Jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń. Można robić je w dowolnym miejscu, a wykonywane prawidłowo i regularnie przyniesie zaskakująco dobre efekty. Nie tylko wpływa korzystnie na sylwetkę, poprawia też postawę, koordynację ruchową oraz równowagę.
Plank (deska) wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację ciała oraz utrzymują m.in. naturalne krzywizny kręgosłupa. Angażuje też wiele innych partii – przede wszystkim mięśnie dna miednicy oraz mięsień poprzeczny brzucha. Oprócz tego: mięsień prosty i mięśnie skośne brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie obręczy barkowej, przednie i tylne ud, ale też klatki piersiowej. Jeśli więc zależy nam na utrzymaniu ładnego biustu, powinno to być jedno z ulubionych kobiecych ćwiczeń.
Deska jest ćwiczeniem izometrycznym, co oznacza, że sprawdzi się idealnie jako uzupełnienie dowolnego treningu. Do jej wykonania potrzebujemy jedynie trochę miejsca, aby położyć się na brzuchu i, ewentualnie, rozłożyć matę do ćwiczeń.
Dłonie kładziemy na podłodze na szerokość barków. Łokcie zginamy pod kątem 90 stopni i opieramy ciało na przedramionach – powinny całą powierzchnią przylegać do podłoża. Brzuch oraz pośladki muszą być napięte, miednica podwinięta, a plecy proste. Na tym należy się skupić przy wykonywaniu deski. Pomocne w utrzymaniu prawidłowej pozycji może być skierowanie wzroku na nadgarstki. Kiedy poczujemy, że tracimy kontrolę nad ciałem i nie jesteśmy w stanie utrzymać dłużej prawidłowej pozycji, ćwiczenie należy przerwać.
Pozornie plank wydaje się łatwy. Tak jednak nie jest. Osoby mało doświadczone są tak skoncentrowane na utrzymaniu ciała w prawidłowej pozycji, że zdarza im się… wstrzymywać oddech. Tymczasem regularne oddychanie, podobnie jak przy innych ćwiczeniach, jest kluczowe.
Nie ma określonego schematu treningu. Deskę można wykonywać nawet codziennie. Tak długo, jak długo jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową pozycję. Oczywiście osobom początkującym 20 sekund będzie wydawało się całą wiecznością. W miarę wzmacniania ciała jednak, czas ten w naturalny sposób będzie się wydłużał. Jeśli ćwiczenie w klasycznej wersji przestanie sprawiać nam problem, możemy wprowadzić utrudnienia – na przykład robić je z wyprostowaną i wyciągniętą przed siebie ręką lub uniesioną wyprostowaną nogą. Można też wykonywać plank w wariancie na boku, opierając ciężar ciała na jednym przedramieniu i krawędzi stóp.
Po trzech-czterech tygodniach regularnego powtarzania deski mięśnie brzucha staną się zauważalnie twardsze, a te na plecach bardziej widoczne. Ciało będzie też wyraźnie smuklejsze.
