Moove

Aktywność fizyczna. Przepis na… zdrowie

Aldona Sosnowska Aldona Sosnowska
Zdjęcia Shutterstock
24 sierpnia 2021

Nie ćwicz wyłącznie po to, żeby schudnąć. Zmień cel: ćwicz, żeby jak najdłużej być w dobrej formie i zachować zdrowie. Świetne samopoczucie, utrata nadprogramowych kilogramów i ładna sylwetka będą dodatkową nagrodą.

Pandemia wpłynęła negatywnie na nasz styl życia. Z powodu wielu związanych z nią ograniczeń, zdecydowanie więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pozycji siedzącej. I nie jest to ulubiona pozycja naszego ciała. Długotrwałe codzienne siedzenie prowadzi m.in. do powstania zwyrodnień kręgosłupa, zmniejsza elastyczność mięśni i stawów, zaburza pracę układów krwionośnego i oddechowego.

Badania dowodzą, że zbyt niska aktywność fizyczna jest jedną z głównych przyczyn chorób przewlekłych, z powodu których umiera rocznie ok. 36 mln ludzi na całym świecie. Eksperci szacują, że w krajach wysoko uprzemysłowionych siedzący tryb życia, a w jego konsekwencji nadwaga i otyłość są przyczyną 30 proc. przypadków chorób układu krążenia, 27 proc. przypadków chorób metabolicznych (m.in. cukrzyca typu II, dna moczanowa, osteoporoza) i 30 proc. przypadków chorób onkologicznych (m.in. rak przełyku, rak jelita grubego, rak piersi).

Ruch się opłaca

Korzyści wynikające z prowadzenia aktywnego stylu życia dotyczą jednak nie tylko zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Udowodniono, że regularne treningi aerobowe, zwłaszcza na świeżym powietrzu, w przypadku osób cierpiących z powodu obniżonego nastroju, poprawiają stan psychiczny w tym samym stopniu co terapia farmakologiczna. Dlatego właśnie niektórzy lekarze przepisują też pacjentom… spacery na receptę. To naprawdę działa. Pół godziny dziennie, codziennie, bez względu na pogodę skutecznie poprawia samopoczucie i nastrój. 

Umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna (plus właściwy sposób odżywiania się) jest najlepszym sposobem na długie zachowanie zdrowia. Co dokładnie oznacza określenie „umiarkowanie intensywna’? Według najnowszych rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia, opublikowanych pod koniec 2020 r., osoby dorosłe powinny przeznaczać na aktywność od 150 do 300 minut tygodniowo. Najlepiej, jeśli będzie to czas poświęcony zarówno na ćwiczenia aerobowe, jak i wzmacniające mięśnie, wykonywane na około 80 proc. możliwości organizmu.

Każdy rodzaj aktywności rekreacyjnej jest lepszy niż przesiadywanie godzinami przed telewizorem czy komputerem.

Jeśli nie ćwiczyłaś/-eś przez ostatnie 15 lat w ogóle, nie stawiaj sobie jednak nieosiągalnych celów – zmianę stylu życia zacznij małymi krokami. Dosłownie. Na początek niech to będą zwykłe spacery. Z czasem marsze, marszobiegi  i w końcu bieganie – np. dwa, trzy razy w tygodniu na niewielkich dystansach. Dzięki temu organizm stopniowo zaadaptuje się do wysiłku. Tego rodzaju aktywność aerobową z czasem możesz uzupełnić o inne formy ruchu. Jeżeli nie widzisz siebie na siłowni, niech to będzie joga, pilates lub pływanie. Albo treningi grupowe pod okiem doświadczonego trenera w klubie fitness – np. zumba, TBC, taniec. Możliwości jest mnóstwo, łatwo więc dopasować aktywność do swoich upodobań.

Stała, regularna aktywność fizyczna ma bardzo duże znaczenie. Ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe pozwalają utrzymać wysoki poziom wydolności układu sercowo-naczyniowego. Natomiast ćwiczenia oporowe, z ciężarami – układu mięśniowo-szkieletowego. Dzięki temu do późnego wieku możliwe jest zachowanie dobrej ogólnej sprawności, co bezpośrednio przekłada się na lepszą jakość życia.