Moove

Biegiem marsz! Trening idealny dla każdego

Arkadiusz Rymarski Arkadiusz Rymarski
Zdjęcia Morgan Sarkissian on Unsplash
16 maja 2020

Dla wielu biegaczy liczy się tylko bieg. Wiedzą, że istnieją treningi uzupełniające i niektórzy nawet je stosują, ale już marszobiegiem pogardzają. Niesłusznie. Bieg przeplatany marszem albo marsz przeplatany biegiem to pod wieloma względami jedna z najbardziej efektywnych form treningu. Dla każdego.

Marszobiegi w znacznie mniejszym stopniu obciążają stawy niż bieg ciągły. Z tego względu są więc idealne dla osób z nadwagą, które chciałyby schudnąć oraz dla osób, które wracają do aktywności fizycznej po długiej przerwie. Uprawianie marszobiegów zaleca się też tym, którzy chcieliby biegać, ale ich sprawność fizyczna im na to nie pozwala. Prostym testem w tym przypadku jest maszerowanie przez godzinę. Jeśli w tym czasie przejdziemy 6-7 km to znaczy, że mamy niezły punkt wyjścia do kontynuowania treningów biegowych. Jeśli jednak w tym czasie przejdziemy krótszy odcinek, powinniśmy zacząć od codziennego półgodzinnego marszu i trenować w ten sposób przez ok. cztery tygodnie. Wówczas dopiero osiągniemy odpowiednią wydolność do rozpoczęcia marszobiegów.

Istotne są proporcje czasu trwania odcinków pokonywanych marszem w stosunku do odcinków pokonywanych biegiem. Zaczynamy na przykład od 1 minuty truchtu, a następnie 5 minut marszu. W kolejnych tygodniach do sekwencji truchtu dodajemy kolejne minuty. W ten sposób osiągniemy poziom, gdy bieg będzie trwał dłużej niż marsz. I to jest prawidłowa proporcja. Podczas marszobiegu należy kontrolować tętno, ponieważ zbyt wysokie uniemożliwi nam kontynuowanie treningu. Najlepiej więc wyposażyć się w pulsometr i co jakiś czas spoglądać na jego wskazania. Wartość tętna podczas aktywności powinna być typową wartością aerobową i utrzymywać się w zakresie od 50 proc. do 70 proc. wartości maksymalnej. Przekroczenie górnej granicy jest sygnałem do przejścia w marsz.

Często mówi się, że bieganie jest jedną z tych dyscyplin sportu, które można uprawiać przez całe życie. To prawda. Jednak aby było to możliwe, nawet w przypadku biegaczy, których forma przekracza średnią, należy wprowadzić do planu treningowego marszobiegi.

Według oficjalnych danych World Masters Athletics, proces degradacji organizmu postępuje o ok. 0,7 proc. rocznie. Wraz z wiekiem zmniejsza się m.in. nasza masa mięśniowa oraz obniża pułap wydolności tlenowej (VO2 max), wydłuża powrót do pełnej sprawności po kontuzjach oraz okres rekonwalescencji po chorobach. Trenując regularnie bieganie i chcąc być sprawnym do końca życia, należy wziąć to pod uwagę. Aby nie fundować sobie permanentnego przetrenowania czy nawracających kontuzji, warto marszobiegi na stałe wprowadzić do planu treningów.

Trening interwałowy w postaci marszobiegu jest korzystny zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy. W pierwszym przypadku pomaga budować wytrzymałość i przygotowuje organizm do ciągłego biegania na dłuższych odcinkach, w drugim – jest inteligentnym sposobem trenowania, nieobciążającego nadto organizmu i pozwalającego tym samym unikać kontuzji. Przerwy na marsz zapobiegają kompensowaniu słabości jednych grup mięśni poprzez inne. Z tego też między innymi względu marszobieg stosują zaawansowani biegacze podczas dystansów ultra, często też przy pokonywaniu wzniesień na trasach biegów górskich. Marszobiegi mają jeszcze jedną, niedocenianą zaletę – trenują koncentrację. Dzieląc długi trening na krótsze sekwencje biegu przeplatanego marszem, w większym stopniu koncentrujemy się na poszczególnych odcinkach pokonywanych biegiem, co zwiększa jakość tego elementu treningu.

Swoim ambitnym zawodnikom, których prowadzę często układam plany treningowe w ten sposób, by w porównaniu z odcinkami marszu stopniowo wydłużać odcinki szybkie, pokonywane biegiem. Efektem jest zwiększenie pułapu tlenowego, co z kolei prowadzi do osiągania coraz większych prędkości w ogóle – pozwala biec szybciej przez dłuższy czas. W treningu opartym na marszobiegu zawsze należy uwzględniać indywidualne predyspozycje. Każdy trening trzeba też uzupełnić ćwiczeniami – po 15 minutach od jego rozpoczęcia zrobić 10-15 minut rozgrzewki opierającej się na dynamicznych ćwiczeniach rozciągających.


Współpraca