Każdemu, kto zaczął trenować bieganie, prędzej czy później przychodzi do głowy myśl, by się sprawdzić. Jak przygotować się do swojego pierwszego półmaratonu? Jak się w tym czasie odżywiać? Jakich błędów nie popełnić? – mówi Arkadiusz Rymarski, wielokrotny maratończyk i ultramaratończyk, trener oraz założyciel grupy biegowej NOA.

Jak przygotować się do swojego pierwszego półmaratonu?

Wszystko zależy od poziomu wytrenowania.

W przypadku osoby, która regularnie biega od dłuższego czasu, powiedzmy, trzy razy w tygodniu po ok. 10 km.

Po pierwsze, trzeba wyznaczyć sobie cel. Musimy mieć wiedzę, ile czasu nam zostało do startu i najlepiej wszystko sobie rozpisać. Jeśli mamy pół roku, to poświęcić ten czas na najbardziej wszechstronne treningi i w taki sposób, aby dystansem korespondowały z dystansem półmaratonu.

Co znaczy określenie „wszechstronne treningi”?

To znaczy, że trzeba nie tylko biegać, ale przede wszystkim odpoczywać. Większość osób jest nadgorliwa: za dużo trenuje, za mało śpi, źle się odżywia. Nie jest wcale konieczne, by przed półmaratonem debiutant musiał przebiec ten dystans. Oczywiście może, ale nie musi. Wystarczy, że w końcowej fazie trenowania przebiegnie 80-90 procent. Bo meta na półmaratonie zaczyna „pachnieć” około 17., 18. kilometra. Nie masz wtedy często siły, ale myślisz sobie: piątkę robiłam już tyle razy, że na pewno dobiegnę.

Rozumiem, że mówisz o osobach, które chcą po prostu ukończyć półmaraton. A co z tymi, którym przy okazji zależy na zrobieniu wymarzonego wyniku?

Przede wszystkim trzeba się oprzeć na treningu specjalistycznym, w odpowiedni sposób dzieląc sezon. Zacząć od treningu bazowego, podczas którego skupiamy się na bieganiu, prędkości i sile biegowej. To czas, kiedy budujemy ogólną wytrzymałość biegową i ogólną wytrzymałość tlenową. Często to jest też przesuwanie granic związanych z myśleniem na temat pokonania takiego dystansu. Ludzie boją się kilometrów, niepotrzebnie.

Czyli lepiej skoncentrować się na objętości jednostki treningowej?

Tak i zamiast zakładać, że idziemy przebiec 12 km, zaplanować zrobienie treningu, który będzie trwał 60 minut. Oczywiście jeden trening w tygodniu, np. niedzielny, powinien symulować porę startu . Większość startów odbywa się ok. godziny 9, warto więc trenować między 8.00 a 10.00. Należy też zwiększać dystans w każdy kolejny weekend albo czas treningu średnio o 10 proc. w skali tygodnia. Oraz stosować periodyzację, liniową w fazie budowania bazy– polegającą na powtarzaniu cały czas tego samego treningu, lub wzrastającą – polegającą na tym, że poziom obciążenia i struktura treningów różnią się. Dróg do osiągnięcia celu jest oczywiście wiele, jednak periodyzacja nieliniowa, dobrze opracowana, pozwala osiągnąć szczyt formy dokładnie w momencie zaplanowanego startu. Osobom początkującym, którym nie zależy na super wyniku, polecam trenowanie w systemie 2 na 1 lub 1 na 1. Czyli: jeden tydzień – treningi, drugi – odpoczynek.

Czy to oznacza, że przez jeden tydzień w ogóle nie należy biegać?

Nie. Biegać, ale mniej. Jednego dnia np. robimy trening biegowy, drugiego – ogólnorozwojowy, wzmacniający plecy, nogi i mięśnie pośladkowe. Najważniejszy jest jednak odpoczynek, aby organizm mógł się zregenerować.

A w jakim tempie powinno się biegać?

