniu miejmy zaplanowaną stałą aktywność, trwającą ok. 45 min. Może to być basen, jazda rowerem, gimnastyka. Jej częstotliwość oraz czas trwania też stopniowo trzeba zwiększać. Każdy dzień warto traktować jak nową szansę. I jeśli to tylko możliwe, wspierać się pomocą specjalistów: lekarza, dietetyka, trenera, fizjoterapeuty.
Co jest istotą zmiany nawyków żywieniowych?
Moim zdaniem zrozumienie, że zmiana jest na całe życie, że nie ma powrotów do starych przyzwyczajeń czy rutyny. Często w rozmowach z pacjentami przyrównuję proces leczenia otyłości do terapii choroby alkoholowej. Dla alkoholika nie ma bezpiecznych ilości alkoholu, abstynencję musi zachować do końca życia, bo tylko wtedy uniknie nawrotu choroby. Podobnie jest z otyłością. Nasz organizm zachowuje ten „ rys otyłości”, tę skłonność do gromadzenia zapasów na gorsze czasy, nawet jeśli schudniemy. Więc najważniejsze jest stopniowe, niezbyt radykalne wprowadzanie zmian w sposobie odżywiania. Czasami przy wsparciu farmakologicznym.
A jeśli ktoś nie lubi sałaty?
Zdrowa dieta nie oznacza jedzenia prawie wyłącznie sałaty. (śmiech) To przede wszystkim spożywanie w trzech głównych posiłkach po minimum 150 g warzyw – różnokolorowych, w tym strączkowych. Każdego dnia na naszym talerzu powinny pojawić się też nasiona, pestki lub orzechy. Można je np. dodawać do jogurtu, sałatek, musli albo posypać nimi kanapkę. Przy czym trzeba pamiętać, że owoce z uwagi na zawartość cukru są… deserem, dlatego zjadamy jedną ich porcję (ok. 150 g), a nie 2 kg truskawek. Jeśli chodzi o źródła białka, weźmy pod uwagę, że nie są nimi wyłącznie kotlet mielony czy schabowy oraz plaster szynki na kanapce. Białka dostarczają także rośliny strączkowe, jaja, ryby. Te ostatnie, oczywiście, lepiej przyrządzać duszone a nie smażone w panierce i głębokim tłuszczu. W diecie nie może też zabraknąć kiszonek, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. W naszej szerokości geograficznej szczęśliwie mamy bardzo wartościowe warzywa poza sałatą.