Należy tak kierować swoją formą, by poszczególne etapy różniły się od siebie. Warunkuje to nasza fizjologia. Nie jest możliwe skuteczne trenowanie na takich samych prędkościach przez dłuższy czas. To nie przynosi spodziewanych efektów, wykonujemy bowiem ogromną pracę, która jest niewspółmierna do osiąganych rezultatów. Można to zrobić rozsądniej, nie męcząc organizmu podobnymi bodźcami przez kilka miesięcy. Osoby początkujące powinny trenować jak najprościej: raz w tygodniu – siła biegowa, raz – szybkość i w weekend – trening tlenowy, zwiększający dystans. Ten ostatni element jest bardzo istotny. Aby był realizowany w bezpieczny sposób, dystans zaleca się wydłużać o pół kilometra, najwyżej kilometr. Czyli: w pierwszą niedzielę biegnie 10 km, w drugą – 11, w trzecią – 12 itd. Następny dzień po takim dłuższym wybieganiu powinien być przeznaczony na odpoczynek, czyli masaż, rolowanie, rozciąganie. Fizjoterapia, oprócz tego, że również jest rodzajem treningu, jest aktywnym odpoczynkiem: pobudza i rozluźnia mięśnie, dostarczając im nowych bodźców.

A co z jedzeniem?

Nie jestem zwolennikiem robienia rewolucji w sposobie odżywiania. Uważam, że należy jeść wszystko, ale kontrolować to, co nakładamy na talerz. Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, które powinno być obfite i czyste, tj. jak najmniej przetworzone. Ja rekomenduję owsiankę, na mleku lub na wodzie – jak kto lubi. To baza, której smak w prosty sposób można zmieniać poprzez dodawanie różnych składników. Nie ma sensu jednak, w mojej ocenie, dawać ich więcej niż 3,4. Mają być zdrowe, energetyczne, a więc: nasiona, pestki dyni, rodzynki, figi, płatki kokosowe, orzechy itd. Posiłek powinien być po prostu dobrze zbilansowany.

Im bliżej startu, tym sposób odżywiania powinien się zmieniać?

Przede wszystkim nie należy kombinować z dietą, powinna być przetestowana kilka tygodni wcześniej. Na 3-4 dni przed startem, gdy obciążenie treningowe jest mniejsze, glikogen szybciej odkłada się w mięśniach. W tym czasie 85-95 proc. kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.

Zdarza się, że osoby przygotowujące się do startu w półmaratonie, na pewnym etapie zauważają u siebie spadek sił. Ich treningi przestają być wydajne. Co może być przyczyną?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Powodem rzeczywiście może być np. dostarczanie zbyt małej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Po takim długim niedzielnym wybieganiu warto zastosować starą sprawdzoną metodę i zjeść po prostu rosół, który jest bardzo pożywny. Jeśli ktoś jest weganinem czy wegetarianinem, powinien zjeść posiłek, który pozwoli organizmowi uzupełnić białko niezbędne do regeneracji uszkodzonych podczas treningu mięśni. Powiedzmy sobie szczerze, takie bieganie prozdrowotne, to bieganie na dystansie do 10 km, dłuższe powoduje już degradację całego organizmu.

A ile czasu potrzeba, aby przygotować się do półmaratonu całkowicie od zera?

To zależy. Jeśli miałbym uogólnić, to osobie bez większej przeszłości sportowej sugeruję dwa sezony, czyli dwa lata. Po to, aby przede wszystkim porządnie zbudować podstawy, nie przeskakując kolejnych etapów. Dzięki temu też będzie w pełni usatysfakcjonowana. Bo jeżeli po pierwszym roku treningów zrobi półmaraton czy maraton, i zrobi go dobrze, osiągając od razu personal best, to jak się potem zmotywuje do dalszych treningów? Moim zdaniem musi być efekt synergii pomiędzy tym, w jaki sposób się trenuje a tym, w jaki sposób stawia się nogę na mecie.